Beste bovenlichaam strekt zich uit voor de push-up-uitdaging
Nou, je bent officieel halverwege de LIVESTRONG.COM 30-daagse Push-Up Challenge voorbij! Zijn je armen of borstgevoel tegenwoordig een beetje pijnlijk? Daar is een goede reden voor: tot nu toe heb je in totaal 221 push-ups gedaan, en het is vanaf hier verder omhoog.
Geef je spieren wat broodnodige TLC. (Afbeelding: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)Dus als je een beetje opluchting nodig hebt terwijl je naar de tweede helft van de uitdaging gaat, zijn hier enkele van de beste stukken die je kunt doen om wat opluchting te krijgen, samen met enkele aanvullende tips over het verlichten van spierpijn.
5 Beste bovenlichaam strekt zich uit
Terwijl je vooral push-ups in je borst voelt (als je de standaardversie correct uitvoert), zul je ze, afhankelijk van de variaties die je doet en je individuele fysiologie, ook voelen in je armen, schouders en zelfs polsen. Dit zijn de beste stukken voor die gebieden.
1. Polsrek
HOE HET TE DOEN: Grijp de vingers van uw rechterhand met uw linkerhand. Strek uw rechterarm recht uit, de palm naar buiten gericht en de vingers naar beneden gericht en trek zachtjes aan uw vingers.
Houd 15 tot 30 seconden vast voordat je je palm omdraait om naar je toe te kijken. Trek en blijf zachtjes in deze positie gedurende nog eens 15 tot 30 seconden. Doe dan hetzelfde aan de andere pols. Je kunt dit ook doen met je vingers naar boven.
2. Borstwand Stretch
HOE HET TE DOEN: Ga op ongeveer een voet afstand van een muur, paal of ander onbeweeglijk oppervlak staan. Plaats je rechterhand tegen de muur (of pak de paal) en draai weg, terwijl je je hand op zijn plaats houdt. Blijf weg van de muur draaien tot je de rek door je borst voelt en mogelijk ook in je schouder. Houd gedurende 30 seconden aan elke zijde vast.
3. Borst en schouders Stretch
HOE HET TE DOEN: Grijp uw handen achter uw rug en til met uw armen uw handen op totdat u een zacht gevoel in uw borst en schouders voelt. Zorg ervoor dat je je ellebogen niet op slot doet. Speel rond met de positie / hoogte van je handen totdat je het stuk voelt waar je de pijn voelt. Houd 30 seconden vast.
4. Arm over Stretch
HOE HET TE DOEN: trek uw rechterarm over uw borst en houd hem op zijn plaats met uw linkerhand. Gebruik je linkerhand om hem voorzichtig dichter naar je borst toe te trekken en verder naar links. Houd 30 seconden vast voordat u van kant wisselt.
5. Triceps Stretch
HOE HET TE DOEN: hef uw rechterarm omhoog en buig ter hoogte van de elleboog, zodat uw rechterhand uw rug raakt. Gebruik je linkerhand om je elleboog verder naar links te trekken, zodat je een stuk achter in je rechter bovenarm voelt (triceps). Houd 30 seconden vast voordat u van kant wisselt.
Lees verder: 8 uitrekkende fouten die je training schaden
Toptips om spierpijn te verlichten
Rekken zijn geweldig, maar soms hebben je spieren een beetje meer TLC nodig. Als dat het geval is, zorg er dan voor dat je er alles aan doet om een klein ding genaamd vertraagde spierpijn (aka DOMS) te voorkomen en te behandelen.
1. Opwarmen
Als je net begint met trainen of als het aantal push-ups toeneemt, wil je minimaal een paar minuten spenderen zodat je spieren worden opgevoerd en je hartslag wordt versneld.
Cardio-oefeningen zoals springtouwen of springtouw helpen je hartslag te verhogen en je lichaamstemperatuur te verhogen, waardoor je lichaam je lichaam traint voor beweging. En dynamische rekken zoals zwemmer's knuffels en afwisselende zijwaartse bochten zorgen ervoor dat je bovenlichaam spieren bewegen zonder te veel rekken.
2. Mobiliteitsoefeningen doen
Mobiliteitsoefeningen zijn nogal rekoefeningen, maar je concentreert je meer op een gewricht dan spieren. Maar omdat push-ups veel spanning op je polsen en schouders kunnen leggen, probeer deze twee oefeningen in je opwarming op te nemen.
