Oefening-thuis-afslankplannen voor beginners
Het niet hebben van een lidmaatschap van een sportschool of apparatuur voor thuis fitness is geen excuus om dagelijkse oefeningen over te slaan. Oefening biedt talloze voordelen, zoals het verhogen van het energieniveau, het verlagen van het ziekterisico, het stimuleren van de werking van het immuunsysteem, het verbeteren van uw humeur en nog veel meer. Als een beginner kun je beginnen met trainen thuis en beginnen met afvallen voordat je het weet - de sleutel is gewoon aan de slag. U hebt geen speciale apparatuur nodig, alleen de motivatie en toewijding om uw doelen te bereiken.
Thuis trainen vereist een eenvoudige planning en minimale uitrusting. (Afbeelding: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Een plan maken
Beginners kunnen overweldigd voelen, maar een goed gebouwd plan zal veel van deze stress verlichten. Noteer een actieplan, met inbegrip van de door u aangegeven trainingsdagen, -tijden, soort training, trainingsduur en gewichtsverliesdoel. Houd het ergens in het volle zicht en gebruik het als een motivatie-instrument. Neem zowel aërobe trainingdagen als dagen voor weerstandstraining op om de gewichtsverlies- en spieropbouwende voordelen collectief door beide te krijgen.
Alternatieve weerstand en cardiodagen
Als het gaat om het verliezen van gewicht, heeft weerstandstraining op de een of andere manier de neiging om verloren te gaan in de mix. Echter, weerstandsoefening is een krachtig hulpmiddel om overtollig lichaamsvet kwijt te raken. De meest effectieve en langst bestaande methode om vet te verliezen is het combineren van aërobe en weerstandstraining. Idealiter, plan je trainingen om afwisselend weerstand en aerobe dagen. Bijvoorbeeld, wandelen op maandag, lichaamsgewicht weerstand oefeningen op dinsdag, joggen op zijn plaats op woensdag, enzovoort. Gebruik een verscheidenheid aan aerobe en weerstandsoefeningen in plaats van elke sessie dezelfde trainingen te gebruiken. Wees creatief met het gebruik van wat je thuis hebt om een workout te maken die ervoor zorgt dat je hartslag omhoog gaat en je zweet werkt. Als u bijvoorbeeld een trap in uw huis heeft, gebruik deze dan om trappen te lopen op een van uw aerobicsdagen. Sprint de trap op, loop langzaam terug naar beneden en rust gedurende 20 tot 30 seconden en herhaal.
Aërobe oefeningen
Blijf als beginner bij cardiotraining met matige intensiteit, zoals wandelen in een snel tempo, low-impact aerobics, joggen op de plaats of buiten spelen met de kinderen. Streef 60 minuten per sessie. Het doel is om je hart sneller te laten kloppen, de ademhalingsfrequentie te verhogen en het zweet op te werken. Het kost niet veel om te beginnen met het verbranden van calorieën. Bijvoorbeeld, een persoon van 200 pond verbrandt bijna 400 calorieën die in een gematigd tempo - ongeveer 3 mph - gedurende 60 minuten lopen. Voer het tempo op tot een stevige 4 mph en verbrand ongeveer 468 calorieën. Je kunt je snelheid volgen door buiten te lopen door een gratis snelheidsmeter-app voor je smartphone te downloaden of door je tijd en afgelegde afstand te volgen. Een snelheid van 20 minuten is 3 mph, terwijl een snelheid van 4 mph je in een tempo van 15 minuten brengt; pas uw snelheid dienovereenkomstig aan of af. Deze training drie keer per week gedaan zou het equivalent van meer dan 1,5 kilo lichaamsgewicht per maand verbranden.
Weerstandsoefeningen
Het bouwen van droge spiermassa helpt je lichaam efficiënter te worden in het verbranden van calorieën, zelfs als je in rust bent. Meer calorieën verbranden betekent dat je het potentieel hebt om meer gewicht te verliezen. Je kunt gewichten opheffen als je er wat hebt, met behulp van een full-body workoutplan. Gebruik anders lichaamsgewicht weerstand oefeningen, zoals push-ups, tricep dips, kalf verhogingen, leap-ups, squats, lunges, crunches en back-extensies. Je kunt ook twee lege melkkannen van 1 gallon vullen met gelijke delen water of zand om een paar geïmproviseerde halters te maken. Hiermee kun je bicep-krullen, omgebogen rijen, schouderdrukken, militaire druk en omgebogen achteruitvliegen maken. Deze oefeningen zullen zich richten op elke spier in uw lichaam. Zorg ervoor dat je de oefeningen die je gebruikt, kunt variëren en voel je vrij om anderen te vinden die je aan je repertoire kunt toevoegen. Zorg ervoor dat elke training minder dan 60 minuten duurt, idealiter binnen het bereik van 30 tot 45 minuten.
Voorbeeld van een thuisplan
Oefening zes dagen per week - drie aërobe en drie weerstandstrainingssessies die op afwisselende dagen worden gegeven. Schiet voor aerobe sessies van 60 minuten, maar als dat in het begin te moeilijk is, begin dan met 30 minuten en werk je omhoog. Probeer elke keer een andere aerobe oefening uit te voeren om te voorkomen dat hij saai wordt. Voor weerstandstrainingdagen, voltooi een volledige lichaamstraining door één tot drie sets van elke oefening in je tas te doen. Een voorbeeldplan kan pushups, lunges, crunches, calf raises, bicep curls, tricep dips, supermans en shoulderpress omvatten; vul in die volgorde in. Rust ongeveer 60 seconden tussen de sets.
