Kun je spieren bouwen op een koolhydraatarm dieet?
Koolhydraten geven je lichaam brandstof zodat je gewichten kunt heffen en spieren kunt opbouwen. Grote porties wit brood, pasta en ontbijtgranen zijn echter niet nodig om magere massa te krijgen. Een middelmatig koolhydraatarm dieet dat kleine porties volle granen en zetmeelrijke groenten bevat, bevordert ook de spiergroei. Wees voorzichtig met het structureren van een koolhydraatbeperkt plan; extreem koolhydraatarme diëten die je beperken tot 50 gram koolhydraten of minder per dag, kunnen het voor je lichaam moeilijker maken om spiermassa aan te trekken.
Koolhydraten leveren brandstof voor trainingen. (Afbeelding: takoburito / iStock / Getty Images)Spiergroei en koolhydraten voordelen
Koolhydraten bieden brandstof voor je trainingen, maar ze helpen je ook om te herstellen. Je lichaam transformeert koolhydraten in glucose, dat in je spieren wordt opgeslagen als glycogeen - de primaire brandstofbron die wordt gebruikt tijdens zwaar tillen. Koolhydraten eten na een training vult deze winkels opnieuw.
Koolhydraten helpen ook spieropbouw te stimuleren door het hormoon insuline te activeren. Als u koolhydraten consumeert, stijgt uw insulinespiegel. Insuline is van cruciaal belang om de bloedtoevoer naar de spieren te vergemakkelijken, zodat voedingsstoffen de vezels kunnen overstromen en de groei kunnen versnellen.
Wanneer u genoeg koolhydraten binnenkrijgt, gebruikt uw lichaam de glucose als energie om het orgaan, de hersenen en de metabolische functie te voeden. Wanneer je te weinig brandstof gebruikt, gebruikt je lichaam een complex proces om spieren in energie om te zetten. Dus, potentieel, je kunt spieren verliezen met een koolhydraatbeperkt plan.
Volgens een studie uit 2010 in Current Opinion in Clinical Nutrition en Metabolic Care stimuleren koolhydraten ook het neurologische systeem om je lichaam gefocust en bestand te houden tegen vermoeidheid tijdens trainingen.
Zeer lage koolhydraten diëten en prestaties
Zeer restrictieve koolhydraatarme diëten, ook bekend als ketogeen, beperken u tot 50 of minder gram koolhydraten per dag en verhogen uw vetinname aanzienlijk. Deze diëten maken een aanzienlijke spiergroei een uitdaging. Zo'n dieet kan je helpen om lichaamsvet te verlagen, de bloedsuikerspiegel te verlagen en, als je voldoende hoeveelheden eiwitten binnenkrijgt, overmatige spierafbraak te voorkomen die vaak het gevolg is van aanzienlijk caloriearme diëten.
Maar voor een spierbouwer is het ketogene dieet misschien niet de beste optie. Een paper gepubliceerd in een uitgave van Nutrition and Metabolism uit 2004, merkte op dat regelmatige fysieke arbeid of recreatieve activiteit mogelijk niet wordt aangetast door een ketogeen dieet, maar degenen die de atletische prestaties willen verbeteren - inclusief gewichtheffers - zouden beperkingen ervaren door de lage spierkracht glycogeenniveaus die op een dergelijk plan voorkomen.
Wanneer je koolhydraten ernstig beperkt, wordt je lichaam gevoed door vet en ketonen - chemicaliën die het lichaam produceert voor energie in afwezigheid van glycogeen. Terwijl sommige atleten bij deze brandstofbronnen zweren voor het opbouwen van een buff-body, ontbreekt onderzoek naar de voordelen van ketose voor spiergroei en krachtproductie.
Matig lage koolhydratenplannen
Het standaard Amerikaanse dieet vereist dat 45 tot 65 procent van je calorieën uit koolhydraten komt. Als je een spieropbouwend schema van 2500 tot 3000 calorieën per dag hebt, is dat 280 tot 480 gram koolhydraten per dag.
Dus een middelmatig koolhydraatarm dieet voor iemand die actief probeert spieren op te bouwen, kan 100 tot 150 gram per dag bevatten. Dit geeft je nog steeds koolhydraten om trainingen te voeden en het herstel te bevorderen en biedt je voordeel van het bloedsuikerversterkings- en vetverliespotentieel dat je krijgt door minder koolhydraten te eten. Vergeet niet dat u netto koolhydraten telt op een koolhydraatbeperkt dieet. Dit zijn verteerbare koolhydraten die van invloed zijn op uw bloedsuikerspiegel. Om het netto koolhydratengehalte van een voedingsmiddel te bepalen, trekt u de vezel grammen af van de gram koolhydraten.
De koolhydraten die je eet, moeten afkomstig zijn van kwaliteitsbronnen. Je gaat je voornamelijk richten op het verkrijgen van koolhydraten uit waterige, vezelige groenten en uit noten en zaden. Maar met een budget van 100 tot 150 gram per dag, kunt u een kleine portie van één of twee andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen bij de maaltijd betalen, zoals 4 gram pure yoghurt, 1/4 kopje winterpompoen of puree van zoete aardappelen, 1 / 4 kop frambozen en 1/4 kop kikkererwten.
Low-Carb voor spiergroei
Je dagelijkse koolhydraatinname kan bestaan uit de helft van een kleine banaan en een halve kop bevroren, ongezoete bosbessen vermengd met een pre-workout-smoothie met water en wei-eiwitisolaat voor ongeveer 19 gram netto koolhydraten. Nadat je hebt getraind, geniet je van 1/3 kopje haver gekookt in water met twee roereieren aan de zijkant voor 16 gram netto-koolhydraten en eiwitten om te helpen bij spierherstel. Geniet tijdens de maaltijden van 1/2 kopje gekookte bruine rijst, quinoa of puree van zoete aardappel voor 17 tot 20 gram netto-koolhydraten. Kleef meestal aan waterige, vezelige groenten, zoals slagroenten, komkommers en broccoli om de koolhydraatvereisten van de dag af te ronden.
Hoogstens verwachten om een half pond te bouwen tot 1 pond spier per week. Dit vereist 250 tot 500 calorieën meer dan wat u dagelijks verbrandt. Nadat u uw koolhydraten hebt gepland, vult u de extra calorieën in met eiwitten en gezonde vetten. De International Society of Sports Nutrition suggereert dagelijks 0,75 tot 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht om spiergroei te ondersteunen. Voor een persoon van 175 pond is dit 131 tot 175 gram verdeeld over maaltijden.
Voeg ook een matige portie gezonde vetten aan de meeste maaltijden toe. Gooi bijvoorbeeld een salade met 1 eetlepel olijfolie, voeg 1 eetlepel kokosolie toe aan een smoothie, pak een gram noten als onderdeel van een snack of plak avocado op een salade.
