Beste tijd om aminozuren te nemen
Iedereen heeft een regelmatige toevoer van essentiële aminozuren nodig om de gezondheid en het metabolisme te ondersteunen. Je kunt dat doel bereiken door eiwit toe te voegen aan elke maaltijd. Zelfs als je actief bent in intense activiteiten of sporten, kan het nuttig zijn om je aminozuren tijdens de maaltijden te krijgen als je je inname verhoogt voor en na de training, volgens een recensie in het "Journal of the International Society of Sports Nutrition" in mei 2014..
De meeste van uw aminozuren kunnen afkomstig zijn van een uitgebalanceerd dieet. (Afbeelding: Purestock / Purestock / Getty Images)Aminozuur Basics
Wanneer u eiwitten consumeert, wordt het in de vorm van aminozuren in uw bloed opgenomen. Vervolgens gebruiken cellen in uw lichaam de aminozuren om het specifieke eiwit dat op dat moment nodig is weer op te bouwen. Het belangrijkste om te onthouden is dat je lichaam geen aminozuren opslaat, dus cellen hebben alleen toegang tot een beperkt aanbod. Als je te kort bent aan slechts één aminozuur op het moment dat het nodig is, kan het eiwit niet worden geproduceerd. Een regelmatige aanvoer van alle essentiële aminozuren is de enige manier om ervoor te zorgen dat je hebt wat je nodig hebt om spieren te versterken, enzymen voor metabolisme te maken en weefsels te maken en te repareren.
Kwaliteitseiwit bij maaltijden
Voor de meeste mensen is de beste manier om aminozuren te krijgen verschillende maaltijden eten op een vast schema, eiwit bij elke maaltijd opnemen en ten minste de hoeveelheid eiwit consumeren die wordt aanbevolen door het Institute of Medicine: 46 gram per dag voor vrouwen en 56 gram voor mannen. Wanneer je actief bent in uithoudingsvermogen of weerstandstraining om spieren te versterken, heb je misschien meer totaal eiwit nodig, maar hetzelfde concept werkt ook voor het opbouwen van spieren. Eiwit eten bij elke maaltijd stimuleert de synthese van spiereiwitten van 24 uur effectiever dan het grootste deel van uw eiwit bij één maaltijd te consumeren, volgens een onderzoek dat in juni 2014 in de Journal of Nutrition is gepubliceerd..
Timing voor atleten
Het American College of Sports Nutrition beveelt het gebruik aan van hoogwaardige eiwitten - waaronder alle essentiële aminozuren - vóór en na de training, volgens de verklaring die is verschenen in "Medicine and Science in Sports and Exercise" in maart 2009. Kortetermijnstudies bevestigen dat het consumeren van essentiële aminozuren in de buurt van de tijd van een trainingssessie de spiereiwitsynthese kan stimuleren en spiereiwitafbraak kan voorkomen, volgens de evaluatie van mei 2014 in het "Journal of the International Society of Sports Nutrition." Maar de langetermijnstudies die in de "JISSN" -beoordeling worden aangehaald, hebben tegenstrijdige resultaten opgeleverd. Meer onderzoek is nodig, maar het is mogelijk dat uw totale inname van macronutriënten aan het einde van de dag belangrijker kan zijn dan of de inname van aminozuren wordt getimed rond training.
Aminozuren met vertakte keten
De aminozuren met vertakte keten - leucine, isoleucine en valine - bevorderen de synthese van spiereiwitten en helpen spierbeschadiging tijdens inspanning te verminderen. Misschien vindt u Leucine meer aanbevolen dan de andere omdat u een minimale hoeveelheid leucine nodig hebt om de synthese van spiereiwitten te stimuleren, volgens het rapport uit 2014 in het 'Journal of the International Society of Sports Nutrition'. Leucine alleen gebruiken kan echter leiden tot uitputting van de anderen, dus neem alle drie BCAA's in plaats van slechts één. Sommige studies suggereren BCAA's te gebruiken tussen de maaltijden of na het sporten, maar u kunt het meeste baat hebben bij het nuttigen van leucine alleen tijdens de maaltijd, meldde de beoordeling in "JISSN." Natuurlijk is meer onderzoek nodig bij mensen dan bij proefdieren om de beste manier om leucine te nemen te bepalen.
