Diepe ademhalingsoefeningen voor slaap
Een van de grootste obstakels om in slaap te vallen, is om je gedachten effectief af te sluiten voor de avond. Diepe ademhalingsoefeningen dienen twee doelen: ze kalmeren het centrale zenuwstelsel en fungeren als een meditatie om de geest tot rust te brengen. Terwijl diep ademhalen goed werkt, is het dubbel effectief in combinatie met andere ontspanningstechnieken. Doe altijd slaapoefeningen voor het slapengaan, als je al in bed ligt. Als je moet opstaan en naar het bed moet gaan, word je wakker en maak je je werk ongedaan.
Diep ademende oefeningen helpen je te slapen. (Afbeelding: Nick White / Digital Vision / Getty Images)Normale ademhaling
Om een goede adem te voelen, ga op je rug liggen en leg je ene hand op je buik en de andere op je borst. Adem normaal en voel je maag en longen uitzetten en krimpen bij elke ademhaling. Probeer alleen je maag te laten groeien. Probeer dan alleen je borstkas uit te zetten en onderzoek hoe je longen zich voelen bij elke ademhaling. Het oefenen van een normale ademhaling bevordert het bewustzijn van je ademhalingspatronen en zal je beter voorbereiden op andere ademhalingsoefeningen.
Neusademing
Hoewel sommige personen monddampers zijn tijdens het slapen, is ademhalen door uw neus gunstig voor het inslapen. Tenzij u overbelast bent, oefen u diep ademhalen met uw neus voor inademing en uw mond voor uitademing. Volgens Dr. Marcelle Pick stimuleert het ademen door je neus je parasympathische zenuwstelsel en veroorzaakt het ontspanning. Neusademhaling conditioneert ook je ademhaling, filtert de lucht en voegt vocht toe aan je adem voordat deze je longen binnendringt.
Ademhaling en ontspanning
Progressieve spierontspanning, of PMR, is een techniek waarbij je verschillende spiergroepen contracteert en ontspant, beginnend met je voeten en omhoog beweegt naar je hoofd. Door te overdrijven, dan te verlichten, te spannen, kun je voelen wanneer de spier ontspannen is. Deze oefening kun je het beste doen als je op je rug ligt, maar als je overbelast of ongemakkelijk bent, ga dan op je zij liggen. Begin met je tenen en doe een volledige inhalatie door je neus. Houd de inademing gedurende drie seconden ingedrukt en knijp je tenen. Laat je tenen los en adem tegelijkertijd door je mond. Adem opnieuw in terwijl je je voeten buigt. Houd de adem drie seconden vast. Blijf ademen, buigen en loslaten als je omhoog gaat naar je kuiten, dijen, enzovoort.
Ademhaling met visualisatie
Ga op je rug liggen met je armen ontspannen langs je lichaam. Neem één volledige inhalatie door je neus en houd deze drie seconden vast. Laat langzaam je adem vrij door je mond. Terwijl je je adem vrij laat, stel je dan voor dat de aantrekkingskracht van de zwaartekracht met 1 procent is toegenomen en laat je lichaam in bed zakken.
Adem opnieuw in en laat je lichaam bij elke bevrijding dieper in het bed zinken. Richt je alleen op je ademhaling en de zwaarte in je ledematen. Als je in slaap valt, vecht het dan niet; laat de adem gewoon los en begin normaal te ademen.
Als u een verstopte neus hebt, ga dan op uw zij liggen en adem door uw mond.
