9 manieren om uw push-up uitdagingen te maximaliseren

Het is tijd om de LIVESTRONG.COM 30-daagse Push-Up Challenge te starten! Beginnend op dag 1 (1 oktober 2018), doe je vijf push-ups, elke dag twee toevoegend op het totaal van de vorige dag. Op het einde doe je er 60!

Een aanpassing nodig? Probeer push-ups op je knieën. (Afbeelding: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

Je zult ook een paar rustdagen in de mix gegooid krijgen om je mentaal en fysiek te breken. En via dit alles krijg je ondersteuning van de Challenge Facebook Group.

Omdat het de allereerste week is, is het belangrijk om sterk te beginnen. Dus hier zijn negen tips om u te helpen deze uitdaging maximaal te benutten.

1. Ten eerste, perfectioneer je vorm

Zoals bij elke oefening die je doet, is het belangrijk om de juiste vorm te behouden. Het correct doen van een oefening zorgt er niet alleen voor dat je de maximale spieropbouwende voordelen krijgt, maar ook dat je er alles aan doet om jezelf te beschermen tegen blessures.

Begin in een plankpositie met je handen onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn van top tot teen. Trek je buikspieren aan zodat je heupen niet doorhangen en je rug niet buigt.

Buig je ellebogen terwijl je je borst op de grond laat zakken, zodat je heupen op gelijke hoogte blijven. Je ellebogen moeten zich in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je lichaam bevinden. Als je eenmaal zover mogelijk omlaag gaat, duw je jezelf terug naar een plank.

2. Blijf op de hoogte van uw vertegenwoordigers

De cijfers kunnen klein beginnen, maar ze tellen snel op! Dus om te voorkomen dat je elke dag vergeet of niet elke dag op de kalender moet tellen om push-ups te doen, print je je agenda en bewaar je hem op de plek waar je hem kunt zien.

Elke dag voltooit u uw kalender, zodat u altijd weet hoeveel herhalingen u de volgende dag moet doen. U kunt ook een kopie op uw computer of op uw telefoon bewaren of de push-ups van elke dag in een papieren dagboek opslaan. (Onthoud die dingen?)

3. Weet wanneer en hoe te wijzigen

Full-op militaire stijl push-ups kunnen intimiderend zijn, vooral voor beginners. Dus als je merkt dat je worstelt met de originele versie, probeer dan een paar verschillende wijzigingen tot je de kracht van je bovenlichaam hebt opgebouwd.

Wall-push-ups: Ga een paar meter van een muur staan. Leun naar voren en zet je schrap met je armen, terwijl je je handen onder je schouders houdt. Buig je ellebogen om je borstkas naar de muur te brengen. Ga zo ver als je kunt en druk dan terug naar het begin.

Helling push-ups zijn geweldig, omdat ze nog steeds veel kernwerk bevatten. (Afbeelding: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

Inclinatie push-ups: Plaats uw handen op een bank, stoel, tafel of ander stevig voorwerp direct onder uw schouders. Buig je ellebogen en laat je borst naar de bank zakken voordat je weer omhoog duwt. Deze versie is de beste manier om door te gaan naar standaard push-ups, omdat het ook de kernsterkte opbouwt die nodig is voor push-ups.

Leg een handdoek onder je knieën tijdens aangepaste push-ups indien nodig. (Afbeelding: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

Knie push-ups: Begin in een plankpositie, maar laat je knieën zakken. Buig je ellebogen en laat je borst helemaal naar de grond zakken. Duw een back-up, houd je rug recht en je heupen de hele tijd waterpas.

Of als push-ups moeilijk zijn voor je polsen, probeer ze dan op je vuisten of met push-up bars te doen.

Lees verder: 5 dingen die je moet weten over muur push-ups

4. Verdeel je vertegenwoordigers in kleinere sets

Het is helemaal goed om een ​​paar herhalingen tegelijk te doen met een kleine rust tussendoor of om sets gedurende de dag te doen. U kunt bijvoorbeeld 's morgens wat doen als u voor het eerst wakker wordt en sommigen' s avonds vlak voordat u naar bed gaat. Zolang je alle herhalingen voor die dag doet, ben je klaar om te gaan!

