Kun je spieren opbouwen als je elke andere dag traint?
Als je fitnessplannen ook spieropbouw zijn, vraag je je misschien af hoe vaak je moet trainen. Terwijl dagelijkse sportbezoekers kunnen denken dat ze een voordeel hebben, is de realiteit dat elke dag trainen spierkracht efficiënter opbouwt dan dat je je lichaam dagelijks belast.
Een fitnessprogramma met drie keer per week krachttraining met 24 tot 48 uur rust tussen de sessies kan je helpen spieren op te bouwen. (Afbeelding: nortonrsx / iStock / GettyImages)Tip
Elke dag trainen is een efficiënte manier om spieren op te bouwen, terwijl je nog steeds voldoende tijd hebt om je lichaam te herstellen.
Elke dag trainen
Het argument dat minder is zeker van toepassing op oefening. Overmatige trainingseisen kunnen het herstelproces verstoren, wat cruciaal is voor het opbouwen van spieren. Als je doel is spier hypertrofie (groei in de grootte van de spier), je moet de werklast beperken om de andere dag gewichten op te heffen. Misschien wilt u de frequentie zelfs nog verder verlagen als u om de dag niet de gewenste resultaten levert.
Volgens een studie uit 2016 gepubliceerd in het Journal of Sports Medicine, krachttraining minstens tweemaal per week maximaliseert spiergroei. De auteurs stellen ook de vraag (maar hebben niet bepaald) of het drie keer per week trainen van een spiergroep superieur is aan een protocol dat tweemaal per week wordt uitgevoerd. Deze studie gaat gepaard met de richtlijnen van het American College of Sports Medicine, waarin wordt aanbevolen dat de meeste volwassenen elke week minimaal twee niet-opeenvolgende dagen opheffen..
Om de magere spiermassa op te bouwen en te behouden tijdens het trainen om de andere dag, houdt u zich aan de theorieën van overbelasting en progressie. De theorie van overbelasting zegt dat om spieren op te bouwen, de hoeveelheid belasting of weerstand die je op het lichaam legt groter moet zijn dan je normaal gewend bent. Voortgang is meer individueel en verwijst naar hoe u ervoor kiest om deze belasting te verhogen (d.w.z. toename in frequentie, intensiteit).
Lees verder: Hoe vaak moet je een pauze nemen in het tillen van gewichten?
Trainingen die spieren opbouwen
Als het gaat om het opbouwen van spieren, is krachttraining de duidelijke winnaar. Dat gezegd hebbende, is het niet de juiste aanpak om je lichaam te vragen dagelijks te reageren op intense oefeningen.
Eén benadering is om doe cardiovasculaire oefeningen of doe een yoga- of Pilates-les op de dagen dat je geen gewichten optilt. Dus, als je om de dag gewichten wilt heffen, gebruik dan de off-days om te rennen, fietsen, zwemmen, een yoga- of Pilates-les te volgen of gebruik een cardiomachine in de sportschool. Om spieren op te bouwen, moet je een plan maken om bepaalde dagen aan te wijzen om specifieke spiergroepen te trainen of om je hele lichaam in één training te trainen.
Als u bijvoorbeeld om de dag anders wilt trainen, kunt u overwegen om op maandag, woensdag en vrijdag een trainingssessie met het hele lichaam te doen. Als cardio-oefening een belangrijk onderdeel is van uw algehele plan, kunt u overwegen om cardio-intervallen toe te voegen aan een van uw krachttrainingssessies, naast uw cardiosessies tijdens de week.
Het argument voor rust
Rust en herstel zijn essentieel voor het behouden en opbouwen van spieren. Na een zware trainingssessie heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen. Terwijl rust iets is wat je nodig hebt, weet precies hoeveel je nodig hebt, afhankelijk van het type training en je doelen.
Idealiter wil je minstens een volledige dag rusten tussen sessies die elke specifieke spiergroep gebruiken. Als u echter zwaarder dan normaal gaat op de hoeveelheid gewicht of de herhalingen of sets verhoogt, hebt u mogelijk een extra dag nodig om te herstellen. Luister naar je lichaam. Het is OK om pijn te doen; het is niet OK om pijn te hebben.
Lees verder: Spierherstel Tijd na Gewichtheffen
