Cardio 101 Hoe te beginnen met zwemmen
Laten we zeggen dat je besluit om te zwemmen. In het vroege ochtendlicht, gewapend met een frisse nieuwe bril en een pet, raakte je het zwembad. Afbeeldingen van Michael Phelps en Dara Torres lopen door je hoofd. Maar voordat je de eerste ronde hebt voltooid, kun je nauwelijks ademhalen.
Je bovenlichaam is wat je kracht geeft tijdens het zwemmen, maar een te grote beweging van het onderlichaam kost je kostbare energie. (Afbeelding: Getty Images) Zweet het niet. "Zwemmen duurt langer om aan te passen dan welke andere sport dan ook," zegt Gerry Rodrigues, een zweminstructeur uit Los Angeles die al 30 jaar coacht. Zelfs als je een marathonloper bent of uren hebt ingelogd op de klimklimmer, moet je acclimatiseren aan het nieuwe ademhalingspatroon dat zwemmen vereist, evenals aan de gewichtloosheid die de activiteit veroorzaakt.
"We zijn gewend om onze lichamen op het land te verplaatsen," zegt Rodrigues, "maar we hebben heel weinig oefening in het water. Dus de leercurve neemt toe. "
Het goede nieuws? Zwemmen is de moeite waard. Deze full-body workout verbetert zowel je cardiovasculaire conditie als je spierkracht - en veroorzaakt tegelijkertijd geen impactschok op je lichaam. (Waar gaan gewonde lopers naartoe? Het zwembad!) En als u regelmatig zwemt, ziet u binnen een maand vooruitgang. "Neem het op voor een blok van 10 zwemt in de loop van drie weken en je zult versteld staan van het griezelige vermogen van het lichaam om je aan te passen", zegt Rodrigues.
Hier zijn de essentiële stappen voor het starten van een zwemprogramma.
Zwemmen duurt langer om zich aan te passen dan elke andere sport. We zijn gewend om onze lichamen op het land te verplaatsen, maar we hebben heel weinig oefening in het water.
Gerry Rodrigues, een zweminstructeur uit Los Angeles met 30 jaar coachingervaring.
Eerste slagen
Natuurlijk kun je gewoon in het zwembad springen en ervoor gaan. Maar zwemmen is een gespecialiseerde vaardigheid, een waarbij goede vorm een wereld van verschil kan maken. Je kunt het beste doen om met een instructeur samen te werken als je beroerte roestig aanvoelt (en lessen zijn essentieel als je nooit hebt geleerd om te zwemmen). Uw lokale zwembad biedt waarschijnlijk volwassen groeps- of privé-opties. Zoek een programma bij u in de buurt via U.S. Masters Swimming (www.usms.org), een nationale groep die georganiseerde workouts en clinics biedt voor iedereen van 18 jaar of ouder.
Als je besluit om solo te gaan, begin dan met de freestyle-slag (de slag die eruit ziet als een borstcrawl). Zwem zo lang als je kunt, rust dan even uit als je nodig hebt. Herhaal dit gedurende minimaal 20 minuten. Iedereen is anders, zegt Rodrigues, dus raak niet ontmoedigd als de man in de volgende baan twee ronden op rij begint te maken en je bent na 30 seconden uit de veren. Rust uit. Herhaling. Uithoudingsvermogen zal komen.
Met poolhulpmiddelen kunt u uw uithoudingsvermogen vergroten en uw vorm verbeteren. Kickboards laten je bovenlichaam rusten terwijl je aan je benen werkt. Pull-booys (een figuur 8 gevormd foam-apparaat dat je tussen je benen plaatst, boven je knieën) ondersteunt je onderlichaam zodat je je kunt concentreren op je slag.
Rodrigues's favoriete lesinstrument is de zwemmende snorkel - die lijkt op een gewone snorkel, behalve dat de buis voor je gezicht zit, in plaats van opzij te worden gemonteerd. Met het apparaat kunt u continu ademen terwijl u uw lichaam in de best mogelijke zwempositie houdt. "Als je eenmaal je hoofd om te ademen draait, is het moeilijker om op één lijn te blijven", zegt Rodrigues. "Snorkels laten je ervaren hoe het voelt om de juiste mechanica te hebben zonder je zorgen te hoeven maken over je ademhaling. Het maakt het gemakkelijker voor u om het later zelf te repliceren. "
Form Matters
Tijdens het zwemmen, wil je dat je hoofd, heupen en voeten één lange rij vormen. Als je middelste dalen of je voeten laag gaan, verhoog je de weerstand, wat je vertraagt en energie verspilt. Probeer je hoofd een beetje naar beneden te duwen als je voeten aan het slepen zijn, of doe je core-work als je op het land bent als je buikzak inzakt.
