Een push-up en pull-up training

Push-ups en pull-ups zijn fundamentele bewegingen die vaak over het hoofd worden gezien als krachttraining vanwege hun eenvoud. Ze zijn echter een van de beste manieren om fit te blijven terwijl je reist of wanneer je lang genoeg hebt gemaaid en de sportschool niet kunt maken. Elke oefening kan worden gewijzigd en aangepast om zelfs de meest ervaren sportliefhebbers uit te dagen.

Houd je ellebogen naar je lichaam toe voor meer gezonde en stabiele schouders. (Afbeelding: FogStock / FogStock Collection / FogStock / Getty Images)

Bekend als samengestelde bewegingen, push-ups en pull-ups werven meerdere spiergroepen tegelijk - en hoe meer spiergroepen je tegelijkertijd werkt, hoe meer calorieën je verbrandt. Dit zijn oefeningen die deel moeten uitmaken van elk trainingsregime, omdat ze u helpen een sterkere rug, borst, armen, schouders en kern te bouwen.

Hoe een goede push-up te doen

Er is geen betere manier om een ​​grotere borstkas te bouwen, sterkere schouders en meer gedefinieerde armen dan push-ups.

Afhankelijk van de breedte van je handen, zullen push-ups meer op je borst of triceps richten. Hoe verder je je handen van je lichaam verwijdert, des te meer gebruik je je borstspieren. Hoe dichter je handen bij je borstkas liggen, hoe meer je je triceps gebruikt om je lichaamsgewicht van de grond te duwen.

Push-ups worden uitgevoerd door uw handen onder uw schouders te leggen met uw benen achter u, in dezelfde positie als een plank. Voor goede push-ups, handhaaf een rechte rug en buig dan langzaam je ellebogen totdat je borst raakt of iets over de grond hangt.

Je armen moeten onder een hoek van 90 graden blijven terwijl je je borst op de grond laat zakken. Zodra u de onderkant van de oefening bereikt, duwt u uw lichaam omhoog totdat uw armen volledig zijn uitgestrekt. Voer drie sets van acht tot twaalf herhalingen uit.

Maak je push-ups moeilijker door een gewichtsplaat op je rug toe te voegen tijdens het uitvoeren van de oefening.

Lees verder: Waarom ik zwakker ben Push-ups doen

Een pull-up doen

Pull-ups bouwen meer dan kracht in je rug. Ze vereisen ook veel kracht van je armen, kern en schouders. Vaak overgeslagen door veel gewichthefenthousiasten, kunnen pull-ups u helpen een meer gedefinieerde en sterkere rug te bouwen.

Om een ​​pull-up uit te voeren, zoek je een overheadbar en pak je de balk met een iets bredere dan schouderbreedte grip.

Je startpositie begint met je lichaam in een volledig hangende positie. Begin met de eerste stap van de pull-up, knijp in je kern en schakel je bilspieren in, omdat dit helpt om een ​​stabiel gebied van spierspanning voor je rugspieren te creëren. Dit zal je pull-up gemakkelijker maken.

Start vervolgens de beweging door uw schouderbladen naar beneden te trekken, alsof ze in uw achterzak gaan, buig uw ellebogen en trek uw borst naar de bar. Zodra je borst de balk raakt of je hoofd boven de bar staat, houd je de positie 1-2 seconden vast.

Laat dan langzaam je lichaam terugkeren naar de volledig hangende positie. Voer drie sets van 8-12 herhalingen uit.

Tip

Voor degenen die geen pull-ups kunnen uitvoeren, is de lat pulldown-machine een bruikbaar alternatief voor pull-ups.

Houd je core betrokken tijdens pull-ups om je buikspieren te werken. (Afbeelding: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Keep It Fresh met variaties

Push-ups en pull-ups klinken misschien niet zo opwindend als het optillen van een zware halter of halter. Met een paar aanpassingen aan deze oefeningen, kun je echter je lichaam en spieren op verschillende manieren uitdagen. Het veranderen van de positie van uw handen kan veranderen welke spieren het doelwit zijn of andere stabilisatorspieren dwingen om harder te werken.

Als je moe bent van dezelfde standaard push-up, kun je de hoek waarop je de oefening uitvoert veranderen en een push-up uitvoeren. Om deze oefening uit te voeren, plaatst u uw voeten op een verhoogd oppervlak. Plaats je handen in de normale positie voor een push-up en ga in de normale push-up positie met je benen gestrekt en verhoogd achter je. Dan, zoals bij een normale push-up, laat je lichaam zakken tot je borst de grond raakt. Duw vervolgens je lichaam terug naar de startpositie.

Pull-ups kunnen worden gewijzigd door de pull-up bar meer grip te geven. Of je kunt de pull-up wijzigen en meer van je biceps raken door een chin-up uit te voeren. Net als de pull-up is de beweging voor de kin gelijk. Het enige verschil is dat nu de palmen van uw handen naar u toe zijn gericht en uw greep iets smaller is dan de schouderbreedte.

Lees verder: Pull-Ups voor ballaststoffen

Krachttraining Workout

Een van de beste manieren om zowel push-ups als pull-ups te trainen, is door ze te combineren in een circuitworkout. Voor een circuitoefening, voert u beide oefeningen uit zonder rust tussen beide en rust slechts aan het einde van de laatste rep minder dan 60 seconden uit.

Je circuit kan bijvoorbeeld vereisen dat je 10 herhalingen push-ups uitvoert, gevolgd door 10 herhalingen van pull-ups. Als je de laatste rep van de pull-ups hebt voltooid, rust je 60 seconden of minder. U kunt een timer instellen voor 5 tot 10 minuten en zien hoeveel rondes u kunt voltooien voordat de timer afgaat.

Kies drie variaties van deze oefeningen en voer drie sets van 10 herhalingen van elke variatie uit. Die training zou er ongeveer zo uitzien:

1. Push-ups: drie sets van acht tot tien herhalingen
2. Pull-ups: drie sets van acht tot tien herhalingen
3. Tricep push-ups (breng je hand samen en vorm een ​​diamant direct onder je borst): drie sets van acht tot tien herhalingen
4. Chin-ups: drie sets van acht tot tien herhalingen
5. Push-ups weigeren: drie sets van acht tot tien herhalingen
6. Wide-grip pull-ups: drie sets van acht tot tien herhalingen