Lichaamsgewicht Oefeningen voor Obese mensen
Regelmatige lichaamsbeweging, samen met een gezond dieet, biedt een manier voor iemand die zwaarlijvig is om een gezonder lichaamsgewicht te bereiken en de chronische ziekten te bestrijden die met de aandoening gepaard gaan. Het starten van een oefenprogramma kan u helpen om gewicht te verliezen, een beter humeur te bevorderen en beter te slapen en sterkere botten te bouwen. Als je zwaarlijvig bent, nemen zelfs de eenvoudigste bewegingen extra inspanningen en kunnen ze pijn veroorzaken. Oefening kan zelfs riskant zijn als u ook lijdt aan hart- en vaatziekten, artritis of muskoskeletaandoeningen. Vergemakkelijk geleidelijk aan fitness met cardio- en krachttraining op lichaamsgewicht die onnodige stress op de gewrichten voorkomt. Krijg toestemming van uw arts voordat u aan een trainingsprogramma begint en let op eventuele wijzigingen die hij aanbeveelt om uw gezondheid te beschermen.
Hydrate vaak, vooral als je veel zweet, tijdens het sporten. (Afbeelding: amstockphoto / iStock / Getty Images)Aan de slag met lichaamsgewicht oefening
Benadruk lage-intensiteit cardiovasculaire oefening wanneer je voor het eerst start. Werk je een weg naar de 150 minuten die wekelijks worden aanbevolen door de Centers for Disease Control and Prevention. Als je relatief sedentair bent geweest, kan dit bedrag in eerste instantie overweldigend zijn. Een wandeling van 10 minuten een tot drie keer per dag alleen om je lichaam aan beweging te laten wennen, kan in het begin voldoende zijn.
Geef jezelf toestemming om cardio-activiteit met een lage intensiteit uit te voeren en de tijd die je uitgeeft aan actief zijn uit te breiden, in plaats van je zorgen te maken over hoe hard je werkt. Wandelen, waterfitness - zoals baantjes zwemmen, wateraerobics of water lopen - en ligfietsen gebruiken allemaal je lichaamsgewicht om in ritmische, dynamische activiteit te bewegen om je hartslag te verhogen en calorieën te verbranden. Fietsen en wateractiviteit zijn vooral nuttig voor iedereen met gewrichtspijn, omdat je niet verplicht bent om al je lichaamsgewicht op je knieën, enkels en heupen te dragen. Na 30 minuten op de meeste dagen is het goed te doen, verhoog de duur van de dagelijkse activiteiten tot 60 minuten of meer.
Begin en eindig elke sessie met vijf minuten in een zeer eenvoudig tempo. Je intensiteit moet zodanig zijn dat je nog steeds een gesprek kunt voeren. In staat zijn om een hogere intensiteit te bereiken tijdens je workouts zal komen met de tijd, gewichtsverlies en verhoogd uithoudingsvermogen.
Het belang van het bouwen van spieren
Weerstandstraining daagt je spieren uit, zodat ze sterker worden, en je zult functioneler worden in het dagelijks leven. Het verhoogt ook de verhouding spier / vet van je lichaam, die je metabolisme verhoogt. Als u te zwaar bent, is de kans groot dat u meer spierweefsel hebt dan een lichtere persoon en krachttraining kan u helpen die spier vast te houden terwijl u afslankt. Minder vet hebben kan ook verbeteren hoe je je voelt. Vet is metabolisch actief en geeft verbindingen en hormonen af die je energie verspillen en je slecht voelen. Typische lichaamsgewicht oefeningen, met name voor de benen, heupen en billen, kunnen echter belastend zijn voor de gewrichten.
Weerstandsoefeningen voor de zwaarlijvige
Squats, lunges en step-ups kunnen eenvoudig pijn doen en je krijgt misschien niet de juiste bewegingsuitslag als je zwaarlijvig bent. Train je benen met zittende beenverlengingen, gedaan door in een stoel te zitten, één been op te tillen en de knie te strekken en te buigen. Herhaal met de andere kant. Ga naast de stoel staan en gebruik hem voor ondersteuning terwijl je je been op en neer laat gaan om de ontvoerder, of de buitenste heup, spieren te laten werken. Als je in een positie naar voren kunt komen, doe dan een verlengde viervoeters extensie - of ezel trap. Til een been op en houd de knie gebogen, druk de voet omhoog richting het plafond. Voer alle herhalingen op één been uit en wissel dan.
Voer pushups uit tegen een toonbank of stevige muur om je borst en fronten van je schouders te tonen. Leun achterover in de stoel en bereik je armen omhoog en boven je schouders. Trek uw schouders op en rol ze op uw rug om de bovenrugspieren en de boven- en achterkant van de schouders te activeren. Draai je nek, polsen en enkelgewrichten om de mobiliteit te verbeteren.
Acht tot twaalf herhalingen van elke oefening volstaan, maar je kunt tot wel 25 herhalingen maken om het spieruithoudingsvermogen op te bouwen. Doe oefeningen ten minste twee keer per week en werk zo veel mogelijk aan meer. Sommige lichaamsgewichtoefeningen, zoals het boven of onder druk zetten van uw armen of benen, kunnen dagelijks worden gedaan als u zich goed voelt.
De dagelijkse beweging telt
Op en neer gaan vanuit een zittende positie kan veel moeite kosten als je zwaarlijvig bent, maar het versterkt je heupen en benen. Lopen, zelfs voor korte afstanden, draagt ook bij aan uw algehele fysieke activiteitenniveau. Sta bijvoorbeeld op om het kanaal op de televisie te veranderen in plaats van een afstandsbediening te gebruiken; vul je eigen glas water, in plaats van om hulp te vragen.
Richt je op de bewegingen die je kunt doen, in plaats van degenen die je niet kunt voelen. Je hoeft niet super mager of enorm fit te zijn om de voordelen van een actievere levensstijl te kunnen plukken. Een paper gepubliceerd in het Journal of Psychopharmacology in 2010 toonde aan dat een verbeterde cardiovasculaire conditie het risico op vroegtijdig overlijden van alle oorzaken verlaagt, ongeacht uw leeftijd, lichaamssamenstelling of geslacht. De paper concludeerde dat regelmatige lichaamsbeweging ook het risico op sterfte veroorzaakt door obesitas vermindert.
