Kun je trainen met pijn in de onderrug?

Stel dat je bent getroffen door rugpijn, het soort dat alles lijkt te belemmeren. Het is een extreem veel voorkomend scenario. De National Institutes of Health schat dat ongeveer 80 procent van de Amerikaanse volwassenen op enig moment last heeft van lage rugpijn.

Of je wel of niet moet trainen hangt af van het type en de ernst van je rugklachten. (Afbeelding: ChesiireCat / iStock / GettyImages)

Het kan rotzooien met hoe goed je slaapt of je vermogen om rechtop te zitten in een bureaustoel tijdens de werkdag. Of de pijn kan ertoe leiden dat u uw gebruikelijke trainingsroutine pauzeert om te voorkomen dat deze erger wordt.

Maar experts benadrukken het belang van actief blijven. "Er moet voor worden gezorgd dat de belasting en het bereik worden aangepast, maar beweging is therapeutisch en noodzakelijk voor revalidatie", zegt Chris Reinbold, een in Californië gevestigde fysiotherapeut. In feite kunnen zwakke spieren in je rug of kern de oorzaak zijn van de pijn in de eerste plaats.

Het lijkt misschien contra-intuïtief, maar een zittende houding kan de pijn nog intenser maken, zegt Adam Fritsch, een in Illinois gevestigde fysiotherapeut met Athletico Physical Therapy. Bedrust kan ook bijdragen aan andere problemen, zoals depressie, spierverlies en bloedstolsels in de benen.

Als je voelt dat je je lichaam wat tijd moet geven om te herstellen van de blessure, doe dat dan maar beperk het tot niet meer dan twee dagen, zegt Reinbold. "Eens voorbij dat punt, is beweging en beweging noodzakelijk om terug te keren naar je eerdere activiteitsniveau", zegt hij.

Afhankelijk van je blessure, kan het nuttig zijn om naar een fysiotherapeut te gaan. (Afbeelding: Hero Images / Hero Images / GettyImages)

Wat u moet weten voordat u met rugklachten werkt

Ten eerste, verwacht niet dat je meteen teruggaat naar waar je was gebleven. Je terugtrekken in je routine is een goede vuistregel, zegt Fritsch. Je zult je bewust moeten zijn van hoe je beweegt en niet bewegen op een manier die de pijn verergert, zegt hij.

Vergeet het gaan van hoog gewicht of hoge herhalingen, zegt Reinbold. Tijdens deze periode na de verwonding zul je willen ingaan op wat Reinbold "low-level" dingen noemt, zoals heup- en spinale segmentale mobiliteit en controle.

Je ideale workout zou een mix moeten zijn van bouwsterkte, flexibiliteit en aerobe conditie, volgens een artikel uit 2016 gepubliceerd in Healthcare. Extra spierkracht zal je wervelkolom ondersteunen, meer flexibiliteit zal je bewegingsbereik ten goede komen en cardio zal de bloedtoevoer naar de rug bevorderen, wat genezing kan bevorderen en stijfheid kan verminderen, volgens de auteurs van het artikel.

Frisch adviseert om uw training te beginnen met een cardio-warming van 10 tot 15 minuten die uw hartslag verhoogt. "Als het lichaam eenmaal warm is, worden oefeningen naar voren eenvoudiger," zegt hij.

Uw arts kan oefeningen aanbevelen die u zelf kunt uitvoeren. Of, als je het type bent dat meer richting nodig heeft, is fysiotherapie een andere optie die je kan wapenen met het vertrouwen en de kennis die je nodig hebt om terug te gaan naar de sportschool. "Fysiotherapeuten kunnen ook specifieke vragen over pijn beantwoorden en een gepersonaliseerd 'return-to-workout'-plan aanbieden," zegt Fritsch.

Lees verder: 10 populaire oefeningen die je rug kunnen schaden

Oefeningen voor specifieke soorten rugletsels

De soorten bewegingen die u wel en niet moet doen, zijn afhankelijk van de verwonding en het soort rugpijn dat u ervaart. Hoewel de onderstaande aanbevelingen mensen met lichte of matige rugpijn kunnen helpen, weet u dat het soort pijn dat u ervaart uniek is voor u en dat elke patiënt anders reageert.

