Een getrokken of uitgerekte achillespees
De achillespees verbindt uw kuitspieren met het grootste bot in uw voet, zodat u kunt lopen, rennen en uw voet kunt aanpassen aan het oppervlak waarop u zich bevindt. Een getrokken of uitgerekte achillespees kan problemen veroorzaken in uw benen en wervelkolom, aangezien uw lichaam compenseert voor een disfunctioneel onderbeen. Dergelijke veranderingen kunnen pijn veroorzaken rond je nek, onderrug, heupen en knieën. Bescherm uw achillespees door oefeningen voor het rekken en versterken van uw kuit te doen.
Doe een snelle warming-up en rek voordat je gaat rennen om achillespeesblessures te verminderen. (Afbeelding: den-belitsky / iStock / Getty Images)het voorkomen
Het opnemen van weerstandstraining-, stretching- en springoefeningen in uw wekelijkse trainingsroutine kan helpen om achillespeesstammen te voorkomen. Het uitvoeren van een halterskalf verhoogt met de bal van uw voeten aan de rand van een stap, want drie tot vier sets van zes tot twaalf herhalingen met middelmatige tot zware gewichten versterken uw achillespees. Inclusief springvijzels of squatsprongen verbetert het vermogen van je pees om snel uit te rekken en trekt dan snel samen, waardoor je pees wordt voorbereid op de dagelijkse krachten die op je enkels worden uitgeoefend. Ten slotte moet je altijd je kuiten en enkels strekken aan het einde van je beentraining en je aerobe oefeningen, waardoor de flexibiliteit van de pees wordt verhoogd om het risico op blessures te verminderen.
Eerste behandeling
Meteen nadat je je achillespees hebt getrokken of uitgerekt, moet je stoppen met wat je doet. Het aanbrengen van een ijspak op de pees vermindert zwelling, pijn en ontsteking, waardoor de impact van de verwonding op de omliggende gezonde weefsels wordt verminderd. Gebruik het ijsblokje drie keer per dag gedurende de volgende twee dagen gedurende 10 minuten. Gebruik dan drie dagen per dag gedurende twee dagen 10 minuten lang een warmverpakking op je blessure. Als je enkel echt pijn doet, overweeg dan om een niet-steroïde anti-inflammatoir medicijn zoals aspirine te nemen om pijn en zwelling verder te verminderen. Laat je enkel zoveel mogelijk rusten door de hoeveelheid tijd die je er staand of lopend door doet te minimaliseren. Mocht uw pees doorgaan met pijn doen, neem dan contact op met een fysiotherapeut voor geavanceerde zorg.
stretching
Zodra pijn en ontsteking aanzienlijk zijn verminderd, moet een reeks bewegingsoefeningen worden uitgevoerd. Als u een fysiotherapeut ziet, moet u uw oefeningen doen onder begeleiding van uw therapeut. Breng een warmtepack aan op je geblesseerde achillespees gedurende 10 minuten voorafgaand aan stretchen, verbeter de bloedsomloop en verminder pijn tijdens je stretches. Rek de aangedane enkel langzaam uit, gebruik je gezonde been en je armen om de hoeveelheid lichaamsgewicht aan te passen die je op het stuk toepast. Enkelrek wordt gehouden gedurende vier herhalingen van 15 tot 30 seconden.
Versterking
De achillespees wordt indirect versterkt als je squats, lunges en deadlifts doet. Kuit verhoogt, oefen echter de grootste hoeveelheid kracht uit op je kuitspieren, en versterk direct je Achillespees. Deze oefening kan gedaan worden aan de rand van een grote gewichtsplaat, stap of op een kuitmachine. Begin eerst met alleen je lichaamsgewicht en werk beide kalveren tegelijkertijd. Werk dan één kalf per keer, met steeds zwaardere dumbbells. Wissel de richting af waarin je je tenen op elke set richt om de richting van de kracht te variëren, waardoor je herstellende Achillespees wordt versterkt.
