Oefening Ball Chair Oefeningen

Oorspronkelijk ontworpen als een stuk speelgoed genaamd een Gymnastik, is de oefenbal voornamelijk gebruikt in fitness- en revalidatie-instellingen. Tegenwoordig vervangen veel kantoormedewerkers hun bureaustoelen door een oefenbalstoel, omdat deze een mini-workout biedt tijdens het werk. Je hoeft niet naar de sportschool te gaan, gewoon zittend op een onstabiele bal grijpt in en versterkt je kernspieren. Neem voor meer uitdaging een korte pauze en voer een paar oefeningen uit.

Een vrouw zit op een stabiliteitsbal. (Afbeelding: John Lund / Blend Images / Getty Images)

De juiste maat kiezen

Oefenballen zijn verkrijgbaar in verschillende maten om verschillende hoogtes te accommoderen. Om de voordelen van uw oefeningen te maximaliseren, is het belangrijk om de juiste maat te selecteren. De grootte van een bal is de diameter, die meestal wordt gemeten in centimeters. Richtlijnen raden een bal van 30 tot 35 centimeter aan als je minder dan 4 feet 10 inches lang bent. Als je hoogte tussen 4 feet 8 inches and 5 feet 5 inches meet, gebruik dan een bal van 45 centimeter. Een bal van 55 centimeter heeft de juiste maat als u tussen 5 en 6 inch lang bent. Gebruik een bal van 65 centimeter als je hoogte tussen 6 en 5 voet meet. Kies voor sporters die langer zijn dan 6 feet 6 inches een bal van 75 centimeter. Mensen met overgewicht moeten een bal van 85 centimeter gebruiken. Met de juiste maat worden je heupen en knieën 90 graden gebogen als je op de bal zit.

Ermee beginnen

Voordat u begint met oefenen, rolt u de bal weg van uw bureau of andere voorwerpen die uw bewegingen kunnen beïnvloeden. Ga recht op je bal zitten en plaats je voeten plat op de grond, schouderbreedte uit elkaar, voor stabiliteit. Houd uw rug recht en vermijd te ver naar voren of achteren leunen. Trek je schouders naar achteren - geen buiging - en houd een kleine curve in je onderrug. Dit is de juiste houding van de houding en moet worden gehandhaafd tijdens het uitvoeren van de oefeningen.

Rock and roll heupen

Door uw heupen in verschillende richtingen te bewegen terwijl u op de bal zit, kan uw houding, flexibiliteit en uw onderrug- en kernspieren worden verbeterd. Om deze oefening uit te voeren, moet je je romp zo stil mogelijk houden en je bekken van 12 tot 6 uur naar voren en naar achteren wiegen. Rock 10 tot 12 keer op een gecontroleerde manier. Zwaai vervolgens van 9 tot 3 uur heen en weer. Eindig met een 24-uurs hippe roll. Beweeg uw heupen met de klok mee op een cirkelvormige manier voor zes volledige cirkels en vervolgens terug naar een beweging tegen de klok in voor nog eens zes cirkels.

Liften, trappen en marcheren

Werk aan je vermogen om je kern te balanceren en te blijven versterken met oefeningen waarbij je je benen moet optillen en schoppen. Begin met het opheffen van je rechtervoet 6 centimeter van de vloer en houd de lift voor een telling van drie. Laat je voet op de grond zakken en herhaal met je linkerbeen om een ​​herhaling te voltooien. Voor de volgende oefening schop je je rechtervoet naar voren, strek je je been uit en houd je het evenwijdig aan de vloer gedurende een telling van twee. Laat je been zakken en herhaal met je linkerbeen. Eindig met een marcherende oefening. Buig en til je rechterknie zo ver mogelijk naar je borst en zonder te pauzeren, laat je je been zakken en herhaal je met je linkerbeen. Voer een set van 10 tot 12 herhalingen uit bij elke oefening.

Goede tips

Je zult het meeste baat hebben bij deze oefeningen als je je core-spieren overal strak houdt. Als je moeite hebt om uit te balanceren, plaats je de achterkant van de bal tegen een stevige muur. Gebruik een hoge kwaliteit barstbestendige bal voor langdurig gebruik. Vermijd langdurig op de bal te zitten. Als u dit doet, kan de spieren in uw kern en onderrug overbelast raken. Haal het goed uit je zorgverlener voordat je een oefenbal als een stoel gebruikt en voordat je het als oefenhulpmiddel gebruikt.