Lichaamsgewicht samengestelde oefeningen
Het is geen geheim dat samengestelde oefeningen veel beter zijn dan isolatieoefeningen als het gaat om het verkrijgen van spieren en vetverbranding. Samengestelde oefeningen omvatten meerdere gewrichten, waardoor meer spieren kunnen worden bewerkt en - bijgevolg - meer vet kan worden verbrand. Als je geen toegang hebt tot een sportschool, of gewoon niet de tijd hebt om te gaan, maak je dan niet meer ongerust: samengestelde oefeningen kunnen in je woonkamer worden gedaan. Leer de meest effectieve samengestelde lichaamsgewicht oefeningen om een geweldige workout te krijgen zonder fitnessapparatuur.
Man doet push-ups (Afbeelding: marinovicphotography / iStock / Getty Images)Pull-ups: de generational exercise
Fitnesstrends veranderen, maar bepaalde oefeningen zijn de tand des tijds. Een oefening die nooit uit de mode raakt, is de pull-up. Pull-ups zullen nooit om één reden uitfaseren: ze produceren geweldige resultaten. Zoek een stabiele bar en pak deze met een overhandse grip. Kom met je voeten van de grond en verzamel je balans zodat je lichaam niet slingert. Trek je lichaam omhoog met je lats, biceps en schouders totdat je kin het niveau bereikt. Laat jezelf langzaam naar de startpositie zakken. Voer zoveel herhalingen uit als u kunt, rust 30 tot 90 seconden en herhaal voor een totaal van twee tot vier sets.
RFESS: grote naam voor grote resultaten
De achterste voet verhoogde split squat is een van de meest effectieve onderlichaam oefeningen. Deze oefening werkt dezelfde spieren als een normale squat, maar wordt uitgevoerd op één been, wat de moeilijkheidsgraad aanzienlijk vergroot. Ga centimeter voor een stoel of bank staan die ongeveer kniehoog is. Maak een grote stap naar voren en plaats een voet op de stoel. Houd contact tussen de bovenkant van uw voet en het oppervlak van de stoel. Houd je rug recht en houd je borst omhoog terwijl je naar beneden gaat. Zodra de dijen van je werkbeen evenwijdig aan de vloer reiken, strek je je heup en knie uit om terug te keren naar de staande positie. Voer zes tot vijftien herhalingen uit en rust 30 tot 90 seconden voordat u opnieuw begint. Richt op twee tot vier sets.
Blijf kalm en doe meer push-ups
Push-ups behoren tot de beste oefeningen om je bovenlichaam te versterken - vooral je borst, schouders en triceps. Ga op je buik liggen en plaats je handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar. Duw je lichaam omhoog - gebruik je armen en schouders - totdat je armen volledig zijn uitgestrekt en je lagere lichaamsgewicht omhoog wordt gehouden door je voeten. Aan de bovenkant van elke push-up moet het lichaam een rechte lijn vormen van hielen tot hoofd. Laat jezelf langzaam zakken - behoud de rechte uitlijning van je lichaam - totdat je borst een paar centimeter van de vloer staat. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen, neem 30 tot 90 seconden rust en doe maximaal drie sets.
Tips en overwegingen
Een training kan pull-ups, squats en push-ups omvatten. Sta 48 uren rust tussen trainingen toe. Streef naar drie niet-opeenvolgende sessies per week. Hoewel dit enkele van de beste lichaamsgewicht samengestelde oefeningen zijn, zullen andere - met inbegrip van planken en squatsprongen - hen aanvullen.
