Circuit Training voor Mass

Circuittraining wordt meestal gebruikt om de kracht te vergroten, de aerobe capaciteit te verbeteren en om vet te verbranden. Circuittraining verhoogt je spiermassa en je kunt dit type training gebruiken om kracht op te bouwen. Als het je doel is om grote hoeveelheden spiermassa te krijgen, is je winst mogelijk kleiner met circuittraining dan wat je kunt krijgen van een programma met standaard krachttraining.

Twee vrouwen trainen hun onderlichaam. (Afbeelding: David Pereiras Villagrá / iStock / Getty Images)

Circuit Training 101

Circuittraining is een flexibel trainingsregime waarmee u de soorten oefeningen in uw training kunt selecteren. Het idee is om vijf tot tien verschillende weerstandstraining oefeningen te kiezen die samen leiden tot een volledige lichaamstraining. Een voorbeeldroutine omvat bankdrukken, squats, bicepskrullen, tricepsdips, schouderpers, kalverhogingen, achterextensies, crunches en rijen. Zodra je je oefeningen hebt gekozen, doe je ze overal van 30 seconden tot 3 minuten aaneengesloten met niet meer dan 30 seconden rust tussen elk station.

Massa bouwen

Het vergroten van uw spiermassa door middel van circuittraining vereist twee variabelen: zwaar gewicht en verhoogd calorieverbruik. Workouts voor circuittraining gebruiken doorgaans lichtere gewichten om het aerobe aspect van de workout te verbeteren, maar als u uw massa wilt verhogen, gebruik dan middelzware tot zware gewichten. Een circuittraining kan honderden calorieën per training verbranden, dus het is ook van cruciaal belang dat u uw dagelijkse calorie-inname overeenkomstig verhoogt. Als u 1 pond massa per week wilt krijgen, verhoogt u uw dagelijkse calorie-inname met 1000 calorieën per dag.

Samengestelde oefeningen

Het opbouwen van kracht en massa kan het best gebeuren door samengestelde oefeningen te gebruiken, volgens CriticalBench.com. Dit zijn oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijkertijd werken. Samengestelde oefeningen helpen je massa op te bouwen en tegelijkertijd je training te versnellen. Enkele van de beste samengestelde oefeningen zijn militaire pers, kin-ups, dode liften, squats, lunges, pull-downs, push-ups, dips en bankdrukken. Een goede mix van deze en isolatieoefeningen in uw circuittrainingsprogramma zal optimale resultaten opleveren.

Rust uit

Traditionele circuittraining workouts vergen weinig rust tussen de stations als het uw doel is om lichaamsvet te verliezen en een droge spiermassa te krijgen, maar als u de lichaamsmassa wilt verhogen, moet u mogelijk de hoeveelheid rust tussen elke oefening verhogen. U probeert niet het aërobe voordeel van de training te maximaliseren; je bent op zoek naar spiermassa op te bouwen. In plaats van snel naar het volgende station te gaan, rust je gedurende 30 tot 60 seconden tussen de oefeningen zodat je spieren klaar zijn voor maximale inspanning bij de volgende oefening.