Kun jij de benen en schouders op één dag uitwerken?
Krachttraining vereist het gebruik van weerstand om je spieren af te breken en te rusten om je spieren te herstellen. Dit proces van afbraak en wederopbouw leidt tot verbeteringen in de spierkracht, tonus en uithoudingsvermogen. Je kunt oefeningen die gericht zijn op verschillende lichaamsdelen combineren voor training zolang je tenminste een rustdag toelaat voordat je die spieren weer traint.
Mens die gezette beenpers doen bij de gymnastiek. (Afbeelding: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Beginner
Als u nog geen ervaring hebt met krachttraining, adviseert de National Strength and Conditioning Association dat u twee of drie dagen per week traint. Idealiter zou je elke dag oefeningen moeten selecteren om de belangrijkste spiergroepen van je lichaam te versterken. U kunt echter een gesplitste routine gebruiken waarbij u uw borst en triceps op de eerste dag versterkt, uw rug en biceps op de tweede dag en uw benen en schouders op dag drie. Laat een rustdag toe tussen je trainingen.
gevorderd
Naarmate uw kracht verbetert, stelt de NSCA voor om twee tot zes dagen per week te trainen. Dit type trainingsroutine vermindert uw rustdagen tot een week. Gebruik dezelfde gesplitste routine als een beginner en groep uw borst en triceps, rug en biceps en benen en schouders bij elkaar. U zult echter elke groep tweemaal per week trainen in plaats van één keer.
Specifiek
Als je trainingsdoelen uitsluitend bedoeld zijn om de kracht van je benen en schouders te verbeteren, kun je deze twee spiergroepen drie keer per week dezelfde dag oefenen. Zorg voor een rustdag tussen voor spierherstel. De NSCA beveelt een weerstandsbelasting aan die zwaar genoeg is om ten minste drie herhalingen te voltooien en licht genoeg om 12 te voltooien. De meeste dagen moet uw weerstandswaarde uw spieren na de achtste herhaling vermoeien. Streef ernaar om twee tot vijf sets been- en schouderoefeningen te voltooien.
Circuit training
Een andere manier om het versterken van benen en schouders in uw oefenprogramma op te nemen, is door middel van circuittraining. Circuittraining wisselt een cardiovasculaire oefening af met een krachttraining. Loop bijvoorbeeld drie minuten op zijn plaats en voer vervolgens 10 squats uit voor je benen. Volg die stations met drie minuten traplopen en vervolgens 10 schouderdrukken. Je workout blijft aërobe en versterkende oefeningen afwisselen voor je totale trainingstijd van ongeveer 30 tot 45 minuten.
