Circuit Training voor senioren
Gezondheidsorganisaties, zoals het American College of Sports Medicine en de Centers for Disease Control and Prevention, dringen sterk aan op oudere volwassenen om regelmatig te bewegen. Cardiovasculaire training handhaaft en verbetert de gezondheid van het hart, uithoudingsvermogen en uw bloedlipidenprofielen. Kracht- en balanstraining houden uw botten en spieren sterk, maken dagelijkse activiteiten eenvoudiger en voorkomen vallen. Circuittraining integreert al deze trainingsmodi in een tijdefficiënt en effectief trainingsformat dat vaak wordt gebruikt in fitnessprogramma's voor senioren bij sportclubs.
Senioren moeten aërobe, kracht- en stabiliteitsoefeningen in hun circuits opnemen. (Afbeelding: Horsche / iStock / Getty Images)Circuit Creativiteit
Er zijn veel manieren waarop u uw circuittraining kunt ontwerpen. Bepaal allereerst de totale tijd die u aan uw sessie kunt besteden. Dit kan afhankelijk zijn van uw huidige fitnessniveau. Begin met een sessie van minimaal 10 minuten en werk eventueel zo mogelijk tot een sessie van 30-60 minuten. Bepaal vervolgens hoeveel oefeningen u zult uitvoeren. Circuits bevatten vaak acht tot tien oefeningen, maar kunnen uit meer of minder stations bestaan. Afhankelijk van hoe lang je van plan bent om te oefenen, beslis hoeveel rondes van het circuit je zult voltooien en hoe lang je elk circuit zult uitvoeren. Elk station kan voor een gelijke periode worden uitgevoerd, of u kunt de intervallen voor cardiovasculaire, kracht- en balansoefeningen variëren.
Verplaats de spieren
Senioren moeten ten minste twee keer per week krachttraining uitvoeren om de spierkracht en botmineraaldichtheid te behouden. Krachtoefeningen kunnen worden uitgevoerd met lichaamsgewicht, elastische weerstand zoals banden of buizen, halters of andere weerstandstrainingapparatuur zoals kabelmachines. Selecteer voldoende oefeningen, zodat elke belangrijke spiergroep van het lichaam het doelwit is. Zorg ervoor dat je intervallengte ten minste 10 tot 15 herhalingen van elke krachttraining mogelijk maakt. Als tijd een factor is, kies dan oefeningen die meer dan één spiergroep, zoals een squat en biceps curl, richten op schoudercompressiecombinatie. Als je net begint met krachttraining, selecteer je eerst zittende oefeningen en bouw je je kernkracht op voordat je doorgaat naar meer uitdagende oefeningen.
Verhoog uw hartslag
Aërobe oefening is van cruciaal belang voor senioren om de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren en uw risico op hartaandoeningen te verminderen. Elke oefening die repetitief en ritmisch van aard is, kan als aërobe activiteit worden beschouwd. De traditionele aërobe opties zoals wandelen en fietsen zullen goed werken als je oefenapparatuur hebt of je circuit op een wandelpad voltooit. Alternatieve aërobe keuzes kunnen calisthenische oefeningen zijn, zoals marcheren op zijn plaats, afwisselende knieliften of voortrappen of je favoriete danspasjes.
Evenwicht en stabiliteit
Uw risico om uw evenwicht te verliezen en te vallen neemt toe naarmate u ouder wordt, voornamelijk in verband met afname van kracht en stabiliteit. Daarom is het belangrijk om je balans uit te dagen en oefeningen uit te proberen die op deze gebieden wat onstabiel aanvoelen. Bepaalde krachtoefeningen, zoals de uitval, kunnen al een uitdaging in evenwicht vormen. Je kunt echter ook andere oefeningen voor deze categorie toevoegen, zoals staan op één voet, verschillende yoga-evenwichtsoefeningen of zittend op een stabiliteitsbal. Denk eraan om je omgeving veilig te houden tijdens onstabiele oefeningen, en hou vast aan wat je nodig hebt voor een balanscontrole.
