Circuittraining voor behendigheid
Circuittraining omvat het uitvoeren van een opeenvolgende reeks oefeningen met rustperiodes ertussenin. Het is eenvoudig om circuittraining aan te passen om specifieke aspecten van fitness die u wilt ontwikkelen te benadrukken, inclusief behendigheid. Wendbaarheid, het vermogen om snel en efficiënt van richting te veranderen met je lichaam, is essentieel voor atleten en een voordeel voor niet-atleten ook.
Een vrouw traint in een sportschool. (Afbeelding: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Basisplanning
Als je nog nooit eerder een circuittraining hebt gedaan, begin dan langzaam, misschien een of twee dagen per week. Zorg er ook voor dat je een warming-up plant met rekoefeningen voorafgaand aan je circuittraining, en een cooling-down erna, om blessures te voorkomen en de flexibiliteit van gewrichten en spieren te vergroten. Hoewel een typische sessie misschien ongeveer vijf sets - of circuits - van elk 10 herhalingen, met rustintervallen tussen herhalingen, omvat, moet u uw circuittraining volgens uw vaardigheidsniveau ontwerpen. Raadpleeg altijd uw arts voordat u begint aan een trainingsprogramma voor behendigheidscircuits.
Agility Boren
Ladderoefeningen verhogen de behendigheid in uw voetenwerk. Ze zijn goed voor beginners, omdat ze je niet uitgeput achterlaten, en als je meer geavanceerd bent, kun je daarna uithoudings- of weerstandstraining toevoegen. Agility-ladders zijn in de handel verkrijgbaar, maar u kunt er ook een markeren met tape. Het moet ongeveer 30 meter lang zijn met vierkantjes van 18 inch.
Voorbeelden van ladder behendigheid boren zijn de Hop Scotch boor en de In-Out boormachine. Voor de Hop Scotch, begin aan het ene uiteinde van de ladder en spring in het eerste vierkant, landend op je linkervoet. Spring in het volgende vierkant en land aan beide voeten, dan in het derde vierkant en land aan je rechtervoet. Spring naar het vierde vierkant en land opnieuw op beide voeten. Ga door met dat patroon tot je het einde van de ladder bereikt. Dat voltooit één herhaling. Voor de in-outoefening, ga je snel naar het eerste vierkant met je linkervoet en vervolgens naar rechts. Ga dan snel naar de buitenkant van het tweede vierkant, met je linkervoet en dan rechts. Stap in de binnenkant van het derde vierkant met je linkervoet eerst, dan je rechter, en stap naar de buitenkant van het vierde vierkant, met je linkervoet en dan rechts. Vervolg het patroon, stap binnen of buiten afwisselende vierkanten, totdat je het einde van de ladder bereikt. Dat voltooit één herhaling.
Doe een langzame oefenrun van elke ladder behendigheidsboor die je wilt uitvoeren, zodat je bereid bent om je topsnelheid te gebruiken tijdens het daadwerkelijke circuit. Loop na elke herhaling terug naar het begin van de ladder en herhaal totdat je al je herhalingen in dat circuit hebt voltooid. Rust volledig tussen circuits.
Sprintoefeningen
Sprintoefeningen verbeteren uw vermogen om uw snelheid te beheersen, een noodzakelijke vaardigheid om wendbaarheid te ontwikkelen. Goede startboren zijn Hollow Sprints en Cruise-and-Sprint. Stel voor Hollow Sprints vijf kegels in met intervallen van 30 meter. Sprint voor de eerste 30 m, jog voor de tweede en blijf afwisselend sprinten met joggen tot je de laatste kegel bereikt, eindigend met een sprint. Loop terug en herhaal. Cruise-and-Sprint heeft een afstand van 100 m nodig met een kegel op het markeerpunt van 60 m. Begin met joggen en verhoog daarna geleidelijk je snelheid tot je op de 60 m-markering je topsnelheid hebt bereikt. Sprint met die topsnelheid gedurende de laatste 40 m. Loop terug en herhaal.
Omdat sprintoefeningen meer belastend zijn en langer duren om te doen, wil je misschien beginnen met slechts twee herhalingen per circuit.
Progressie
Wanneer u uw beginnerscirceltrainingsprogramma probleemloos kunt doen, kunt u de uitdaging vergroten door een dag per week toe te voegen aan uw schema of door uw aantal herhalingen of circuits te verhogen. Raadpleeg uw arts voordat u wijzigingen doorvoert.
overwegingen
Agility-circuittraining moet worden gegeven op niet-opeenvolgende dagen, dus dienovereenkomstig plannen als u meer dan één circuittrainingsdag per week hebt. Als u op enig moment tijdens uw circuittraining pijn of ongemak voelt, stop dan of neem een pauze en spreek met uw arts.
