Kun je spieren bouwen op een calorietekort?
Een populaire misvatting in fitness- en voedingskringen is dat het onmogelijk is om spieren op te bouwen en gewicht te verliezen - via een calorisch tekort - tegelijkertijd. Hoewel dit niet onmogelijk is om te doen, kan het behoorlijk moeilijk zijn en zijn er verschillende specifieke omstandigheden vereist. Ten eerste moet u aanzienlijk overgewicht hebben met een hoog percentage lichaamsvet. Ten tweede moet je een dieet consumeren dat bevorderlijk is voor spierhypertrofie. Ten derde moet je een consistent programma van krachttraining volgen.
Vereisten voor lichaamssamenstelling
Omdat het menselijk lichaam is ontworpen om spieren op te offeren wanneer het gewicht verliest als een overlevingsmechanisme, zal alleen een bepaald lichaamstype de gelijktijdige groei van spiermassa en verlies van totale massa toelaten. Als u aanzienlijk overgewicht heeft, is uw lichaam mogelijk in staat om verhoogde spiermassa te ondersteunen, zelfs bij een calorisch tekort, mits het minder vet bevat om te behouden. Als u echter relatief slank en / of gespierd bent, is het voor uw lichaam veel moeilijker om de spiermassa te vergroten terwijl u een calorietekort ervaart.
Eiwit Vereisten
Hoewel een calorietekort inhoudt dat je over het algemeen minder voedsel eet, is het mogelijk om je eiwitinname tijdens een calorietekort te verhogen door je dieet aan te passen met meer eiwitrijk voedsel. Om te slagen in het opbouwen van spieren en tegelijkertijd afvallen, consumeer je dagelijks 1,6 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Om dit doel te bereiken, zult u waarschijnlijk zwaar moeten leunen op eiwitbronnen, zoals vlees, vis, bonen, eieren en tofu. U kunt ook een poedervormig eiwitsupplement overwegen.
Trainingsvereisten
Om spieren op te bouwen terwijl u afslankt, moet u trainen met een hoge mate van intensiteit. Omdat de natuurlijke neiging van het lichaam is om spieren op te offeren wanneer je af laat vallen, is training de enige manier om een stimulus te geven die je lichaam laat weten dat spierkracht nodig is. Om deze stimulus te maximaliseren, concentreer je je op zware, samengestelde oefeningen, zoals de bankdrukken, schouderdrukken, gebogen rij, squat en deadlift. Voer voor elke oefening drie tot vier reeksen van acht tot twaalf herhalingen uit voor maximaal potentieel voor musculaire hypertrofie.
Andere leefstijlvereisten
Bij het ervaren van een calorisch tekort, staat je lichaam onder stress. Dit kan alleen de spiersynthese remmen, maar het wordt vooral van belang in combinatie met andere stress, zoals die voortvloeien uit het gebruik van alcohol en drugs. Deze stoffen kunnen een negatieve invloed hebben op de productie van belangrijke spieropbouwende hormonen, zoals testosteron. Je moet ze zo veel mogelijk vermijden.
