Dumbbell Press vs. Bench Press
Hoewel de klassieke barbell bench press al tientallen jaren een belangrijk onderdeel is in trainingsprogramma's voor weerstand, is het misschien tijd om de halter te laten vallen en een paar halters op te pakken..
De bankdrukken is een fitnessnietje, maar het is niet de enige manier om aan je borst te werken. (Afbeelding: Bench Press) De constanten tussen de twee zijn de belangrijkste spiergroepen die ze beiden werken, die de borst, schouders en triceps zijn, maar afhankelijk van je doelen, kan een variatie superieur zijn.
Lees meer: Major Muscle Groups gebruikt in Bench Press
De verschillen komen met de hoeveelheid gewicht die kan worden gebruikt, de stabiliteitsvraag, het delen van het gewicht tussen de twee armen en het verschil in grip.
De Barbell Bench Press
De barbell bench press is de klassieke zet die fitnessliefhebbers doen in de sportschool. Het is ook te zien in sporten als powerlifting en voetbal als een test voor de sterkte van het bovenlichaam.
Als je het vergelijkt met de dumbbell-pers, kan de barbell-variant meer gewicht gebruiken - en dat is een voordeel voor jou. Omdat de staaf is bevestigd, is er minder stabiliteit vereist om de lift te voltooien, waardoor de hoofdspieren van de borst, schouders en triceps meer kracht kunnen uitoefenen. Vanuit een perspectief van pure krachtversterking is dit de sleutel.
Volg deze stappen om de bench press effectief af te ronden:
Stap 1
Gebruik een bank waarmee de bar kan worden gerekt. Gebruik altijd een spotter om u te helpen bij het verwijderen van de lange halter uit het rek, tijdens de oefening en om u te helpen de lange halter te spannen als u klaar bent.
Stap 2
Lig op de bank en pak de halter met een greep die iets breder is dan de schouderbreedte.
Stap 3
Houd je buikgevoelig bezig terwijl je spotter je helpt de balk te verwijderen en deze over schouderhoogte te brengen.
Stap 4
Haal diep adem terwijl je langzaam de lat naar je middelste tot onderste borstkas laat zakken en de ellebogen 45 graden tegen het lichaam houdt. Denk eraan om uw schouderbladen naar achteren en naar elkaar toe te trekken terwijl u de lat laat zakken om een stabiele basis te creëren om vanaf te werken.
Stap 5
Tik licht op je borst met de bar en rijd je voeten de grond in terwijl je je rug plat op de bank houdt terwijl je de balk tegen het plafond drukt.
De Dumbbell Bench Press
Hoewel de druk op de halterbank beperkt is in de hoeveelheid gewicht die kan worden gebruikt in vergelijking met de barbell bench press, biedt deze variatie een aantal voordelen die de barbell bench press niet biedt.
In plaats van een lange halter, kun je dumbbells gebruiken om een pers te voltooien. (Afbeelding: DB Bench Press) Ten eerste vereist de druk op de halterbank meer stabiliteit bij de schouder- en schoudergordel, wat helpt om de stabilisatorspieren sterker te maken.
Ten tweede, omdat de dumbbells onafhankelijk zijn, kan de grip die kan worden gebruikt variëren van een hoek van 90 graden op de schouder tot 45 graden en helemaal tot een neutrale grip, waarbij de knokkels van de handen tegenover elkaar staan.
Het vermogen om je grip te variëren tot 45 graden of een neutrale grip stelt je in staat om de spieren iets anders te richten, en stelt je ook in staat om een hoek op de schouder te bereiken die meer bevorderlijk is voor degenen die schouderklachten hebben gehad - of dit momenteel hebben.
Ten slotte vereist de dumbbell bench press geen spotter, alsof de oefening mislukt is, de dumbbells kunnen gewoon opzij worden neergezet zonder de zorg dat ze onder de bar worden gegrepen.
Om de dumbbell bench press uit te voeren, voert u dezelfde stappen uit als het drukken op de halterbank, maar er is geen noodzaak voor een spotter.
Stap 1
Ga in positie door op een bank te zitten met de halters op de dijen.
Stap 2
Leun achterover om de halters op schouderhoogte te brengen en druk ze naar het plafond.
Stap 3
Vanaf hier zijn de stappen exact hetzelfde als een halterbank, maar de grip die kan worden gebruikt, kan variëren.
Lees verder: Hoe een halterbank te verhogen Druk op
