Begin Gewichtsverlies Oefeningen voor een 70-jarige
Veroudering heeft de neiging geassocieerd te worden met verminderde spiermassa en fragiele botten - twee verschijnselen van gewichtsverlies die niet goed voor u zijn. Maar als u te dik of zwaarlijvig bent, kan zelfs een klein gewichtsverlies aanzienlijke voordelen opleveren. Regelmatige lichaamsbeweging kan u helpen uw spiermassa en botdichtheid te behouden en tegelijkertijd voldoende calorieën te verbranden om u te helpen af te vallen.
Een oudere man baant baantjes. (Afbeelding: Steve Mason / Photodisc / Getty Images)Het belang van voeding
Er zijn twee hoofdcomponenten voor een gewichtsverliesprogramma op elke leeftijd: het aantal calorieën dat je verbrandt verhogen en - binnen redelijke grenzen - je calorie-inname aanpassen. Dieet vereist wat speciale aandacht bij oudere volwassenen, omdat op deze leeftijd goede voeding belangrijker is dan ooit. In plaats van je te concentreren op het snijden van calorieën, focus je op het eten van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, zoals vers fruit, groenten, mager vlees en volle granen. Als je niet zeker weet hoe je een gezond dieet moet eten, kan een voedingsdeskundige je helpen een maaltijdplan te maken dat je sterk en gezond houdt.
Het oefenplan
Begin sporters van elke leeftijd moeten traag beginnen te werken en hun weg omhoog werken, waarbij ze geleidelijk de trainingsintensiteit of -duur verhogen. Zelfs een wandeling van 10 minuten telt mee voor je gewichtsverlies als je lichaam dit op dit moment kan doen. Maar uiteindelijk zou je doel elke week minstens 150 minuten matige intensiteit cardio moeten zijn. Voeg vervolgens elke week een beetje meer toe totdat u ziet dat het gewicht begint af te vallen. Terwijl je bezig bent, werk je tot twee krachttrainingssessies per week, plus enkele stretchoefeningen na elke training om je lichaam sterk en lenig te houden.
Cardio-oefeningen - inclusief wandelen
Wandelen is de meest toegankelijke training voor oudere sporters, vooral als je een vast inkomen hebt. Je hebt geen speciale apparatuur nodig, je hoeft je geen zorgen te maken over het betalen van sportgeld, en wandelen kan je evenwichtsgevoel uitdagen, terwijl je het niet te veel benadrukt. Andere low-impact oefeningen die zacht zijn voor je botten zijn zwemmen, aqua-aerobics, low-impact dance en fietsen. Als je botten goed zijn, kun je genieten van activiteiten met een hogere impact, zoals rennen en step-aerobicslessen. Zolang je dokter je schoonmaakt en je lichaam het verdraagt, kun je bijna alles doen.
Krachttraining
Niet alleen kan krachttraining u helpen bij het bereiken van uw doelen voor gewichtsverlies, het kan u ook helpen uw spiermassa en botdichtheid te behouden - en misschien zelfs te verhogen. De extra sterkte en uithoudingsvermogen helpen om dagelijkse taken gemakkelijker te maken.
Zolang je begint met lichte gewichten, langzaam verhoogt en alleen maar veel gewicht opheft dat je veilig kunt beheersen zonder pijn, kun je vrijwel elk type krachttraining doen. Dat omvat groepsfitnesslessen, het gebruik van gewichtmachines of het optillen van vrije gewichten. Een voorbeeld van een basisoefenprogramma is acht tot twaalf herhalingen van borstpersen, rijen en lunges of squats, met vrije gewichten of een machine. Herhaal twee keer per week met minstens een rustdag tussen de trainingen door en voeg een tweede set van elke oefening toe als u er klaar voor bent.
