Lichaamsgewicht-routines met push-ups en squats

Je hebt geen gewichten, geen sportschool, geen weerstandsbanden - maar je hebt de wens om te trainen. Gelukkig heb je een ingebouwd systeem waarmee je precies dat kunt doen: je lichaam.

Een lichaamsgewichtstraining reist met u mee. (Afbeelding: ARTEM VARNITSIN / iStock / Getty Images)

Bovendien kunt u een routine voor het lichaamsgewicht supereenvoudig maken. Combineer twee van de laagste kosten, laagste onderhouds bewegingen rond - de squat en de push-up - om zowel je boven- als onderlichaam te laten ontploffen. Beide oefeningen zijn oneindig veranderlijk, dus de beginner en de buff kunnen ze uitdagend maken.

Plus, je hebt gelijk met de "in de menigte." Het Amerikaanse College van Sportgeneeskunde heeft lichaamsbeweging genoteerd als de beste fitnesstrend voor 2015. Neem ook geen genoegen met het alledaagse. Mix de push-up en squat routine met circuits, getimede sets en bewegingsvariaties om een beetje plezier te hebben. Duik erin om je lichaam te veranderen!

Circuit Challenge

In een circuit voltooi je snel een reeks oefeningen om je uithoudingsvermogen uit te dagen en de spiertonus te verbeteren. De American Council on Exercise beschrijft het als een hoog volume - dat wil zeggen, veel herhalingen - en een sessie met een laag gewicht. Squats en push-ups passen er precies in!

Wanneer je variatie toevoegt aan squats en push-ups, benadruk je verschillende spieren, waardoor je een uitgebreide workout krijgt. In deze routine richten de driehoekige push-ups je triceps, de Spiderman push-ups werken je core en jump squats verhogen je hartslag.

Voer de volgende 10 push-up- en squatvariaties uit voor 1 minuut elk, rug aan rug zonder rust. Rust een minuutje, herhaal dan het circuit een of twee keer door voor een complete training. Opwarmen met 3 tot 5 minuten marcheren op zijn plaats of op en neer gaan.

Standaard squats: Ga staan met je voeten op heupafstand van elkaar, armen naast je dijen. Buig je heupen en knieën om te hurken. Reik je armen voor je.
Standaard push-ups: Ga in een plankpositie op je handen en tenen staan. Buig je ellebogen om je borst op de grond te laten zakken en terug te gaan naar rechte ellebogen.
Jump Squats: Ga zitten in een hurkzit en explodeer zo dat je voeten de grond verlaten. Land terug in de squat.
Spiderman push-ups: Buig je ellebogen in een push-up en trek tegelijkertijd je rechterknie naar je rechter tricep. Breng het been terug naar de vloer terwijl je opstaat. Herhaal met de andere kant.
Plie Squats: Ga staan met je voeten breder dan je heupen en tenen iets naar buiten gedraaid. Buig je heupen en knieën om te hurken.
Rotatie push-ups: Voer een standaard push-up uit, maar til je rechterarm omhoog en stapel je heupen en voeten in een zijplank. Keer terug naar een push-up en til vervolgens je linkerarm en stapel op.
Split Squats: Ga staan met je voeten gespreid, één ongeveer 3 voet voor de ander. Hurken door de knie en heup van het voorbeen te buigen. Je achterste hiel zal iets omhoog gaan als je naar beneden gaat. Doe 30 seconden met één been naar voren en schakel dan over.
Push-ups weigeren: Plaats uw voeten op een verhoogd oppervlak (salontafel, bankstel, traptrede) en uw handen op de vloer. Duw op en neer met je bovenlichaam.
Enkele been squats: Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan en til je rechterbeen recht voor je op. Buig je linkerknie om zo laag mogelijk te gaan en terug te stijgen. Behoud uw balans. Doe 30 seconden voordat u naar rechts overschakelt.
Triangle push-ups: Ga in een push-up positie, maar plaats je handen zodat de vingers een driehoek vormen onder je borst. Buig en strek je ellebogen uit.

Lees verder: 10 opdrukvariaties voor een sterker lichaam

Getimede uitdaging

Als je te weinig tijd hebt, doe dan een variatie op een piramide-training. Telkens als u de sessie doet, moet u zelf de tijd nemen. Kijk of je je vorige score kunt verslaan.

Begin met één push-up en 10 squats. Zonder pauze onmiddellijk twee push-ups en vervolgens negen squats. Ga door met het verhogen van het push-upnummer en verminder het squat-nummer tot je 10 push-ups en een squat hebt bereikt.

Voor een extra uitdaging, rust gedurende 30 tot 60 seconden en herhaal de reeks nog een keer of twee.

Beginners workout

Squats en push-ups zijn een toegangspoort voor nieuwe sporters. Elementaire bewegingen gecombineerd met geen apparatuur betekent dat je ze overal kunt doen.

Benader de squat en push-up bescheiden als je ermee begint vanuit de status van de couch potato. Begin met slechts een of twee sets van acht tot twaalf van elke oefening. Rust een minuut of zo tussen de sets. Pas de push-ups op een muur of hoge toonbank aan of plaats uw knieën in de vloer terwijl u op en neer drukt. Voor de squat buig je je knieën zo laag als je maar wilt - met de tijd haal je je dijen parallel aan de vloer of iets lager.

Naarmate u vaardiger wordt, verhoogt u het aantal herhalingen en sets. Na enkele weken of maanden bent u klaar om door te gaan naar de meer uitdagende workouts die aan het begin van dit artikel zijn beschreven.

Lees verder: 12 Essential Squat-varianten om te proberen