Zijn Wall-push-ups een goede oefening voor de borst?

Muur push-ups zijn een eenvoudigere versie van de standaard push-up en werken om de spierkracht en het uithoudingsvermogen in de borst, schouders en triceps spieren te verbeteren. Omdat push-ups een lichaamsgewichttraining zijn, zijn er veel manieren om ze uit te voeren om ze gemakkelijker of moeilijker te maken, afhankelijk van uw fitnessniveau. Push-ups op de muur zijn een uitstekende optie voor beginners die hun lichaamsgewicht niet kunnen dragen of zwangere vrouwen die niet op hun buik kunnen liggen.

Opdrukoefeningen en push-ups aan de muur helpen om sterke borstspieren op te bouwen. (Afbeelding: Daniel Martinez / Fuse / Fuse / Getty Images)

Eenvoudige muuropdrukoefeningen

Voer push-ups op de muur uit door rechtop te staan ​​tegenover een muur en uw palmen iets breder te plaatsen dan schouderbreedte uit elkaar op de muur. Plaats uw voeten ongeveer 2 voet van de muur, zodat u uw armen recht kunt houden met uw handpalmen plat tegen de muur. Houd je lichaam recht en buig langzaam je ellebogen, terwijl je je borst naar de muur laat zakken, totdat je bovenarmen evenwijdig aan de muur zijn. Druk op tot je armen weer recht zijn en herhaal.

Verhoog bewegingsbereik

De pushup aan de muur is een van de gemakkelijkere variaties van de push-up, omdat het de belasting op de borst vermindert. Voer muuropdrukoefeningen uit tussen een smalle deuropening om meer bewegingsvrijheid toe te staan ​​of uit te rekken in uw borst, armen en schouders. Door je handen verder uit elkaar te plaatsen op de muur, werk je meer op je borst; terwijl, door je handen dichter bij elkaar te brengen, meer van je triceps en schouderspieren worden gebruikt.

Meer uitdagende pushups

Muur push-ups zijn de gemakkelijkste versie van de pushup. Het veranderen van de hellingshoek door de pushups van een bankje uit te voeren, zal de borst meer benadrukken. Als je eenmaal sterk genoeg bent om een ​​helling omhoog te duwen van een lage bank, probeer dan push-ups of standaard push-ups op de vloer te doen. De meest uitdagende variaties van de pushup worden uitgevoerd met je voeten op een bank of een blok hoger en je handen op de grond.

Muren naar verdieping

Beginners die willen doorstromen naar meer uitdagende versies van de wall pushup, moeten pushups minstens drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen oefenen. Begin je pushup-training met één set van 10 herhalingen van push-ups aan de muur om je borst op te warmen. Rust één minuut, voer dan een set van 15 tot 20 herhalingen uit van pushups van een bankje of tussen een smalle deuropening. Als je de moeilijkere pushup-versie niet kunt voltooien, maak je de resterende herhalingen aan de muur af. Voltooi drie of vier sets, rust 30 tot 60 seconden tussen de sets. Zodra je al je herhalingen voor een lagere incline of bench push-up kunt voltooien, probeer dan door te gaan naar gebogen knieën of standaard push-ups.

Cross-Training Borstspieren

Als je de grootte en kracht in je borst wilt vergroten, moet je misschien extra borstoefeningen uitvoeren, anders dan pushups. Daarnaast kun je met andere borstoefeningen je borstkas vanuit verschillende hoeken trainen, waardoor borstspieren kunnen worden opgebouwd. Neem oefeningen op zoals de dumbbell-borstpers, borstvliegtuigen, halterpullover en kabelkruisingen in uw krachttrainingstrainingen. Voltooi twee of drie sets van acht tot twaalf herhalingen voor elke oefening, minstens één keer per week.