Kun jij spieren bouwen door eenmaal per week te trainen?

Spieropbouw of hypertrofie is een fysiologische reactie op langdurige overbelasting van spieren. Weerstandstraining is de meest gebruikelijke manier om spiermassa en kracht op te bouwen. De frequentie van weerstandstraining wordt meestal bepaald door de trainingsintensiteit en hersteltijd. Weerstandstraining twee tot drie keer per week wordt ten zeerste aanbevolen; eenmaal per week trainen is onwaarschijnlijk om spieren op te bouwen.

De frequentie van weerstandstraining is belangrijk voor het opbouwen van spieren. (Afbeelding: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)

hypertrofie

Spierhypertrofie is een van de reacties van het lichaam om de spierkracht te helpen verhogen. Het komt voor wanneer spieren progressief worden overbelast, volgens Richard Joshua Hernandez en Len Kravitz, Ph.D. Progressieve overbelasting is een repetitief proces waarbij spieren worden gestimuleerd met weerstand, worden hersteld en vervolgens worden gestimuleerd met een verhoogde hoeveelheid weerstand.

Weerstandstraining, eenmaal per week, bouwt mogelijk niet voldoende spierkracht op, omdat het niet genoeg terugkerende stimulatie biedt en een te lange hersteltijd heeft.

coördinatie

Het ervaren van krachttoenames met work-outs van één keer per week kan verkeerd worden opgevat als een teken van toegenomen spiermassa, terwijl dit waarschijnlijk een teken is van verbeterde coördinatie. Zelfs met work-outs van één keer per week leert het lichaam zich nog steeds en past het zich aan aan weerstandsoefeningen. Daarom is het vermogen om meer gewicht of weerstand op te heffen vooral te danken aan verbeterde coördinatie en efficiëntie van het uitvoeren van die oefeningen of bewegingen.

Herstel

Volgens MayoClinic.com hebben spieren een hersteltijd van minstens 24 uur nodig tussen weerstandstrainingen. Herstel kan tot 48 uur duren met een training met hoge intensiteit of een onervaren tillift. Gedurende deze tijd genezen en bouwen spieren aan groter en sterker om te voldoen aan de eisen van weerstandstraining. Eens-een-week weerstandstraining laat een herstelperiode van zes dagen tussen de trainingen over, wat overdreven is en de bouwspier kan remmen.

Frequentie

Jacob Wilson en Gabriel Wilson rapporteren over AbcBodybuilding.com dat weerstandstraining minimaal twee tot drie keer per week nodig is om de spiermassa te vergroten. Hun onderzoek toonde aan dat niet-opgeleide of minder ervaren mensen drie trainingen per week nodig hebben omdat hun trainingsintensiteit vaak lager was in vergelijking met ervaren lifters; ervaren of getrainde lifters kunnen nog steeds slechts twee keer per week spieren opbouwen met oefeningen met een hoge intensiteit. Daarom lijken weerstandstrainingen eenmaal per week ontoereikend om spieren op te bouwen.

Onderhoud

Hoewel een weerstandstraining van een keer per week de spiermassa niet kan verhogen, kan deze toch een doel dienen binnen een fitness- of weerstandsprogramma. Vladimir M. Zatsiorsky en William J. Kraemer in het boek "Science and Practice of Strength Training" schrijven dat weerstandstraining eenmaal per week net zo efficiënt was als tweemaal per week om spierkracht te behouden.