Circuit Training Oefeningen voor voetballers
Circuittraining maakt gebruik van een techniek van hoge intensiteit met een laag rustinterval om een resultaat te geven van het vergroten van zowel spierkracht als uithoudingsvermogen. Hoewel circuittraining effectief is gebleken, kan langdurige circuittraining overtraining en chronische vermoeidheidsletsels veroorzaken. Circuittraining wordt het best gebruikt in de beginsterkteconstructie aan het begin van een trainingsprogramma buiten het seizoen, volgens fitness-expert Charles Poliquin in 'Voetbal: vijf stappen om de effectiviteit van uw krachttrainingprogramma te vergroten'.
Een man staat op een hellingbank en doet halters. (Afbeelding: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)Druk op Druk
De duwpers traint zowel de heup als de pers, waardoor deze idealer is dan de bankdrukken alleen voor voetbaltraining. Deze oefening moet worden uitgevoerd in een gewichtsrek om het risico van de atleten te verkleinen. Begin met het vasthouden van de bar op de borst met een schouderbreedte-greep. Gebruik een duwtje met een klein been en een grote armaandrijving om de balk te duwen en de balk boven het hoofd te vergrendelen. Je coach moet ervoor zorgen dat de atleet zijn rug plat houdt en niet achterover leunt tijdens de armaandrijving.
Hammer Curls
Hammer-krullen bieden een zeer explosieve repetitieve curling-oefening. Gebruik een halter in elke hand - krul de eerste halter helemaal naar de borst. Terwijl de halter begint, begin je de andere halter te krullen. Dit zal herhaaldelijk worden voortgezet, gebruikmakend van de curling en ontspanning als tegengewicht om stuiteren tijdens de oefening te voorkomen.
Power haalt zijn schouders op
Krachtige schouders ophalen zijn belangrijk bij het ontwikkelen van schouders, heupen en quadriceps, die allemaal belangrijk zijn om aan te pakken en te blokkeren. Begin met het grijpen van de bar, de handen op schouderbreedte uit elkaar. Houd je armen tijdens de oefening volledig uitgestrekt. Buig de benen en explodeer terug naar staan. Gebruik de impuls van de heupaandrijving en haal de arm op door te proberen je schouders naar je oren te knijpen. Houd voor één telling op het hoogste punt van de oefening en ga dan terug naar de rustpositie.
Split Squat Lunges
Split squat lunges zijn effectief voor het vergroten van het beenaandrijvingsvermogen gebruikt door voetballers voor het verbeteren van de snelheid. Er zijn twee verschillende manieren om deze oefening uit te voeren, de ene met dumbbells en de andere met een barbell op de rug alsof je een back squat uitvoert. Het gebruik van halters is eenvoudiger voor circuittraining voor spelers die tussen stations wisselen. Sta met beide halters in uw handen. Stap in een longe, zorg ervoor dat je je knie over het voorste been houdt. Ga door tot je achterste knie net van de grond is. Duw jezelf omhoog en terug in de beginpositie - wissel benen af en ga door met herhalen.
Andere oefeningen
Er zijn veel verschillende circuitoefeningen die kunnen worden gebruikt voor voetbaltraining. De sleutel is om oefeningen te doen die de atleet niet in gevaar brengen door een vermoeidheidsblessure en om spelers te trainen voor het voetbal. Oefeningen moeten ook gemakkelijk kunnen schakelen tussen partners en groepen om verloren tijd in de overgang te minimaliseren. Andere gewichtsoefeningen omvatten, maar zijn niet beperkt tot, leg press, beenverlenging, beenkrullen, rechtopstaande rijen, hamerrijen, pull-downs, teenhoogtes, bankdrukken en militaire pers. Ander lichaamsgewicht of alternatieve oefeningen omvatten, maar zijn niet beperkt tot springtouw, squats met lichaamsgewicht, dips, push-ups, sit-ups, crunches, jumping jacks en wall sits.
