Helpt Squats om je heupomvang te vergroten?

Weten welke delen van je lichaam je wilt richten, is belangrijk als het gaat om stappen in de sportschool en trainen. Als je daarheen gaat zonder richting, verspil je je tijd. Squats passen goed in een workout van het onderlichaam omdat ze meerdere spieren onder de gordellijn activeren. Als u op zoek bent naar grotere heupen, is de squat een goede keuze, mits aan bepaalde voorwaarden wordt voldaan.

Een vrouw is aan het hurken. (Afbeelding: Dean Mitchell / iStock / Getty Images)

Spieren van de heup

De heupen bevatten verschillende grote en kleine spiergroepen. De gluteus maximus, medius en minimus zitten op de achterkant van de heupen en een kleine spier genaamd de tensor fascia latae-plaatsen aan de zijkant. De bilspieren worden geactiveerd wanneer u een heupextensie uitvoert. Dit gebeurt wanneer u uw dij naar achteren beweegt. De tensor fascia latae werkt wanneer je je dij naar buiten beweegt in wat 'ontvoering' wordt genoemd, en wanneer je je dij omhoog beweegt. Deze opwaartse beweging wordt heupflexie genoemd. Omdat het de squat betreft, gaat het om heupextensie en flexie, het werkt de glutes en tensor fascia latae, wat ze op hun beurt groter maakt.

Juiste techniek

De juiste techniek moet worden aangepakt voor squats om de heupomvang effectief te vergroten. Als je niet door een volledig bewegingsbereik beweegt of de juiste lichaamsbouw gebruikt, zul je geen gunstige resultaten behalen. Begin de oefening met uw voeten op een afstand van iets meer dan schouderbreedte uit elkaar. Plaats je handen op je heupen of laat ze op je zij rusten. Houd je buikspieren strak en recht, laat je langzaam zakken door je knieën te buigen. Zodra je dijen evenwijdig aan de vloer liggen, rijd je weer omhoog en herhaal je. Terwijl je jezelf naar beneden laat zakken, duw je je achterste naar achteren en doe je alsof je in een stoel zit.

Weerstand toegevoegd

De eenvoudige squat is effectief voor het werken van de heupen wanneer je voor het eerst begint, maar om je maat te vergroten, kun je het beste bediend worden met extra weerstand. Laat een gewogen halter achter je bovenhoofd achter je hoofd rusten, of houd halters aan je zijden met je armen volledig uitgestrekt.

Andere spieren hebben gewerkt

Samengestelde oefeningen werken meer dan één spier tegelijk. Ze doen dit omdat ze meer dan één gezamenlijke beweging inhouden. Het belangrijkste voordeel van samengestelde oefeningen is dat ze een hoge hoeveelheid spiervezel aantrekken, wat leidt tot gunstige winst in grootte. Squats vallen in deze categorie en ze werken meer dan alleen de bilspieren. Naast heupextensie en flexie, voer je ook knieflexie en extensie uit. Kniebuiging vindt plaats wanneer u uw knie buigt en uw hiel dichter bij uw achterste plaatst. Knie-extensie vindt plaats wanneer u uw been strekt. Deze bewegingen zorgen ervoor dat je je quadriceps en hamstrings bewerkt die respectievelijk op de voor- en achterkant van de dijen zitten.

Variatie

Een split-squat met één been is een variatie die de nadruk op de heupen verhoogt. Je hebt een halterbank nodig om deze oefening te doen. Nadat je de bovenkant van je rechtervoet op de bank hebt gelegd met de bank achter je, laat je jezelf zakken door je linkerknie te buigen. Sta gestaag terug, herhaal voor een set herhalingen en wissel van kant. Je hebt ook de mogelijkheid om je voet op een stabiliteitsbal te proppen. Als u halters in uw handen houdt, verhoogt u de nadruk op uw bilspieren nog meer.