Mobiliteit van de pols: Houd uw handen voor u uit en rol uw polsen in cirkels die opzij bewegen. Schakel vervolgens over om cirkels naar binnen te laten gaan. Buig vervolgens en strek je polsen uit. Blijf je polsen bewegen op manieren die goed aanvoelen en breng ze door hun volledige bewegingsbereik.
Schoudermobiliteit: neem uw armen naar de zijkant en beweeg ze in grote cirkels naar voren. Cirkel dan naar achteren. Je kunt ook de armen afwisselen, zodat je voor en achter "zwemt". Of probeer schouderrollen (alleen uw schouders te isoleren) aan de voor- en achterkant.
3. Schuimrol
Hoewel sommige mensen de schuimroller meer als een modern martelapparaat beschouwen dan een herstelhulpmiddel, zoals het spreekwoord zegt, geen pijn, geen winst. En dat is zeker waar met de schuimroller (tot op zekere hoogte natuurlijk).
Waar je je ook pijn voelt - bovenrug, borstkas, schuin - zet de roller daar en rol hem uit, blijf op elke plek zitten die bijzonder pijnlijk aanvoelt. Dit kan bijzonder lastig / lastig zijn met spieren van het bovenlichaam, wat ons leidt tot ...
4. Gun jezelf een massage
Breek de lotion uit en geef je vermoeide spieren een goede rubdown, of wacht tot je onder de douche staat en laat het water en de zeep helpen bij de massage. Net zoals met de schuimroller, waar je je ook voelt, bijzonder pijnlijk of strak - je bovenarmen, bijvoorbeeld - gebruik je handen om de spanning weg te masseren.
Beweeg op en neer langs de lengte van de spieren met een stevige grip, of graaf met een cirkelvormige beweging in kleine plekken.
5. Neem een Soak
Je werkt hard! Laat je spieren en gewrichten wat liefde zien door een mooie, lange duik in het bad te nemen. Sommige mensen voegen ook Epsom-zouten toe aan hun baden om spierherstel te vergemakkelijken, en hoewel er niet veel onderzoeken zijn om de werkzaamheid te ondersteunen, zijn er genoeg anekdotisch bewijsmateriaal. (En zolang u geen onderliggende gezondheidsproblemen heeft, zou er geen reden moeten zijn om het niet te proberen.)
Meer dan waarschijnlijk zijn de voordelen van een Epsom-zoutbad afkomstig van het warme water, waardoor u uw spieren kunt ontspannen en kalmeren. Dus ga je gang en ontspan! Je hebt het verdient.
6. Tank goed op
Net als de rest van je lichaam, hebben je spieren brandstof nodig om optimaal te kunnen functioneren. Zorg voor een goede balans van alle macronutriënten - koolhydraten, eiwitten en vetten - vooral eiwitten. Eiwitten bevatten aminozuren, die essentieel zijn in het opbouwen (en opnieuw opbouwen) van spieren.
En zorg ervoor dat je genoeg magnesium in je dieet krijgt (van amandelen, spinazie en tofu). Hoewel het geen spierpijn of krampen zal veroorzaken, bleek uit een studie uit 2010 van The Journal of Physiology dat magnesium-deficiëntie de gevoeligheid van je lichaam voor pijn kan verhogen.
Lees verder: 20 beste spieropbouwende voedingsmiddelen
Hoe deel te nemen aan de push-up-uitdaging
1. Maak van je push-ups een dagelijkse gewoonte
Print de 30-daagse push-upkalender hieronder uit en gebruik deze elke dag om u op het goede spoor te houden. Voer het voorgeschreven aantal herhalingen elke dag uit en vink vervolgens elke dag af terwijl je ze hebt ingevuld. Voordat je het weet, wordt het gewoonte!
Maak een screenshot van deze foto om op je telefoon te houden! (Afbeelding: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)2. Maak contact met ons op Facebook
Voor dagelijkse ondersteuning, motivatie en kameraadschap met LIVESTRONG.COM-teamleden, volg ons in onze Facebook-groep voor de 30-daagse push-up-uitdaging. We delen tips, motivatie, foto's en meer! En we zullen al je vragen beantwoorden.
3. Blijf gemotiveerd
Gedurende de 30 dagen zullen we u de tools en informatie bieden die u nodig heeft om gemotiveerd te blijven en uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken. Meld je aan voor onze dagelijkse nieuwsbrief of bezoek onze startpagina om een link te leggen met de push-up uitdaging en andere geweldige content, waaronder:
- Dagelijkse motiverende artikelen om je gefocust te houden op je doel.
- Voeding en fitnessadvies, inclusief recepten en trainingen.
- Real-time community-ondersteuning van duizenden LIVESTRONG.COM-leden.
