Begin schema voor twee keer per week

Hardlopen heeft vele voordelen - het verbeteren van uw cardiovasculaire conditie, afvallen, het verminderen van uw risico op diabetes type 2, hartaandoeningen en beroerte - maar het is hard werken. Als je net begint met hardlopen, neem dan deel aan twee wekelijkse trainingssessies en begin langzaam. Hardlopen is geweldig voor sporters met een beperkt tijdsbudget. Dertig minuten hardlopen met 6 mph verbrandt ongeveer 300 calorieën voor een persoon van 160 pond, in vergelijking met slechts 150 calorieën als dezelfde persoon met 4 mph heeft gelopen. Als u worstelt met medische aandoeningen, raadpleeg dan eerst uw arts.

Commit tot twee dagen per week en je hardlopen zal snel verbeteren. (Afbeelding: Digital Vision./Digital Vision / Getty Images)

Basics

De lage instapkosten van Running doen een beroep op zuinige sporters. Alles wat je nodig hebt is een fatsoenlijk paar schoenen, een paar korte broeken of joggingbroek en een veilige plek om te rennen. Je moet je schoenen elke 300 mijl vervangen, omdat hun schokabsorptiemogelijkheden na verloop van tijd afnemen. Plan tijd voor uw runs. Als een beginner zou 30 minuten voldoende moeten zijn. Bepaal of je voor de deur rent, dicht bij je werkplek of ergens anders. Lopen bij daglicht is veiliger, maar als je in het donker moet rennen, draag dan reflecterende kleding of lichten.

Loop- en loopintervallen

Het is niet veilig om rechtstreeks van de levensstijl van de bank te gaan naar de sprint. In plaats daarvan zul je moeten rennen. De beste manier om dit te doen is om te beginnen met lopen. Zodra u comfortabel 30 minuten rechtop kunt lopen, kunt u joggingintervallen toevoegen. U kunt uw intervallen op tijd of afstand plannen, bijvoorbeeld 30 seconden joggen en vervolgens gedurende één minuut lopen. Of probeer een blokje te joggen, en dan voor twee te lopen. Na verloop van tijd kun je doorgaan naar een één-op-één jogging-tot-walking-verhouding. Loop tijdens het rennen je schouders en armen ontspannen en je ellebogen gebogen. Als je klaar bent met lopen / rennen, neem dan een paar minuten de tijd om je benen en rug te strekken.

Snelheidsintervallen

Uiteindelijk kun je comfortabel 30 minuten rechtop joggen. Wanneer dit gemakkelijk begint te voelen, daag jezelf uit door snelheidsintervallen te doen. Net zoals u deed met lopen en rennen, kunt u nu uw snelheid een halve minuut verhogen voordat u terugkeert naar uw comfortabele tempo. Dit is een bijzonder nuttige techniek als je besluit 5K's of andere races in te voeren en je tijd wilt verbeteren. Naarmate uw trainingen moeilijker worden, moet u ervoor zorgen dat u een paar rustdagen tussenhoudt.

Andere training

In het ideale geval moet u meer dan tweemaal per week trainen. Voeg naast je hardloopdagen een dag toe van een andere cardio-activiteit, zoals fietsen of zwemmen. Krachttraining is ook gunstig voor hardlopers. Personal trainer Ed Bauer raadt het gebruik van pullups, deadlifts, squats en andere weerstandsoefeningen aan uw trainingsregime aan om uw wendbaarheid, kracht en balans te verbeteren. Hij suggereert ook dat je je rijtijd en afstand kunt variëren om workouts vers te houden.