Trainingsroutines voor mannen boven de 50

Misschien oefende je veel, totdat het werk en je gezinsverantwoordelijkheden je leven overnamen; of misschien heb je helemaal nooit geoefend. Hoe dan ook, er is geen tijd zoals het heden om (opnieuw) te beginnen met trainen. Maar waar moet je beginnen? In het begin. Vooral wanneer je "van een bepaalde leeftijd" bent, zal het in eerste instantie traag zijn om een ​​betere basis van kracht te bouwen en blessures te voorkomen die oudere sporters.

Regelmatige cardiovasculaire training vermindert het risico op hartaandoeningen. (Afbeelding: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Een solide basis bouwen

Je wilt de verloren tijd goedmaken, dus je springt in een trainingsroutine. Maar de pijntjes en -zorgen brengen je naar beneden of je raakt gewond en je plannen voor een six-pack op 55-jarige leeftijd worden in de wacht gezet. Dat is geen goede manier om je doelen te bereiken.

De beste trainingen voor mannen boven de 50 worden stapsgewijs voortgezet, beginnend met het ontwikkelen van een basis van kracht en cardiovasculaire conditie, en daarop voortbouwen terwijl je sterker wordt. De beginfase omvat ook oefeningen om de balans, coördinatie en behendigheid te verbeteren.

Deze eerste fase zal geen enorme spieren bouwen, maar het zal je klaarstomen voor de volgende trainingsfase waarin je zult werken aan spiergroei en nog sterker worden.

Begin met Cardio

Met de Centers for Disease Control and Prevention, waarbij hartaandoeningen de belangrijkste doodsoorzaak zijn voor mannen in de Verenigde Staten, is cardiovasculaire conditie vooral belangrijk voor mannen boven de 50. Als u nog geen enkele vorm van lichaamsbeweging hebt gedaan, hoeft u alleen actiever te zijn is een goed begin. Meer lopen, de trap op en fietsen door de buurt zijn effectieve manieren om fitness te bouwen.

Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services beveelt aan dat volwassenen elke week minstens 150 minuten matige intensiteitsoefeningen krijgen, zoals wandelen of joggen. Of u kunt elke week 75 minuten intensieve training krijgen, zoals hardlopen en fietsen.

Voor nog meer winst in aerobe conditie en gewichtsverlies of -onderhoud, verhoog je je cardiotraining met 300 minuten matige intensiteit of 150 minuten intensieve intensiteit elke week.

Welk type cardio?

Elke vorm van lichaamsbeweging waarbij uw hartslag gedurende een langere periode wordt verhoogd, is een goede keuze. Als je inactief bent geweest, kun je elke dag een stevige 30 minuten durende wandeling maken. Als je klaar bent voor iets uitdagender, ga je joggen, of stof je je racefiets af en neem je hem mee voor een ritje.

In de sportschool zijn de loopband, de elliptische machine, de hometrainer, de trapklimmer en de roeimachine allemaal geweldige keuzes. Zorg er wel voor dat je krachtig genoeg traint om je zweet te breken en je hartslag te verhogen. Je kunt ook aerobicslessen, poweryogoklassen, intervaltrainingstrainingen met hoge intensiteit en spinninglessen proberen.

Uiteindelijk is het beste type cardio welke activiteiten je ook graag doet. Kies twee of drie en schakel elke week je trainingen in, zodat je je nooit zult vervelen.

Functionele kracht opbouwen

Functionele sterkte is het type kracht waarmee u uw dagelijkse taken gemakkelijk kunt uitvoeren. In plaats van dat u vrachtwagenbanden kunt omkeren, simuleert het bewegingen die u thuis, op het werk of in de sport doet. Een functionele oefeningsroutine is het beste toegangspunt tot krachttraining voor mannen ouder dan 50 jaar.

Voorbeelden van functionele fitnessoefeningen zijn:

• squats
  
• Multidirectionele lunges
  
• Opdrukken
  
• Optrekken
  
• Step-ups
  
• Schouder druk
  

Al deze oefeningen bootsen acties na die je zou kunnen uitvoeren in je dagelijkse leven, zoals iets drukken boven je hoofd of gaan zitten en opstaan ​​uit een stoel. Ze bouwen alle spieren in je lichaam en versterken de kleine stabilisatorspieren die je helpen balans te brengen en een goede houding te behouden. Maar deze oefeningen zijn niet alleen voor beginners.

