Kan yoga alleen je lichaam zonder oefening modelleren?

Yoga is een workout als geen ander, met zowel fysieke als mentale voordelen. Als het je doel is om je lichaam te kloppen met yoga als je primaire workout, kies dan een yogastijl die een uitdaging biedt. Terwijl sommige yogastijlen zich uitsluitend richten op stretching, ademhaling en meditatie, zijn anderen fysiek veeleisender. Misschien vindt u dat yoga alleen voldoende is om uw lichaam te versterken, of wilt u misschien yoga combineren met andere vormen van lichaamsbeweging en een gezond dieet voor het beste resultaat?.

Voor het versterken, kracht en spieropbouw, oefen een krachtige yogastijl die fysiek veeleisend is. (Afbeelding: fizkes / iStock / GettyImages)

Tip

Om je lichaam te versterken met yoga, kies je voor een krachtige yogastijl over stretch-gebaseerde routines.

Verschillende stijlen, verschillende resultaten

Als je yoga wilt gebruiken om je lichaam te kloppen, kies dan voor een snellere yogastijl. Sommige soorten yoga bewegen langzaam, zoals herstellende yoga, of neem ademwerk en meditatie op. Stijlen zoals poweryoga, met zijn snellere bewegingen en uitdagende houdingen, hebben daarentegen meer kans om spieren op te bouwen en calorieën te verbranden.

Power vinyasa-docent Kiersten Mooney en een team onderzoekers onderzochten de verschillen tussen een snelle en trage yoga-training. Ze ontdekten dat snelle routines 100 procent meer calorieën verbrandden en de spieren tot twee keer zoveel in beslag namen als trage yoga.

Tip

Voor vetverbranding en spieropbouw, pak het tempo van je yoga-training als je eenmaal de vorm en uitlijning van basishoudingen onder de knie hebt.

Lees verder: Welk type yoga is het beste voor gewichtsverlies??

Gewichten toevoegen

Sommige yogastudio's bieden ook yoga "beeldhouwen" trainingen, die meestal gewichten bevatten. Het gebruik van gewichten kan helpen om spieren op te bouwen, mogelijk het verhogen van uw basaal metabolisme (BMR). Je BMR is de hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft voor basale lichamelijke functies in rusttoestand. Het is goed voor ruwweg tweederde van het totale aantal verbrande calorieën per dag. Wanneer u spiermassa toevoegt, kan uw BMR toenemen, waardoor uw rustcalorische verbranding wordt verhoogd.

Lees verder: Hoeveel calorieën doet een pond spierpijn per dag?

Voordelen van yoga

De voordelen van yoga kunnen veel verder gaan dan het versterken van je lichaam. Meer flexibiliteit en balans, verbeterde cardiovasculaire functie, verminderde ontsteking en een afname van chronische pijn zijn slechts enkele van de mogelijke voordelen. Het is ook mogelijk om stressverlichting te ervaren, minder angst, betere slaap en een groter vermogen om dagelijkse stressoren te behandelen.

In tegenstelling, kan een zwaar belaste, slaap beroofd lichaam moeite hebben met het bereiken van de gewenste fitness resultaten. Stress alleen kan het vermogen van het lichaam om ongewenst gewicht te verliezen beïnvloeden. Chronische blootstelling aan langdurige stress is in verband gebracht met obesitas. In één onderzoek onderzochten onderzoekers concentraties van cortisol, het hormoon dat vrijkomt als reactie op fysieke of psychologische stress, in het haar van de proefpersonen. De resultaten suggereren een verband tussen cortisol en gewichtstoename.

Bovendien kan er een verband zijn tussen gebrek aan slaap en gewichtstoename. In een andere studie werd gekeken naar de genomische en fysiologische implicaties van slaapgebrek. Er is aangetoond dat acuut slaapverlies gewichtstoename en spierverlies bevordert bij 15 normaal volwassen volwassenen.