Als je pijn ergens naast de rug ervaart, zoals pijn die langs het been loopt of verdoofd en tintelend ergens anders op het lichaam, moet je een fysiotherapeut of een arts voor een evaluatie bekijken voordat je in deze bewegingen springt, zegt Frisch.

Deadlifts kan mensen met lichte tot matige rugpijn helpen. (Afbeelding: Hero Images / Hero Images / GettyImages)

1. Pijn in de onderrug

Bij lichte of matige lage rugklachten is geen specifieke beweging verboden, maar moet u goed letten op hoe uw lichaam op de oefening reageert en wijzigen als de dingen niet goed voelen. Weet je niet waar te beginnen? Probeer deadlifts.

Onderzoek toont aan dat de beweging pijn kan verlichten en de activiteit kan verhogen. Een studie gepubliceerd in 2015 in de Journal of Strength and Conditioning Research vond dat dit vooral geldt voor patiënten met een solide rugverlengende spierkracht en uithoudingsvermogen en een laag niveau van pijnintensiteit.

Reinbold beveelt bewegingen aan die zich richten op heupmobiliteit en thoracale wervelkolommobiliteit, zoals de Brettzel, 90/90 zitten en hurken met actieve heup externe en interne rotatie. Ademwerk is ook belangrijk.

Probeer de oefening van Reinbold: Plaats uw wijs- en middelvinger net binnen het heupbot en de duimen in de zachte plek tussen uw heupen en ribben. Adem in je vingers en in de richting van je bekkenbodem, zodat je borst niet te veel omhoog komt. Denk aan het ademhalen om uw stam in alle richtingen uit te breiden in plaats van alleen voorwaarts en achterwaarts. Probeer tijdens het uitademen de druk te behouden die je hebt gecreëerd.

Probeer gebogen rijen voor pijn in de boven- en middenrug. (Afbeelding: Obradovic / E + / GettyImages)

2. Pijn in de bovenste en middelste rug

Voor milde pijn, focus op het versterken van de achterste ketting, die bestaat uit de spieren gevonden aan de achterkant van het lichaam, zegt Frisch. Probeer rijen, overhead-persen, lat pulldowns en deadlifts, zegt hij. Naast krachttraining, wil je ook werken aan mobiliteit om je te helpen je beter te voelen terwijl je beweegt, zegt Frisch. Probeer de houding van het kind en de borstspier uit te stellen om hier te helpen.

Lees verder: De beste yoga beweegt voor je rug

3. Getrokken spier in de rug

Voordat je terugkeert naar de sportschool, kun je je concentreren op het vastspijkeren van alledaagse bewegingen, zoals bukken om je schoen te binden en je sokken aan te trekken, zegt Frisch. "Als je eenmaal het gevoel hebt dat je de dagelijkse bewegingen kunt hervatten, kun je teruggaan naar de sportschool", zegt hij.

4. Spierspasmen in de rug

De aanpak hier is vergelijkbaar met die van een teruggetrokken spier: begin met de dagelijkse bewegingen - zoals hurken en buigen - voordat je krachttraining aanpakt, zegt Frisch.

5. Rugpijn als gevolg van zwangerschap

Lage intensiteit oefening drie keer per week tijdens de tweede helft van de zwangerschap is aangetoond dat de pijn te verlichten, volgens een studie uit 2008 gepubliceerd in Current Reviews in Musculoskeletal Medicine. Andere oefeningen die kunnen helpen zijn onder meer bekkenkantelingen, kniekousen, rechtopgezette benen, opkrullen, rechte zijbenen omhoog, Kegel-oefeningen en wateraerobics.

U kunt ook profiteren van een goede stretching-sessie gevuld met rekoefeningen ontworpen voor zwangere vrouwen. Frisch zegt dat veel zwangere vrouwen hun pre-zwangerschapstrainingen veilig kunnen voortzetten, maar voegt eraan toe dat het een goed idee is om eerst toestemming van een arts te krijgen.

Lees verder: Hoe u rugpijn verlicht in 11 eenvoudige bewegingen