Begin met alleen je lichaamsgewicht of lichte gewichten gedurende de eerste paar weken. Voer elke week twee of drie full-body workouts uit, inclusief één tot drie sets van acht tot vijftien kwaliteit herhalingen. Concentreer u op het krijgen van de juiste bewegingen en het ontwikkelen van spiergeheugen. Vervolgens kunt u beginnen met het toevoegen van gewicht.

Balans, coördinatie en behendigheid ontwikkelen

Het vermogen om op één voet te staan ​​en uit de buurt van een bewegend object te springen, zijn voorbeelden van functionele bewegingen die balans, coördinatie en behendigheid vereisen. Door deze componenten van fysieke fitheid te ontwikkelen, blijft u wendbaar terwijl u ouder wordt.

Hoewel u zich er nog geen zorgen over hoeft te maken, vallen watervallen in oudere populaties een veelvoorkomende oorzaak van letsel en zelfs overlijden, dus als u deze vaardigheden nu ontwikkelt, kunt u langer actief, onafhankelijk en zonder blessure blijven.

Telkens wanneer u krachttraint, neemt u enkele oefeningen op die specifiek op deze componenten werken. Enkele voorbeelden van oefeningen voor een betere balans zijn onder meer:

• Teen squats (lichaamsgewicht squats op je tenen)
  
• Een-been balans met beenverlenging
  
• BOSU bal squats
  
• Enkele lift lift
  

Coördinatie- en behendigheidsoefeningen omvatten:

• Touwtje springen
  
• Eénpoot-hop (zij-aan-zij en van voren naar achteren)
  
• Wijnstok
  
• Box springt
  
• Laterale box springt

Lees verder: De beste voeding en oefeningen voor mensen boven de 50

Spier en kracht toevoegen

Op een bepaald moment wilt u misschien zichtbare spiermassa opbouwen of sterker worden. Beide zijn geweldige doelen. Het toevoegen van meer spiermassa tijdens het ouder worden is belangrijk om het natuurlijke verlies van droge spiermassa die optreedt bij veroudering tegen te gaan. Om je spier- en krachttoename te continueren, moet je gewicht, frequentie (workouts per week) en / of volume (het aantal oefeningen, sets en herhalingen per training) toevoegen.

Het is belangrijk om dit geleidelijk te doen. Te snel teveel gewicht of volume toevoegen kan niet alleen leiden tot veel spierpijn overdag, maar het kan ook leiden tot spierspanningen en gewrichtsblessures. Het is alleen maar zo dat hoe ouder je wordt, hoe gemakkelijker je gewond raakt en hoe langer het duurt om te herstellen. Wees dus conservatief en offer nooit een goede vorm en tiltechniek om meer gewicht te tillen.

Je kunt ook de uitdaging van je workouts verhogen door meer complexiteit toe te voegen. Combineer schouderdrukken en squats en doe stuwraketten. Pak een kettlebell op en doe schommels of Turkse get-ups. Andere oefeningen om te proberen wanneer je klaar bent, zijn onder andere:

• Renegade rijen
  
• Lopen lopen
  
• Bulgaarse split squats
  
• Hip duwt
  
• Klappen push-ups
  

Vergeet de flexibiliteit en het herstel niet

Flexibele spieren en mobiele gewrichten zijn een van de belangrijkste aspecten van fit blijven en een gezond lichaam hebben. Gewichtstraining kan veel stress op de spieren en gewrichten leggen, dus het is belangrijk om ze een beetje aandacht te geven elke keer dat je aan het trainen bent.

Als je van yoga houdt, neem dan een paar lessen per week. Zorg ervoor dat u voor en na elke training uitrekt. Voor de training kun je na je warming-up enkele dynamische stukken doen, zoals looppartijen en billen trappen. Post-workout, doe statische rekken en houd ze 30 tot 60 seconden vast.

Mobiliteitsoefeningen verbeteren het bewegingsbereik van uw gewrichten. Armcirkels, schouderdoorgangen met een deuvel, nekcirkels, heupcirkels en enkelrollen zijn allemaal effectieve oefeningen voor en na een training.

Tot slot, krijg voldoende rust tussen je trainingen. Oudere lichamen hebben meer tijd nodig om te herstellen dan jonge lichamen. Neem dagen vrij en doe low-impact activiteiten zoals wandelen of fietsen om actief herstel te oefenen. Let ook op je voeding, eet veel eiwitten en verse groenten en blijf gehydrateerd.

Lees verder: Gewichtstraining bij 50-plussers