Oefeningen voor het lange hoofd van de biceps

De biceps brachii, of biceps, is een tweekoppige spier bestaande uit een lange kop en een korte kop. Beide hoofden komen voort uit de scapula en hechten zich aan de onderarm. Het lange hoofd is het buitenste hoofd van de biceps, waarvan de ontwikkeling zorgt voor de biceps piek die zeer gewenst is door bodybuilders. De meeste biceps-oefeningen of trekbewegingen werken beide hoofden, maar sommige benadrukken het lange hoofd.

Een man heft een barbell op in een sportschool (Afbeelding: Purestock / Purestock / Getty Images)

overwegingen

De biceps worden gebruikt als je oefeningen doet die gericht zijn op je latissimus dorsi-spieren, die bekend staan ​​als de lats of bovenrug. Deze oefeningen omvatten trekkende bewegingen en omvatten pull-ups, omgebogen rijen, T-staafrijen, rijtrekkingen, lat pull-downs en enkele armrijen. De biceps zijn een relatief kleine spier, die betrokken zijn bij veel bewegingen in de sportschool. Traint ze niet te veel door zich te veel te concentreren op individuele hoofden, zoals het lange hoofd of door een overmatig aantal directe biceps-oefeningen.

Incline Dumbbell Curls

Stel een hellingbank in op ongeveer 45 graden. Grijp een paar halters en leun achterover op de bank met je armen naar beneden bij je en je handpalmen naar binnen gericht. Krul de linker dumbbell omhoog terwijl je je pols draait, zodat je palm aan de bovenkant van de beweging naar je toe wijst. Laat je arm zakken naar je beginpositie en herhaal de beweging met de rechter dumbbell. Doe in totaal 12 tot 20 herhalingen. Houd je schouders stil tijdens deze oefening en gebruik alleen elleboogflexie.

Preacher Curls

Grijp een halter en positioneer jezelf op een predikant-krulbank. Plaats uw ellebogen op de bank en strek uw armen volledig uit, zorg ervoor dat uw bovenarmen stevig contact houden met de bank. Krul de barbell omhoog en span je biceps aan de bovenkant van de beweging. Keer terug naar je beginpositie en voer 10 tot 12 herhalingen uit.

Concentratiekrullen

Ga op de rand van een bank zitten. Leun naar voren en pak een halter met je linkerarm. Laat je elleboog rusten aan de binnenkant van je dijbeen. Houd je elleboog tegen je dij aangedrukt en krul de halter totdat je biceps volledig samentrekt. Strek je arm en herhaal de beweging voor 12 tot 15 herhalingen. Schakel over naar uw rechterarm en herhaal de oefening. Concentratieken krullen isoleren je biceps, richten je op het lange hoofd en helpen je om een ​​bicep-piek te krijgen.