Dumbbell-oefeningen voor lagere rug
Zwakke onderrugspieren resulteren vaak in pijn en ongemak na het staan of dragen van voorwerpen. Halters worden over het algemeen gebruikt om de spieren van uw armen en benen te bewerken, maar ook om de onderrug te versterken. Als uw arts u haar knikje van goedkeuring geeft, houd deze spieren dan sterk door het uitvoeren van twee tot drie sets van 8 tot 12 herhalingen van halteroefeningen op drie niet-opeenvolgende dagen per week.
Een vrouw traint met halters. (Afbeelding: Purestock / Purestock / Getty Images)Halter stijve benen Deadlift
Deze oefening trekt de diepe ruggenmergspieren aan weerszijden van uw wervelkolom samen. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, kantel je staartbeentjes terug om je rug recht te houden en houd een halter in elke hand. Trek je buikspieren aan en stabiliseer je wervelkolom. Houd je rug en benen recht, buig naar voren op je heupen om de gewichten naar de grond te laten zakken met je armen uitgestrekt. Ga zo ver mogelijk naar beneden, en trek vervolgens uw rug- en gluteale spieren samen om terug te keren naar de staande positie. Om de intensiteit van de oefening te verhogen, gaat u op een kist staan zodat u de gewichten langs uw tenen kunt laten zakken.
Dumbbell Deadlifts
Dumbbell deadlifts werken niet alleen uw onderrug, maar ook verschillende been- en heupspieren. Plaats twee dumbbells op de grond en ga ertussen staan met je voeten op heupbreedte van elkaar. Buig je knieën en heupen naar beneden tot je dijen evenwijdig lopen met de vloer. Kantel je staartbeentje terug om je rug recht te houden. Met je armen gestrekt, pak je de halters vast met je handpalmen naar binnen gericht. Zet je buik- en ruggemergspieren in de nek en duw je borst iets naar voren. Druk door je hielen om de gewichten op te tillen door je knieën en heupen te strekken om in een volledig staande positie te komen. Pauzeer aan de bovenkant van de beweging en laat langzaam terug zakken naar de startpositie.
Goede morgen
Deze oefening ontwikkelt de spinale erectors en de quadratus lumborum van de onderrug. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, kantel je staartbeentjes terug om je rug recht te houden en houd een halter in elke hand. Buig je armen om de gewichten naar schouderhoogte op te tillen, plaats ze zo mogelijk op je schouders. Trek je buikspieren aan en stabiliseer je rug. Houd je rug en benen recht, buig langzaam zo ver mogelijk naar voren in je middel of tot je een rek in je hamstrings voelt. Trek uw gluteale spieren aan en onderrug om terug te keren naar de staande positie.
Tips
Vorm is van vitaal belang voor het voorkomen van letsel aan de onderrug en letsel kan snel optreden als te snel te veel gewicht wordt verplaatst. Gebruik langzame en gecontroleerde bewegingen in plaats van snelheid en momentum; en opwarmen en strekken voorafgaand aan eventuele oefeningen in de onderrug.
