Kun jij spieren opbouwen zonder veel proteïnen te eten?
Het opheffen van zware gewichten bouwt spiermassa op, het eten van proteïne is dat niet - maar bijna elk advies over spierwinst zegt dat je je eiwitinname moet verhogen. Terwijl actieve mensen meer eiwitten zouden moeten eten dan zittende mensen om spierherstel en -herstel te faciliteren, hoef je geen kilo's kip en biefstuk te consumeren of elke dag eiwitshakes in te dammen. Volgens statistieken van de National Institutes of Health uit 2008 krijgen de meeste Amerikanen al 12 tot 18 procent van hun calorieën uit eiwitten - genoeg om een actieve, spieropbouwende levensstijl te ondersteunen.
Jonge man tillen gewichten in de sportschool. (Afbeelding: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)Eiwitbehoeften
De gemiddelde sedentaire persoon heeft dagelijks ongeveer 0,4 gram eiwit per pond lichaamsgewicht nodig. Atleten hebben meer nodig, maar niet de 1 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht dat bedrijven en sommige fitnessmagazines aanvullen. Volgens de International Society of Sports Nutrition moeten sporters dagelijks tussen 0.6 en 0.9 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht mikken. Voor een persoon van 150 pond is dit dagelijks tussen 90 en 135 gram eiwit.
Spier opbouwen
Wanneer je tegen zware weerstand werkt, breken je spiervezels af en komen cellen binnen om te herstellen. Tijdens het herstelproces worden de spieren sterker. Het lichaam maakt tijdens het herstelproces gebruik van aminozuren, die de componenten van eiwitten zijn, maar je hebt geen overdosis nodig om groei te vergemakkelijken. Streef naar drie krachttrainingen per week met gewichten die gelijk zijn aan tussen 80 en 85 procent van je maximum van één herhaling. Voer elke oefening een oefening uit voor drie tot zes sets van acht tot twaalf herhalingen voor elke grote spiergroep.
