Halteroefeningen voor senioren
Naarmate je ouder wordt, verliest je lichaam op natuurlijke wijze de spiermassa en is het vatbaarder voor het verkrijgen van meer lichaamsvet. Een van de meest effectieve vetverbrandende en spieropbouwende vormen van lichaamsbeweging, krachttraining oefeningen helpen je af te slanken en te versterken. Gewichtstraining helpt ook om leeftijdsgerelateerde aandoeningen zoals artritis, osteoporose en evenwichtsproblemen te voorkomen. Zelfs als senior kun je gerichte krachttraining oefeningen gebruiken om je spieren te versterken en te versterken, en het enige dat je nodig hebt is een set dumbbells om aan de slag te gaan.
Twee ouderen werken met halters. (Afbeelding: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)Werk je armen
De armen bestaan voornamelijk uit de biceps en triceps in de bovenarmen, samen met de spieren van de onderarm. De halterkrul is een effectieve oefening voor het werken van spieren in de boven- en onderarmen. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen wijzen naar voren. Houd je armen langs je lichaam met een halter in elke hand, palmen naar binnen. Buig je rechterarm, draai hem tegelijkertijd, breng het gewicht naar je schouder zodat je handpalm naar je toe wijst. Laat je arm weer naar beneden zakken en herhaal dan met je andere arm voor één rep.
Bouw je kernspieren
De buikspieren - rectus abdominis, obliques en transversus abdominis - zijn de primaire kernspieren. Om deze spieren te versterken, neemt u de haltervlieg met stabiele bal op als onderdeel van uw trainingsprogramma voor uw halter. Leg je bovenrug plat op een stabiliteitsbal, benen van de bal, gebogen in een hoek van 90 graden met je voeten plat. Buig je armen langs je lichaam, op borsthoogte, zodat je armen een rechte hoek vormen, een halter in elke hand met je handpalmen naar binnen gericht. Hef je armen omhoog en verleng ze bijna volledig, zodat je ellebogen recht maar niet op slot zijn. Laat ze weer zakken voor een rep.
Borst en rug
De borstspieren vormen je borst, met de trapezius en latissimus dorsi als de primaire spieren in de rug. Om deze spieren te versterken met een halteroefening, probeer de borstdip- en bankdrukken of de halter liggende rij. Ga liggen met je borst plat op een bank, rustend op de ballen van je voeten met je benen recht achter je. Houd je armen recht naar beneden, houd je halters vast en buig je armen om de gewichten naar je borst te brengen, voordat je ze naar beneden laat zakken.
Vergeet de benen niet
De benen zijn opgebouwd uit verschillende grote spiergroepen, waaronder de quadriceps aan de voorkant van je dijen en hamstrings aan de achterkant, evenals de gastrocnemius en soleus spieren in de kuiten. Om al deze spieren te werken, evenals de gluteale spieren in je heupen en billen, probeer de dumbbell squat. Begin in een staande positie, voeten op heupbreedte van elkaar, je rug recht. Hurk tot je dijen net voorbij evenwijdig aan de vloer zijn. Richt je rug niet tijdens de oefening. Maak een back-up voor één vertegenwoordiger.
Duur en frequentie
Het maken van het juiste trainingsplan is essentieel voor maximale resultaten, zelfs als u al de juiste oefeningen weet om hierin op te nemen. Streef ernaar om minimaal twee of drie trainingen per week op te nemen. Wissel dagen af tussen spiergroepen, zodat uw spieren die belangrijke rustperiode hebben tussen de trainingen door. Wanneer uw spieren voldoende rust krijgen, krijgt u meer vetverlies en spiergroei en kunt u ook het risico op letsel verminderen.
Wanneer moet het gewicht worden verhoogd
Begin altijd met een lager gewicht en werk je omhoog en werk geleidelijk naar boven. Het maakt niet uit met welk gewicht u begint, als u uw trainingen bijhoudt, moet u uiteindelijk het gewicht verhogen. Dit kan al een week in je workouts zijn, of lang erna. Het hangt allemaal af van de persoon, maar je kunt het gewicht veilig verhogen met een stap van 5 procent wanneer je je niet langer uitgedaagd voelt.
