Oefeningen voor de Spier van Infraspinatus

De infraspinatus-spier is aan de ene kant bevestigd aan de achterkant van het schouderblad en aan de andere aan de achterkant van het bovenarmbeen. Het helpt bij horizontale abductie en laterale rotatie van de bovenarm binnen de schouderkom. Door regelmatig de infraspinatus te oefenen, kan de spier effectief werken en bepaalde schouderletsels voorkomen. Raadpleeg uw arts als u tijdens het sporten pijn of ander ongemak ervaart.

Vrouw krijgt een massage op haar bovenrug (Afbeelding: sodapix sodapix / F1online / Getty Images)

Rekoefeningen

Het strekken van de infraspinatus vereist het verlengen van de spier door uw schouder horizontaal aan te trekken - door uw arm over uw bovenste borstkas te trekken - of door hem naar binnen te draaien. De zittende gebogen infraspinatus stretch houdt bijvoorbeeld in dat u vanuit een zittende positie naar voren leunt, uw handen op uw middel legt met uw duimen naar beneden gericht en ellebogen gebogen, en uw ellebogen op de grond duwend tot u een lichte spanning voelt door uw schouders en bovenrug. Je kunt dezelfde oefening ook vanuit een staande, omgebogen positie uitvoeren. Houd de eindpositie 10 tot 30 seconden vast, waarbij je het uitrekken iets verdiept met elke uitademing terwijl je normaal ademt. Of voer het stuk herhaaldelijk uit en keer dezelfde tijd terug naar de startpositie.

Isometrische oefeningen

Een fysiotherapeut kan een reeks isometrische, of statisch-contractieve, oefeningen voorschrijven als u uw infraspinatus-spier verwondt, vooral voor het begin van het revalidatieproces, wanneer het bewegen door normale bewegingsrichtingen pijn kan veroorzaken of uw letsel kan verergeren. De isometrische horizontale abductie en laterale rotatieoefeningen zijn twee voorbeelden die u in een dergelijk programma zou kunnen opnemen. Isometrische horizontale abductie houdt in dat u de rug van uw hand tegen een muur plaatst met uw arm op schouderhoogte uitgestrekt en uw hand vijf tot tien seconden per keer in de muur drukt. Voer de tweede oefening op dezelfde manier uit, maar begin met uw elleboog gebogen tot 90 graden en verankerd aan de zijkant van uw buik.

Horizontale abductieoefeningen

De infraspinatus is een van de primaire horizontale ontvoerders van het schoudergewricht. Ontvoering vindt plaats wanneer je je armen uit elkaar spreidt voor je borst, dus het regelmatig uitvoeren van weerstandsoefeningen door dit bewegingsbereik versterkt de spier. De incline reverse laterale dumbbell raise is een voorbeeld van bijvoorbeeld oefening: lig met de voorkant naar beneden op een hellende bank, en houd dumbbells onder je borst met je armen volledig uitgestrekt, en vervolgens herhaal je herhaaldelijk je armen tot schouderhoogte, waarbij je de gewichten van elke arm afboog andere en keer terug naar de startpositie. Voer vergelijkbare oefeningen uit vanuit een staande, omgebogen positie of een zittende positie door twee zij-zij-aan elkaar geplaatste kabelrijmachines te gebruiken.

Externe rotatieoefeningen

Uitwendig of uiterlijk, het regelmatig draaien van je schouder tegen uitwendige weerstand helpt ook om de infraspinatus te versterken. Dit is met name van belang voor atleten die regelmatig bovenarmbewegingen uitvoeren, waaronder honkbal- en softbalspelers, zwemmers, tennissers en volleyballers. Gebruik een halter of een weerstandband om oefeningen met externe rotatie uit te voeren. Ga op uw zij liggen op een bankje met de halter in uw hoogste hand en uw onderarm kruist uw buik, til vervolgens herhaaldelijk uw onderarm op tot deze evenwijdig aan de vloer of iets verder is, houd uw elleboog verankerd aan uw zijde en keer terug naar de beginpositie . Voer dezelfde beweging uit vanuit een staande positie als u een weerstandsband gebruikt, waarbij u ervoor zorgt dat de band zich uitstrekt terwijl u uw arm naar buiten draait.