Interval Running Workout voor beginners
Intervaltraining, die wordt gekenmerkt door periodieke toename van de inspanning, gevolgd door getimede trajecten van herstel, is een beproefde methode om wandelaars te ontwikkelen tot hardlopers en de algehele snelheid te verbeteren. Ongeacht of u nieuw bent bij hardlopen of een nieuwe intervaltraining, u kunt snelheids- en tijdvariabelen combineren om honderden intervaltrainingsopties te creëren en uw training voortdurend naar een hoger niveau te brengen.
Intervallen maken het gemakkelijk om je loopvaardigheid te verbeteren. (Afbeelding: John Howard / Digital Vision / Getty Images)Walk-Jog
Als je wilt leren rennen, gebruik dan intervaltraining om geleidelijk je benen te bouwen. (Afbeelding: BananaStock / BananaStock / Getty Images)Als je wilt leren rennen, gebruik dan intervaltraining om geleidelijk je benen te bouwen. In het begin zijn je inspanningen minder over snelheid en meer over de juiste hardloopvorm en het opbouwen van de hoeveelheid tijd die je kunt doorbrengen voordat je moet herstellen. Laat het vijf minuten warm worden en neem geleidelijk uw tempo van matig tot stevig aan. Breek een eenvoudig joggen in gedurende één minuut, gevolgd door twee minuten lang herstel in een snel tempo. Herhaal de cyclus van drie minuten 10 keer en koel gedurende vijf minuten, in totaal 40 minuten. Voeg intervallen toe of verwijder intervallen om de duur van uw training te wijzigen.
Walk-Run
Houd uw totale trainingstijd ongeveer 30 minuten. (Afbeelding: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images)Zodra u comfortabel jogt gedurende korte perioden, begint u langzaam uw tempo te verhogen tijdens uw intervallen. Richt je op het verbeteren van je loopvorm door je schouders naar achteren te houden, je borst op te tillen en je knieën hoger te brengen. Loop stevig voor een warming-up van vijf minuten. Ren gedurende 30 seconden gevolgd door 90 seconden snel lopen. Herhaal de intervalcyclus 10 keer, gevolgd door een afkoeling van vijf minuten, in totaal 30 minuten. Verhoog uw runtijd in stappen totdat u twee minuten kunt rennen met herstelacties van één minuut. Houd uw totale trainingstijd ongeveer 30 minuten.
Jog-Run
Als je in de stad rent, de lengte van een blok doorloopt en voor twee terugkrijgt. (Afbeelding: Janie Airey / Photodisc / Getty Images)Naarmate u vordert van het lopen en naar lopende intervallen die worden onderbroken door herstelacties te versnellen, kunt u ervoor kiezen om een pauze te nemen van getimede intervallen en in plaats daarvan afstand gebruiken als uw meting. Als je in de stad loopt, ren dan de lengte van een blok en herstel voor twee. U kunt telefoonpalen gebruiken voor intervaltrainingen op landelijke wegen, die meestal niet te ver uit elkaar liggen. Als uw intervallen van de ene naar de andere pool te kort zijn, voert u de afstand tussen twee of drie polen uit. Houd in het begin uw herstel iets langer dan uw interval. Naarmate u vordert, vergroot u de intervalafstand terwijl u de herstelafstand verkleint.
overwegingen
Gebruik verschillende intervalmethoden om uw workouts interessant te houden in elk stadium van uw ontwikkeling. Als het herhalen van dezelfde intervallen steeds weer gedurende de duur van je training snel routine wordt, voer je piramide- of ladderintervallen uit. Piramide-intervallen worden gemaakt en keren vervolgens terug naar het startinterval. Een voorbeeld van een piramide-interval is om een interval van één minuut, een interval van twee minuten en vervolgens een interval van drie minuten uit te voeren, elk gevolgd door een herstel van één minuut. Ga na het interval van drie minuten terug naar beneden tot een interval van twee minuten en eindig met een interval van één minuut. Ladderintervallen zijn vergelijkbaar, maar in plaats van te piekeren en terug te keren, nemen de intervallen gestaag toe tot het einde van uw training.
