Een snelle HIIT-training om uw stofwisseling te stimuleren
Overweeg HIIT-trainingen om het "schuimen, spoelen, herhalen" van uw fitnessregime uit te voeren. Met deze trainingen met hoge intensiteit oefen je gedurende een korte tijd 80 tot 95 procent van je maximale inspanning uit, herstel je gedurende een bepaalde tijd en herhaal je je oefening. Geen moeizame lange afstanden of eindeloze uren aan de StairMaster.
Het enige dat u nodig hebt, is 20 minuten om uw metabolisme te versterken. (Afbeelding: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)Waarom kiezen voor een HIIT-training?
Anders dan een tijdbesparing, kan HIIT (intervaltraining met hoge intensiteit) u helpen gewicht te verliezen en buikvet, uw bloeddruk verlagen en uw aerobe en anaerobe conditie verbeteren.
Het is efficiënter dan een traditionele training, omdat je door zult gaan met het verbranden van calorieën nadat je bent uitgebouwd, een proces dat bekend staat als EPOC (overtollig zuurstofverbruik na het sporten).
Lees verder: 5 Mythen over HIIT Debunked
HIIT is een snelle, efficiënte training om ernstig vet te verbranden. (Afbeelding: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)Hoe HOOG je?
Aangezien deze training intenser is dan steady-state trainingen, geef jezelf dan voldoende tijd om te herstellen en doe deze training een paar keer per week. Als u een beginner bent, kunt u elke minuut opsplitsen in 45 tot 50 seconden werk en 10 tot 15 seconden rust.
Wat je fitnessniveau ook is, je kunt de workout hieronder volgen voor een HIIT-training van 20 minuten thuis, die grote calorieën zal verbranden!
Breng je lichaam in beweging en je hart klopt! (Afbeelding: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)Eerste set: de warming-up
Ga naar buiten voor je warming-up! Zorg dat je spieren klaar zijn voor de rest van je workout door te beginnen met joggen. Na je eerste minuut bouw je op naar een hogere snelheid. Focus op het snel vooruitrijden van je knieën en armen.
Minuut 1: Jog
Minuut 2: Uitvoeren
Minuut 3: Jog
Minuut 4: Run
Lees verder: 10 dynamische warming-upoefeningen om je te vullen voor je training
Deze burpees zijn bruut, maar ze krijgen resultaten. (Afbeelding: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)Tweede set: Full Body Cardio
Vervolgens ben je klaar om je cardio te versterken met een paar full-body oefeningen. Voer twee ronden uit, afwisselend één minuut springboezem en één minuut springtouw. Vergeet niet om te wijzigen als dat nodig is.
Tuck Jump Burpees: Begin door met je voeten onder je heupen te gaan staan. Buig met je knieën en plaats je handen op de vloer. Schiet je benen terug naar een plankpositie en laat je lichaam zakken, zodat je borst de grond raakt. Duw de vloer in een cobra-positie en knal krachtig je heupen omhoog, waarbij je je voeten naar je handen brengt. Spring omhoog in de lucht terwijl je je knieën naar je borst brengt. Uw handen moeten voor u op en neer rijden, zodat u uw knieën naar uw handen kunt brengen (niet uw handen op uw knieën). Lager terug naar beneden en herhaal.
Springtouw: Voor je rustmoment, langzaam springtouw om op adem te komen, maar houd je lichaam in beweging. Pak een handvat van een springtouw in elke hand en zwiep het springtouw over je lichaam. Ga niet te snel; dit is je herstelmoment.
Minuut 5: Tuck Jump Burpees
Minuut 6: springtouw
Minuut 7: Tuck Jump Burpees
Minuut 8: Springtouw
Lees verder: De 7 minuten durende cardio-beeldvorming training
Wie wist dat deze twee eenvoudige oefeningen je zo uitgeput konden laten? (Afbeelding: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)Derde set: bovenlichaam en core
Nu is het tijd om je te concentreren op je bovenlichaam en kern. Voer twee rondes uit, afwisselend één minuut tricepsdips en één minuut planken.
