Zijn geneigde pull-ups voor de borst?

Hellende pullups, ook wel Australische pullups of omgekeerde rijen genoemd, zijn een uitstekende oefening voor het bovenlichaam: ze werken met meerdere spiergroepen en simuleren het soort beweging in de echte wereld dat je zou kunnen maken wanneer je jezelf op trekt of iets naar beneden trekt of naar je toe trekt . Hoewel je rug, schouders en armen de voornaamste bewegingen van deze oefening zijn, werken de borstbeenvezels van de borstspiermain, je grootste borstspier, om de beweging van je arm naar de schouder te beheersen. Toch, als je deze oefening per spiergroep moet indelen om het in een workout te splitsen, noem het dan een terugoefening.

Een vrouw doet omgekeerde rijen. (Afbeelding: Starcevic / iStock / Getty Images)

Geneigde Pullup-beschrijving

Om een ​​gebogen trekbeweging te maken, plaatst u de staaf op een Smith-machine tot ongeveer de taillehoogte. Ga face-up onder de bar liggen. Ga omhoog en pak de stang vast in een bovenhandse greep, de handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Knijp in je kernspieren om je lichaam recht te houden als een plank terwijl je je borst omhoog trekt naar de bar. Strek je armen, laat je lichaam zakken naar de beginpositie - maar sluit je armen niet af of laat de samentrekking in je schouders los. Herhaling.

Je lichaam zou vanaf je hielen moeten draaien, die op de grond blijven terwijl je tillen. Als dit te moeilijk is, til je de lat op of buig je je knieën, terwijl je je voeten plat op de grond laat rusten. Hoe dichter je je voeten naar je lichaam brengt, hoe gemakkelijker de oefening zal zijn.

Gespierde misvattingen

Sommige sporters raken in verwarring over welke spieren tijdens een bepaalde oefening aan het werk zijn, omdat ze de antagonistische spieren - de spieren tegenover die die de actieve samentrekking hebben - voelen strekken. Deze populaire misvatting leidt sommigen ertoe te geloven dat geneigd optrekken voornamelijk een oefening op de borst is; als je weinig flexibiliteit hebt, voel je mogelijk je borstspieren strekken.

Primaire spieren werkten

De primaire movers tijdens een hellende pullup zijn je latissimus dorsi en trapezius spieren. Je romboïden, achterste deltoïden en de trekkende spieren in je armen, inclusief de brachialis en brachioradialis, worden ook geactiveerd. Je kunt je handen verschuiven naar een onderhandse greep voor extra betrokkenheid van biceps.

Borstvoordelen van hellende pullups

Het doen van geneigd optrekken kan je borst zelfs aantrekkelijker laten lijken, ook al zijn de borstspieren maar minimaal betrokken omdat het je trapezius versterkt. Het ontwikkelen van een sterkere trapeziusspier kan de voorwaartse slouch verminderen die zo vaak voorkomt bij strakke spieren, vaak veroorzaakt door langdurig zitten.

Aanvullende oefeningen

Je kunt je houding, en dus het uiterlijk van je borst, verder verbeteren door oefeningen als hellende pullups te combineren met schouder- en borstuitsparingen om die strakke spieren los te maken.