"Relaxed" is het go-to-word-woord van bijna elke coach in elke sport om goede redenen - het houdt onnodige spanning van zappende energie die je kunt gebruiken voor beweging. Maar om te zwemmen, wijzigt Rodrigues de zin in "atletisch ontspannen." "Er moet een strakheid zijn voor je lichaam om het op één lijn te houden", zegt hij..
Terwijl je zwemt verleng je het lichaam met elke slag. Houd de arm in lijn met of iets in de schouder bij elke slag. Wanneer de hand en de arm binnenkomen en door het water bewegen, mogen ze de middellijn van uw lichaam niet oversteken. Zelfs elite-level zwemmers werken vaak aan techniek, dus geef het tijd.
Vooruitgang boeken
Consistentie is de sleutel tot het leren van alles, dus haal in 10 sessies van gemakkelijk, gestaag zwemmen gedurende een periode van drie weken en je voelt dat je lichaam zich aanpast aan de activiteit. Na deze 10 sessies bent u klaar om een training aan te pakken.
Zwemtrainingen bestaan meestal uit een warming-up, dan blokken van afstand op verschillende snelheden met rust ertussenin. Sneller ronddraaien verhoogt je cardiovasculaire conditie en uithoudingsvermogen.
Zwembaden zijn meestal 25 of 50 meter (of meters) lang. Een ronde is uit en terug, een lengte is één richting. Een 100 betekent dus dat u twee ronden in een zwembad van 25 meter of in een zwembad van 50 meter kunt zwemmen.
Er zijn eindeloze trainingsvarianten, maar Rodrigues beveelt de volgende routine aan voor beginners:
• Opwarmen: zwemmen gedurende 10 minuten. Zwem vervolgens een of twee lengtes harder, rust gedurende 10 tot 15 seconden (de meeste zwembaden hebben grote klokken aan beide uiteinden). Herhaal gedurende 10 minuten.
• Intervallen: 100 x 15 met 20 seconden rust bij 8 van de 10 inspanningen. Vertaling: Zwem 100 meter / yard (dat is twee rondes) continu met een snelheid die moeilijk maar beheersbaar aanvoelt. Rust gedurende 20 seconden. Herhaal 15 keer.
Streef ernaar om drie keer per week te zwemmen, maar val niet onder de twee als je verder wilt gaan.
Veel voorkomende fout
Het bovenlichaam is de krachtversneller bij het zwemmen, maar negeer de nuances van de techniek van het onderlichaam niet. "De grootste fout die nieuwe zwemmers maken, is dat ze teveel trappen", zegt Rodrigues. De kick biedt weinig voortstuwing, maar zuigt enorme hoeveelheden energie op en stuurt je hartslag omhoog, omdat je grote spiergroepen zoals de quads verplaatst. Je wilt net genoeg trappen om de benen omhoog te houden. Een lichte, zachte tik zou de slag moeten slaan.
Essentiële uitrusting
Het bezit van een zwemmer is hun bril. U wilt een set heldere lenzen voor binnenzwemmen en getint voor buitenshuis. Een verstelbaar neusstuk zorgt voor een betere pasvorm. De beste opties voor de meeste zwemmers kosten tussen de $ 10 en $ 20. "Meestal zijn de duurdere niet zo veel beter," zegt Rodrigues. "Maar als je minder dan 10 dollar uitgeeft, riskeer je waarschijnlijk de kwaliteit."
Als je een dop nodig hebt om je sloten onder controle te houden, gebruik dan een siliconenversie. Het loopt tussen $ 8 en $ 20, en gaat veel langer mee dan latex.
Vasthouden eraan
Rodrigues moedigt zijn zwemmers aan om elke 10 weken doelen te stellen. Inschrijven voor een open water zwem- of sprintafstand triatlon kan je een langetermijndoel geven om na te streven. En lid worden van een zwemclub kan workouts veranderen in sociale evenementen, terwijl het ook motivatie levert door je te omringen met mensen die je helpen om verantwoording af te leggen.
Immers, als je weet dat een vriend op je wacht tijdens een race, doe je eerder het werk om naar de startlijn te gaan.
