90 minuten van de dagelijkse cardio voor gewichtsverlies
Alleen al omdat je 90 minuten per dag hebt kunnen afkappen voor cardio, wil dat nog niet zeggen dat je zoveel zou moeten doen - in ieder geval in het begin. Tenzij je al fit bent, is het misschien te veel om elke dag 90 minuten per keer te gaan. Het is belangrijk om langzaam te beginnen en jezelf pauzes te geven om burnout en blessures te voorkomen. Je lichaam en geest zullen je bedanken voor de langzamere, gemakkelijkere overgang.
Als 90 minuten haalbaar is voor u, werkt het geweldig, zo niet, langzaam. (Afbeelding: IT Stock / Polka Dot / Getty Images)Beginnen
Als u net begint met sporten, neem dan contact op met uw arts om advies te krijgen over een goede starttraining voor u en uw situatie. De eerste keer dat u uw workout doet, houdt u een horloge bij de hand, zodat u kunt bepalen hoelang voordat u echt moe wordt. Terwijl je jezelf meer inspireert om langer of harder te trainen, kun je meer calorieën kwijtraken, dan zul je jezelf in de problemen brengen door jezelf buiten je grenzen te duwen. Wat die initiële tijd ook is - na 20 minuten of 60 - voeg slechts elke week zo'n 10 procent toe aan die tijd, raadt de American Council on Exercise aan. Dus als je de eerste week 45 minuten hebt gemanaged, voeg dan de volgende week 4,5 minuten toe en vervolgens de volgende week nog eens 4,5 minuten totdat je je doeltijd hebt bereikt.
Aantal Vs. Kwaliteit
Het is ook belangrijk om te overwegen waarom je dit doel hebt elke dag 90 minuten cardio te doen. Als het gaat om lichaamsbeweging, is kwaliteit belangrijker dan kwantiteit; in principe kan intensiteit belangrijker zijn dan het doen van lange periodes van oefening. Als je 90 minuten op de loopband doorbrengt en slechts een langzaam onderhoud hebt, zul je wat calorieën verbranden - maar als je aan het einde van de training niet bent uitgeput, verspil je misschien tijd die zou kunnen besteed worden aan het opnemen van een belangrijke krachttraining in je routine, of zelf een heerlijke, vetarme maaltijd koken.
Overweeg om een of twee dagen per week variëteit toe te voegen. In plaats van die lange, uitgesponnen routine probeer je twee minuten te lopen en dan nog twee minuten te sprinten, ongeveer acht tot tien keer fietsen tussen de twee. Die training van 20 tot 40 minuten is een vorm van intervaltraining met hoge intensiteit, waarvan is aangetoond dat het uw metabolisme gedurende de hele dag na de training verhoogt. En omdat krachttraining zo belangrijk is voor je gezondheid - en om je te helpen spiermassa op te bouwen die leidt tot efficiënter gewichtsverlies - overweeg dan ook om een of twee langere cardiotraining te vervangen door een krachttraining.
Opties voor lang formaat
Dat wil niet zeggen dat de workouts met een lang formaat niet gunstig zijn, en voor sommige mensen zijn ze een manier om er even helemaal uit te komen. 90 minuten wandelen door het bos kan een serene aanvulling op je dag zijn; fietsen naar het werk kan een manier zijn om geld te besparen en stressveroorzakend verkeer te voorkomen. Als je echter een beginner of een intermediate sporter bent, moet je waarschijnlijk vasthouden aan oefeningen van lage tot middelmatige intensiteit om het 90 minuten per keer te behouden. In plaats van snel te fietsen, moet u mogelijk een langzamer tempo instellen. In plaats van hard te joggen, moet je misschien lopen. Onder de oefeningen met een lagere intensiteit, kan een persoon van 155 pond verwachten ongeveer 447 calorieën te verbranden bij 3,5 mph, 594 calorieën met 12 mph, of 780 calorieën met een roeimachine in een gematigd tempo.
Juiste brandstof
Om uw sessies van 90 minuten dag in dag uit te behouden, moet u zich concentreren op het juiste tanken. Ja, je wilt afvallen, maar je lichaam heeft nog brandstof nodig om door te gaan. Wanneer je langer dan 60 minuten per keer traint, raken de glycogeenvoorraden van je lichaam - in feite opgeslagen koolhydraten - uitgeput en kun je een aanzienlijke energiedaling ervaren. Vul je winkels aan door een reep of energiegel of een banaan met amandelboter te eten. Focus op volkoren brood en pasta's en peulvruchten om je glycogeenvoorraad op peil te houden. Je hebt ook veel eiwitten nodig om spieren op te bouwen. Hoewel de hoeveelheden van elk voor elke persoon zullen variëren, moet uw dagelijkse calorieën bestaan uit 50 tot 60 procent koolhydraten, 12 tot 20 procent uit eiwitten en ongeveer 30 procent uit vetten. Drink ook veel water: tenminste de helft van je lichaamsgewicht in gram is ideaal, zo niet meer vanwege je lange inspanningstraining. Een andere manier om uw energie op peil te houden, is elke week ten minste één vrije dag nemen om uw lichaam te laten rusten.
