Kan ik Biceps verbeteren met slechts 20-Lb. Gewichten?

Het opbouwen van je biceps spieren betekent dat je je biceps met voldoende intensiteit moet uitdagen om je spiercellen te scheuren, repareren, renoveren en laten groeien. Als u een beginnende krachttrainer bent, zal 20 pond absoluut spieraanwinsten aan de voorkant van uw armen stimuleren. Bovendien zal het veranderen van je biceps-routine de omvang van je biceps verbeteren.

Algemeen trainingsprogramma

Je biceps-spieren worden ingeschakeld wanneer je gewichten opneemt voor verschillende oefeningen, waaronder dumbbell-borstpersen en dumbbell-schouderpersen. Rugoefeningen zoals pull-downs en rijen activeren je biceps-spieren sterk. Een goed afgeronde trainingsroutine is essentieel om spieronevenwichtigheden tussen je biceps, triceps en deltoids te voorkomen.

Slow Tempo Curls

Om spiermassa op te bouwen, moet je een gewicht gebruiken dat zwaar genoeg is, zodat je alleen tussen zes en twaalf herhalingen kunt voltooien voor vier tot zes sets van elke biceps-oefening. Curling 20-lb. dumbbells zullen je biceps bouwen als je binnen dit bereik van herhalingen blijft. Als u echter tijdens de opwaartse en neerwaartse fase van de beweging bicepskrullen uitvoert met een aftelling van vier seconden, wijzigt u de intensiteit en bouwt u grotere biceps.

Snelle Tempo Curls

Het verhogen van de snelheid waarmee u elke krul uitvoert, zal ook grotere biceps opbouwen. Het risico bij het sneller voltooien van krullen is dat je je kofferbak slingert. Sterk je kern samen om je romp te stabiliseren, zodat je niet je lichaam slingert om de 20-pond te tillen. halters snel.

Negatieve krullen

Negatieve settraining is een tilmethode waarbij je je biceps inkrimpt en verkort met een normale aftelling van twee seconden. Maar u moet samentrekken en uw biceps verlengen met een trage telling van vijf tot tien seconden. Omdat dit een zeer intense stijl van gewichtheffen is, zou je slechts zes tot acht herhalingen per set voltooien.

Isometrische contracties

Het uitvoeren van biceps-krullen met isometrische contracties betekent simpelweg dat u uw biceps in één positie houdt. Houd bijvoorbeeld een 20-pond. halter in elke hand. Krul je rechterelleboog tot je onderarm evenwijdig aan de vloer is; houd deze positie 10 seconden vast en keer dan terug naar de start. Maak een isometrische krul af voor uw linkerbiceps. Je kunt zes tot acht herhalingen doen met deze hoek voor elke arm. Of u kunt de hoek van uw krul variëren terwijl u elke positie gedurende 10 seconden vasthoudt.