Oefenbal voor Ab-trainingen

Oefenballen zijn zo'n eenvoudig apparaat, maar als het correct wordt gebruikt, kan het een geweldig hulpmiddel zijn om sterke, sexy buikspieren te ontwikkelen. Misschien heb je wel gehoord van standaard oefenbalcrunches, maar met dit apparaat kun je veel meer doen.

Een stabiliteitsbal voegt uitdaging toe aan ab-oefeningen. (Afbeelding: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Als je op zoek bent naar nieuwe manieren om je oefenbal te gebruiken of als je gewoon wat nieuwe ab-oefeningen wilt proberen, dan is dit artikel iets voor jou. Het hebben van sterkere buikspieren beschermt je ruggengraat en maakt je beter in het heffen van gewichten, rennen, springen en zo ongeveer elke activiteit die je maar kunt bedenken. Hier zijn vier oefeningen die je uitdagen door je te dwingen je buikspieren te knijpen en je hoofd te stabiliseren terwijl je je armen en benen beweegt:

1. Oefening Ball Dead Bug

Deze oefening is bedrieglijk uitdagend.

HOE HET TE DOEN: Ga naar de dode bug-positie door eerst op de grond op je rug te liggen met de oefenbal naast je. Reik je armen recht naar het plafond, zodat je ellebogen recht zijn. Hef je benen op en buig je knieën, zodat je dijen recht naar boven wijzen en je schenen evenwijdig aan de vloer zijn.

Grijp de oefenbal en houd hem tussen je armen en knieën. Laat je ellebogen niet buigen. Knijp nu de bal met je knieën en armen, alsof je de bal probeert te openen. Je moet voelen dat je buikspieren al beginnen te werken.

Reik met je rechterarm terug naar de grond en bereik tegelijkertijd je linkerbeen recht naar beneden en naar de grond gericht. Terwijl je je arm en je been uitstrekt, blijf je de bal knijpen met je linker en rechterbeen. Breng nu je rechterarm en linkerbeen naar de bal terug, knijp erin en strek je linkerarm en rechterbeen uit.

Tip

Als u deze oefening niet voelt, zorg er dan voor dat uw onderrug stevig in de grond wordt gedrukt.

2. Knielende oefenbal rolt uit

HOE HET TE DOEN: kniel voor uw oefenbal neer. Ga met beide knieën op de grond rechtop staan. Leg de oefenbal voor je en maak een rechte lijn van je hoofd naar je knieën. Je zou rechtuit moeten reiken met je ellebogen buitengesloten.

Leun naar voren terwijl je de bal met je handen naar voren rolt. Blijf doorgaan totdat je armen recht boven je hoofd staan. Om weer omhoog te komen, duw je je armen in de bal en rol je hem naar achteren.

Zorg ervoor dat je de hele tijd een rechte lijn van je knieën naar je hoofd houdt. Er is een natuurlijke neiging om je achterste te steunen terwijl je de bal naar achteren rolt, dus probeer je hele lichaam vooruit te houden.

Tip

Om deze oefening moeilijker te maken, start u vanuit een plankpositie met uw onderarmen op de oefenbal, de voeten op de grond en de knieën recht. Rol vervolgens de bal naar voren en naar achteren met je onderarmen.

3. Oefen Ball Twist

HOE HET TE DOEN: Begin in een zittende positie op de vloer en houd de oefenbal in uw schoot. Pluk je voeten omhoog zodat je benen in de lucht zijn met je knieën licht gebogen, vergelijkbaar met een yoga boot pose.

Draai langzaam naar links en raak de oefenbal op de vloer aan de linkerkant van je lichaam lichtjes aan. Pak nu langzaam de bal op en draai naar rechts. Tik lichtjes op de vloer aan de rechterkant van je lichaam. Blijf langzaam naar elke kant draaien en raak de vloer aan met de bal, zonder je voeten op de grond te laten vallen.

Tip

Om deze oefening moeilijker te maken, vervangt u de oefenbal door een halter of een verzwaarde medicijnbal.

4. Roer de pot

HOE HET TE DOEN: Begin in een plank positie met je onderarmen op de top van de oefenbal en voeten op de grond. Knijp je bilspieren in om ervoor te zorgen dat je heupen niet te hoog in de lucht zijn.

Maak met je onderarmen vijf kleine cirkels met de klok mee en vervolgens vijf cirkels tegen de klok in. Houd de hele tijd een rechte lijn van je schouders naar je enkels. Alleen je armen bewegen, de rest van je lichaam moet volledig stil zijn. Je moet alles aan het werk voelen, van de spieren rond je ribben helemaal tot aan de spieren in je heupen.

Tip

Om deze oefening moeilijker te maken, maakt u eenvoudig grotere cirkels met uw armen.