Lees verder: De gevolgen van niet slapen bij nacht

Verwarmen of niet verwarmen

Het beoefenen van yoga in een verwarmde kamer kan helpen om je spieren te verwarmen en mogelijk bepaalde houdingen toegankelijker te maken vanwege de toegenomen flexibiliteit. Deze "hete yoga"De lessen kunnen elke stijl van yoga zijn die wordt beoefend in een opzettelijk verwarmde ruimte, zoals Bikram of verwarmde vinyasa-lessen.

Of je nu Bikram of een andere soort van hete yoga beoefent, je kunt overal in een sessie tussen 400 en 600 calorieën verbranden, mogelijk meer. De calorieverbranding hangt af van je eigen lichaamslengte.

Bovendien kan oefenen in een warme kamer uithoudingsvermogen en spieropbouw bevorderen. Trainen in de hitte, bekend als hyperthermische conditionering, kan de productie van menselijk groeihormoon en heat shock-eiwitten verbeteren. Het eindresultaat kan spiergroei en spiergenezing zijn, plus een soort 'runner's high', waardoor beoefenaars zich na een goede, zweterige sessie euforisch voelen.

Lees verder: Geeft Hot Yoga een cardiotraining?

Waarschuwing

Als je ervoor kiest om hete yoga te beoefenen, drink dan vóór en na de les veel water en vervang verloren elektrolyten.

Houdingen voor toning en kracht

Als u uw eigen yoga-fitnessroutine wilt maken, begin dan met het ontwikkelen van een thuistraining. Wijs een deel van je huis alleen voor yoga toe en begin met het opbouwen van je kennis van het samenstellen van verschillende houdingen.

Voor toning en kracht kun je een serie uitdagende houdingen volgen die vetverlies optimaliseren, spieren opbouwen en flexibiliteit bevorderen. Warrior II, Four-Limbed Staff Pose en verschillende armbalans en inversies zijn allemaal yogahoudingen die je helpen kracht te bouwen en je lichaam in de loop van de tijd te versterken.

Yoga vult andere trainingen aan

Hoewel het mogelijk is om alleen yoga te gebruiken voor toning, kracht en spieropbouw, kun je het ook gebruiken als een aanvulling naar andere soorten trainingen. Sporters kunnen ondervinden dat yoga hen helpt bij het herstellen van intensieve trainingen. Voor mensen die al lichamelijk veeleisende oefeningen doen, kan het nuttig zijn om een ​​tragere yogapraktijk te kiezen die is gericht op stretching, balans en flexibiliteit.

Lees verder: 12 Krachtige yogahoudingen voor elke atleet

Waarom dieet belangrijk is

Ondanks de voordelen van yoga, is het belangrijk om je yogabeoefening te koppelen met een gezond dieet om resultaten te zien. Of het nu gaat om toning, gewichtsverlies, het verkrijgen van kracht of het opbouwen van spieren, kies de voedingsmiddelen die uw prestaties zullen voeden en de voeding optimaliseren. Dat wil zeggen, eet een goed afgerond dieet met hele vruchten, groenten, magere eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten.

Tegelijkertijd, vermijd verwerkt voedsel, zoals verpakte snacks met geraffineerde bloem en suiker. Hoe dichter bij zijn natuurlijke staat, des te voedzamer en gezonder zal het waarschijnlijk zijn. Winkel in de perimeter van supermarkten waar u producten en gekoelde items vindt, in plaats van in het interieur waar u verpakte levensmiddelen vindt.

Waar te beginnen

Als je nieuw bent bij yoga, overweeg dan om lessen bij te wonen in een yogastudio of privélessen te nemen om te beginnen. Een doorgewinterde instructeur kan je begeleiden door houdingen, juiste vorm en uitlijning en advies geven over eventuele aanpassingen die je misschien nodig hebt voor je lichaam.

Zelfs een uur yoga per week kan voordelen bieden. Een studie van yogabeoefenaars over een periode van 10 weken vond dat yoga net zo effectief was als ontspanning bij het verminderen van stress en angst. Na verloop van tijd kun je ervoor kiezen om door de week meer yogasessies toe te voegen om je fitness- en wellnessdoelen te bereiken.

Lees verder: 13 redenen om te beginnen met het beoefenen van yoga