Diepe buikspieroefeningen
Volgens bodybuilder Karen Sessions vormen de diepe spieren in de buikwand, zoals de transversus abdominus en de lumbale multifidus, een riem rond de wervels die de houding ondersteunen en helpen om de ademhaling te beheersen. Dit zijn de diepe buikspieren die moeilijk te bereiken zijn en vaak worden verwaarloosd tijdens trainingen. Veelvoorkomende oefeningen zoals crunches beïnvloeden de oppervlakkige spieren, maar alleen bepaalde oefeningen raken de diep ingebedde buikspieren aan.
Maag Vacuüm
Een methode om de diepe buikspieren te richten, is het maagvacuüm, wat een isometrische samentrekking is die de spieren spant zonder ze dramatisch te bewegen. Ga rechtop staan en leg je handen op je heupen. Breid je borst uit en trek je buik naar binnen, zodat deze zich zo ver mogelijk terugtrekt. Dit kan zo lang duren als je wilt - 20, 40 of mogelijk 60 seconden - en je zou het over een paar sets moeten verspreiden. Het kan gedaan worden tijdens staan, knielen, zitten, liggen en zelfs tijdens andere buikspieroefeningen. De oefening moet intenser worden en langer duren met de tijd.
Toe taps
Teen tap Pilates is een andere grote diepe buikspieroefening. Ga op de grond liggen met je knieën gebogen, de voeten plat en het bekken in neutraal. Breng je rechterbeen omhoog totdat het in een hoek van 90 graden staat bij de heup en de knie, en til vervolgens het linkerbeen op om het te evenaren. Laat een been naar beneden en tik op de teen op de vloer; breng het terug. Doe dezelfde beweging met het andere been. Adem in en adem uit terwijl je benen afwisselt. Het helpt om je vingers onder je onderrug te plaatsen, zodat je rug tijdens de hele oefening dezelfde hoeveelheid druk op je vingers houdt.
Plank Pose
De plankhouding is een andere isometrische oefening. Ga liggen op de grond. Laat je ellebogen en het puntje van je tenen je ondersteunen; beide moeten op heuphoogte worden geplaatst. Trek je rug recht, trek je buik naar binnen en til je lichaam op. Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast en spreid het uit over drie tot vijf sets. Er zijn ook een paar variaties op de plankhouding. In de lucht kun je één been optillen en voor een extra uitdaging kun je ook je romp verdraaien en je knie naar je heupen brengen.