Triceps Dips: Pak een bank of een stevige stoel. Verplaats je lichaam naar het einde van de bank en leg je handen op de zijkanten van de bank. Scoot je bilspieren van de bank en strek je benen recht voor je uit. Met de controle, laat je je lichaam naar beneden zo dicht mogelijk bij de vloer als je mobiliteit zal toestaan. Duw weg van de bank om je lichaam terug naar de startpositie te brengen.
Plank: Laat je lichaam zakken tot op de grond met je onderarmen op de grond, de benen achter je uitgestrekt. Knijp in je bilspieren en schakel je kern in om een platte rug en een rechte lijn langs je lichaam te houden. Houd je lichaam daar vast. Als je meer uitdaging nodig hebt, til je een been tegelijk op en wissel je heen en weer. Houd je been recht en je heupen vlak.
Minuut 9: Triceps Dips
Notulen 10: Plank
Minuut 11: Triceps Dips
Minuut 12: Plank
Lees verder: 10 Oefeningen boven het lichaam swaps om uw resultaten te versterken
De brand voelen? Je bent bijna klaar! (Afbeelding: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)Vierde set: onderlichaam
Op naar je onderlichaam! Voer twee rondes uit, afwisselend één minuut hoge knieën en één minuut om een kraakpand vast te houden.
Hoge knieën: Ga rechtop staan met de knieën licht gebogen en je core in aangrijping. Steek één voor één elke knie op tot je borst. Zodra je er een neerlaat, pak je de andere op en blijf je de hele minuut snel alternerend (alsof het op zijn plaats loopt).
Squat Hold: Begin met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en iets naar de zijkant gericht. Buig op de knieën en heupen om je bilspieren naar achteren en je knieën naar buiten te sturen terwijl je langzaam je lichaam laat zakken in de bodem van een squat. Steek je armen voor je uit en houd je kern verstrikt terwijl je de onderkant van de squat vasthoudt.
Minuut 13: Hoge knieën
Minuut 14: Squat Hold
Minuut 15: Hoge knieën
Minuut 16: Squat Hold
Lees verder: Een 35 minuten durende HIIT-training die je knieën niet zal schaden
Verhoog je snelheid, uithoudingsvermogen en behendigheid met deze cardio-oefening. Vorm dan je sixpack. (Afbeelding: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)Vijfde reeks: Core en Cardio
Laatste set! Je bent bijna klaar. Voer twee ronden uit, afwisselend één minuut schaatsers en één minuut V-ups.
Speed Skaters: Staand op één been met de knie licht gebogen. Druk af door het been naar de zijkant uit te schuiven en op het andere been te springen, naar beneden te laten zakken met een platte rug zodat je hand je voet raakt. Blijf springen van links naar rechts en raak je hand aan op de landingsvoet. Hoe sneller je gaat en hoe verder je springt, hoe meer je de intensiteit verhoogt.
V-Ups: Ga op de grond liggen met je benen voor je uit en je armen boven je hoofd. Betrek je kern en beweeg je armen en benen tegelijkertijd omhoog zodat je lichaam in een V-positie is. Probeer je benen zo recht mogelijk te houden en naar beneden te laten zakken met controle.
Minuut 17: Snelschaatsers
Minuut 18: V-Ups
Minuut 19: snelschaatsers
Minuut 20: V-Ups
Wat denk je?
Heb je deze workout al geprobeerd? Zul je? Wat dacht je? Kun je je vasthouden aan drie trainingen van 20 minuten per week? Wat zijn je favoriete HIIT-oefeningen? Hoe pompt u de intensiteit van uw trainingen op? Deel uw mening, suggesties en vragen in de opmerkingen hieronder!
Lees verder: 5 manieren om uw HIIT-routine te versterken
Neem dit afdrukbare vel met u mee, zodat u onderweg kunt trainen. (Afbeelding: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)
