Cardio 101 Hoe te beginnen met hardlopen

Je denkt dat hardlopen eenvoudig is. Leg gewoon de ene voet voor de andere en herhaal dan snel - toch? Niet zo snel. Zoals iedereen die in het nauw zit, kan bevestigen, hardlopen is eenvoudig totdat je het echt begint te doen. Zodra je op weg bent of op een loopband springt, beginnen er vragen te verschijnen: Hoe lang moet ik gaan? Loopt er goed? Draag ik zelfs de juiste schoenen?

Leren rennen kan een zware strijd voelen, maar de juiste aanpak kan je helpen de beklimming te overwinnen. (Afbeelding: Bogdanhoda / iStock / Getty Images)

De antwoorden zijn belangrijk. Toort calorieën aan, versterkt uw hart en longen en maakt een goed gevoel over endorfines. Maar het kan ook een tol van uw lichaam eisen en tot verwonding leiden als u zich niet aan de regels houdt. Dit is de juiste manier om te beginnen.

Geduld is de beste eigenschap van een nieuwe hardloper.

Andrew Kastor, hoofdtrainer van de High Sierra Striders in Mammoth Lakes, Californië

Eerste stappen

Als je nog nooit eerder bent gelopen, maak je geen zorgen, want de beste manier om te beginnen met rennen is om te lopen. "Wandelen versterkt de spieren en pezen zodat je lichaam de impact van hardlopen aankan," zei Andrew Kastor, hoofdtrainer van de High Sierra Striders in Mammoth Lakes, Californië.

Haast u niet met deze aanpassingsfase. Een van de grootste fouten die nieuwe hardlopers maken, is denken dat alle cardio hetzelfde is, en als je je hart en longen hebt versterkt met één activiteit, ben je fit genoeg om meteen in een andere activiteit te springen.

Helaas werkt je lichaam niet zo. Zelfs als je een professional op de fiets bent of lange uren op de elliptische trainer hebt ingelogd, moet je nog steeds gemakkelijk rennen. "Je moet je gewrichten en ligamenten de tijd geven om je hart en longen in te halen of je loopt kans om gewond te raken," zei Kastor.

Je beste gok is om geleidelijk te bouwen tot 30 minuten stevig wandelen twee of vier keer per week. Ongeacht uw startpunt, zou u dit doel in twee weken moeten kunnen bereiken. Daarna kun je proberen "rennen", waarbij je afwisselend vijf minuten hardloopt en één minuut loopt. Blijf die cyclus 30 minuten volhouden en voer de training maximaal drie keer per week gedurende drie weken uit.

Als je je de afgelopen week goed voelt, veeg je het loopsegment op tot negen minuten. U kunt de pauze van één minuut voor onbepaalde tijd behouden (veel hardlopers doen dit) of overschakelen naar 30 minuten continu gebruik.

Verder gaan

Sommige lopers obsederen over de afstand en opscheppen over hoeveel mijlen ze dekken. Maar als u uithoudingsvermogen wilt opbouwen, is het eigenlijk gemakkelijker om met de tijd te werken. Over het algemeen kunt u uw totale rijtijd veilig met 10 minuten per week verhogen - verdeeld over al uw trainingen of toegevoegd aan een lange weekendrit.

Een andere manier om ervoor te zorgen dat u niet al te snel te veel gebruikt, is om de 10 procent-regel te gebruiken. Vermenigvuldig uw totale wekelijkse bedrijfstijd met .10 om te bepalen hoeveel extra minuten u de volgende week kunt toevoegen. Dus als u drie keer per week 30 minuten hardloopt en 45 minuten in het weekend logt (in totaal 135 minuten), kunt u uw trainingsduur de volgende week met 13 tot 14 minuten verlengen.