5. Wissel dingen uit met variaties

Voel je je verveeld met dezelfde oude, dezelfde oude push-ups? Verander dingen met verschillende versies. Je kunt push-ups met de brede arm proberen om meer van je borstspieren of push-ups van diamanten te targeten (wijsvingers en duimen raken elkaar om een ​​ruit te vormen direct onder je borst) om je triceps te richten.

Er zijn ook push-ups met elleboog naar knie, push-ups met één been, push-ups met één arm, push-ups met neerwaartse honden en nog veel meer! Wees creatief en deel je favorieten met de Facebook-groep.

6. Werk met wat je hebt

Een van de geweldige dingen over push-ups is dat je ze altijd en overal kunt doen. Heb je te lang op je werk gezeten? Tijd voor een push-up pauze! Tv kijken? Doe een paar tijdens commercials. Wachtend op de kinderen om zich klaar te maken voor school? Doe een paar tegen de bank aan (helling of af).

7. Rond uw routine af

Push-ups zijn geweldig, ja, maar er zijn ook zoveel andere geweldige bovenlichaam oefeningen. Dus als het opbouwen van de kracht van je bovenlichaam een ​​topprioriteit is, volgen hier enkele andere oefeningen om in je routine op te nemen:

• Triceps dips
  
• Bankdrukken
  
• Overhead press
  
• Omgebogen rijen
  
• Lat pulldowns
  
• Biceps krullen
  
• Borst vliegt
  
• Optrekken
  

Lees verder: De 7 beste bovenlichaamsoefeningen voor mensen die push-ups haten

8. Stretch It Out

Rekken is een belangrijk onderdeel van elk fitness-regime en omdat je zo veel push-ups zult doen, wil je de spieren die je aan het werken bent, uitrekken. Hier zijn enkele van de beste:

• Borstrek: Sluit je handen achter je rug en til ze zo hoog op als je comfortabel kunt.
  
• Stretch over de borst: Breng één arm over uw borst en houd deze met de andere hand vast.
  
• Triceps stretch: Strek je arm over je hoofd, buig naar de elleboog en pak je middelste rug. Druk op je bovenste elleboog met je andere hand voor een diepere rek.
  
• Pols stretch: Gebruik je rechterhand om je pols naar je toe en van je af te buigen.
  
• Pols cirkels: Draai uw handen een aantal keren in één richting in cirkels en draai ze vervolgens in de tegenovergestelde richting.
  

9. Verlies geen stoom

Laat je enthousiasme voor de uitdaging niet afnemen naarmate de maand vordert. Het is gemakkelijk om sterk te starten en vervolgens de interesse te vergeten of te verliezen. Laat je dat niet zijn! Word lid van onze Facebook-groep om steun en motivatie te krijgen van andere deelnemers aan de challenge.

Andere ideeën om jezelf verantwoordelijk te houden, zijn het werven van vrienden, familieleden of collega's om het samen met jou te doen, een alarm in te stellen op je telefoon voor dezelfde tijd elke dag of jezelf kleine wekelijkse (of dagelijkse) beloningen geven voor het behalen van je doelen.

Hoe deel te nemen aan de push-up-uitdaging

1. Maak van je push-ups een dagelijkse gewoonte

Print de 30-daagse push-upkalender hieronder uit en gebruik deze elke dag om u op het goede spoor te houden. Voer het voorgeschreven aantal herhalingen elke dag uit en vink vervolgens elke dag af terwijl je ze hebt ingevuld. Voordat je het weet, wordt het gewoonte!

Maak een screenshot van deze foto om op je telefoon te houden! (Afbeelding: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

2. Maak contact met ons op Facebook

Voor dagelijkse ondersteuning, motivatie en kameraadschap met LIVESTRONG.COM-teamleden, volg ons in onze Facebook-groep voor de 30-daagse push-up-uitdaging. We delen tips, motivatie, foto's en meer! En we zullen al je vragen beantwoorden.

3. Blijf gemotiveerd

Gedurende de 30 dagen voorzien we u van de tools en informatie die u nodig hebt om gemotiveerd te blijven en uw doelstellingen voor afvallen te bereiken. Meld je aan voor onze dagelijkse nieuwsbrief of bezoek onze startpagina om een ​​link te leggen met de push-up uitdaging en andere geweldige content, waaronder:

• Dagelijkse motiverende artikelen om je gefocust te houden op je doel
  
• Voeding en fitnessadvies, inclusief recepten en trainingen
  
• Real-time community-ondersteuning van duizenden LIVESTRONG.COM-leden