Beginnen met gewichtheffen voor vrouwen ouder dan 40 jaar
Het hebben van sterke spieren maakt deel uit van het kijken en zich op elke leeftijd het beste voelen, maar na de leeftijd van 40 verminderen je spieren elk tien jaar met 10 procent. Het is waardevol voor vrouwen om een stabiel programma voor gewichtstraining te volgen in combinatie met cardiovasculaire oefeningen om de kracht te behouden en de botdichtheid en het metabolisme te verhogen. Krachttraining verlaagt het risico op gezondheidsproblemen die zich soms na de menopauze ontwikkelen, zoals hart- en vaatziekten en osteoporose.
Verzetstraining helpt je om je onafhankelijkheid te behouden tijdens je latere jaren. (Afbeelding: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images)Voordelen
Veertig is een keerpunt in het leven voor vrouwen: je lichaam begint de veranderingen van de perimenopauze te ondergaan, inclusief het risico op krimping van spiervezels, hogere bloeddruk, verlies van botdichtheid en ongewenste gewichtstoename. Deze veranderingen worden versterkt door inactiviteit. Door gewichtstraining toe te voegen aan uw gezondheidsroutine, wordt het lichaamsvet verminderd, worden de spieren versterkt en botten versterkt, terwijl ook lage energie, stemmingswisselingen en slapeloosheid worden bestreden. Sommige aan leeftijd gerelateerde veranderingen zijn onvermijdelijk, maar de achteruitgang van lichamelijke gezondheid gerelateerd aan inactiviteit kan sterk worden verminderd met een ijverige inzet voor krachttraining als onderdeel van een gezonde levensstijl.
scheduling
Wanneer u voor de eerste keer met een gewichtstraining begint, is de eerste uitdaging om consistent te blijven. Noteer uw wekelijkse trainingsdatums als afspraken die u niet mag missen. Leer de eerste weken de juiste technieken en oefen de juiste vorm. Begin altijd met een opwarming van 10 minuten met lichte cardio, zoals wandelen of fietsen, en rek je belangrijkste spiergroepen uit na je training, waarbij je elk stuk gedurende 20 tot 30 seconden vasthoudt. Het American College of Sports Medicine adviseert beginners om een dag of twee rust te nemen tussen elke gewichtstraining.
uitrusting
Het type apparatuur dat u kiest, is afhankelijk van uw ervaring en beschikbaarheid. Een veilige begintraining kan slagen, of je nu machines gebruikt in de sportschool of je eigen lichaamsgewicht, thuis een set dumbbells en weerstandsbanden. Vrije gewichten vereisen enige coördinatie en hebben extra voordelen ten opzichte van machines, omdat ze u vereisen om uw stabiliserende spieren te gebruiken. Ze zijn effectiever in het produceren van algemene spierkracht en ze zijn ook veelzijdiger, maar ook draagbaar en niet duur. Oefenmachines zijn soms gemakkelijker te gebruiken dan losse gewichten als u geen ervaring hebt met krachttraining, omdat de meeste machines een ingebouwd bewegingsbereik hebben. Als u bij een sportschool hoort, kunt u hulp krijgen van een personal trainer totdat u zich op uw gemak voelt.
Gewichtstrainingprogramma
Door een comfortabel lichtgewicht te gebruiken, kunnen de meeste volwassen vrouwen 15 tot 20 herhalingen met een goede vorm doen; dit zal je helpen om te wennen aan het volbrengen van de beweging met een volledig bewegingsbereik. Elke sessie duurt minder dan 45 minuten; binnen die tijd richt je op al je spiergroepen door 10 tot 12 verschillende oefeningen uit te voeren. Voer oefeningen uit voor grotere spiergroepen zoals de bilspieren, benen, borst, rug en kern voor kleinere spiergroepen zoals uw kuiten, schouders, biceps en triceps om te voorkomen dat u uw spieren te snel vermoeit. Een total-body weight-lifting programma kan lunges of squats, deadlifts, bankdrukken, rijen, lat pulldowns, bekkenkantelingen, planken, schouderpersen, biceps krullen, triceps pulldowns en calf raises omvatten. Wanneer u gemakkelijk 20 herhalingen met een goede vorm kunt doen, verlaag dan uw herhalingen naar 12 tot 15 en voeg een of twee sets toe. Wanneer u drie sets kunt voltooien, verhoogt u het gewicht dat u gebruikt en voert u een tot drie sets van 12 tot 15 herhalingen uit.
waarschuwingen
Het is normaal dat u enige spiervermoeidheid voelt wanneer u het voorgeschreven aantal herhalingen doet, maar als u pijn voelt, stop dan onmiddellijk met de oefening en raadpleeg uw arts als dit aanhoudt. Het is belangrijk voor beginners om geen herhalingen te doen als ze falen, omdat dit gezamenlijke compressie of ademhalingsblootstelling kan veroorzaken, resulterend in duizeligheid, misselijkheid of verwondingen. Vraag uw arts om toestemming voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.