Als u de tijd of uw snelheid te snel oploopt, kan dit leiden tot frustratie, gekneusde ego's of erger letsel. Houd deze runs dus rustig en gemoedelijk. Sneller hardlopen geeft extra stress op het bewegingsapparaat (je ligamenten, pezen en ander bindweefsel), dus je wilt uithoudingsvermogen ontwikkelen voordat je aan je snelheid werkt. Langzaam opbouwen in een beheersbaar tempo zorgt ervoor dat je lichaam kan acclimatiseren aan de activiteit. "Geduld is de beste eigenschap van een nieuwe hardloper," zei Kastor.

Form Matters

Uw actieve vorm is als uw vingerafdruk: deze zal anders zijn dan die van anderen. Maar hoewel de loopstijl van elke persoon uniek is, zijn er algemene regels waar de meeste experts het over eens zijn. Ze kunnen worden samengevat door twee eenvoudige signalen: ren lang, ren ontspannen.

Lopen met een goede houding zorgt voor minder stress en impact op de gewrichten, waardoor het letselrisico vermindert en de efficiëntie toeneemt, wat betekent dat u langer kunt rennen met minder inspanning. Houd tijdens het hardlopen je borst omhoog en je schouders naar beneden. Je voeten moeten onder je heupen landen en je lichaam in een rechte lijn plaatsen, van je hoofd tot je tenen. Leun niet voorover uit de taille, wat de onderrug belast.

Houd je hand open om onnodige spanning te voorkomen. Omdat hardlopen voorwaartse beweging is, als je armen over je lichaam slingeren, wordt energie verspild; dus stop je ellebogen in je middel en je armen zullen van nature naar voren en naar achteren bewegen. Eindelijk luister je naar het geluid van je voetstappen; als ze zwaar registreren, probeer dan zachtjes te landen.

Vasthouden eraan

Nadat u vertrouwd raakt met hardlopen, wilt u nieuwe manieren vinden om uw workouts fris en interessant te houden. Probeer nieuwe routes te verkennen (zoek een buurt bij u in de buurt op livestrong.com/loops), beklim de heuvels (ook een helling van 4 procent op de loopband) of wissel korte sprints sneller af naar je 30 minuten durende routine.

Deelnemen aan een lopende groep is ook een sterke motivator - een die gepaard gaat met enorme nevenvoordelen. Je zult andere lopers hebben om mee te commanderen en te vieren, geen tekort aan trainingsadvies, en mensen beschikbaar om vragen te beantwoorden die je anders misschien niet durft te stellen ("Wat moet ik doen als mijn tepels bloeden?"). Ze zullen ook de skinny hebben op lokale races. Vind een groep op rrca.org, zoek meetup.com of vraag het aan uw lokale schoenenwinkel.

Of je nu in een roedel loopt of alleen bent, zorg ervoor dat je na je runs voor je lichaam zorgt. Sommige nieuwe lopers rekken hun hamstrings uit en noemen het dan dag. Dit is een vergissing, zegt Kastor. Onze quads en heupbuigers - de spieren langs de voorkant van de heup - hebben de neiging om ook krap te zijn, vooral voor degenen onder ons die de meeste van onze niet-uren op het werk doorbrengen. Houd die spieren los en je zult efficiënter en comfortabeler rennen.

Essentiële uitrusting

Hardlopen in je crosstrainers is als bonzen in een spijker met een schroevendraaier: je zult waarschijnlijk de klus klaren, maar er is een veel betere tool beschikbaar. Loopschoenen zijn speciaal ontworpen om de impactkrachten te verwerken die tijdens het hardlopen ontstaan. Welk type schoen voor u geschikt is, hangt af van verschillende factoren, zoals uw lichaamsgewicht, hoe vaak u rent en de hoogte van uw boog.

Nieuwe hardlopers moeten naar een gespecialiseerde hardloopwinkel gaan en het personeel vragen om een ​​evaluatie. Een ervaren schoenenverkoper evalueert uw behoeften en doet aanbevelingen voor uw schoenen. De beste schoen is degene die goed past en goed aanvoelt.