4 redenen waarom uw biceps niet zo groot zijn als u wilt dat ze zijn

Ik ben opgegroeid met een paar pijpreinigers die aan mijn schouders hingen. Elk T-shirt liet me enkele centimeters katoen wapperen in de wind boven elke elleboog.

Probeer een van deze vier armbouwtips hieronder. (Afbeelding: xavierarnau / E + / GettyImages)

Als je in dezelfde boot zit en je hebt ook moeite gedaan om elke maat op je biceps en triceps te bouwen, kan ik je helpen.

Bekijk hieronder de vier armbouwtips en bereid je voor om wat spieren op te bouwen.

1. Je tillen te veel gewicht

Ik train helemaal met zware gewichten voor bijna alles, behalve voor direct armwerk. Zware biceps-krullen en triceps-verlengingen leiden meestal tot elleboogproblemen voordat ze tot grote armen leiden. Cellulaire zwelling is een essentieel onderdeel van de spiergroei en de beste manier om dit te bereiken is met lichtere, hogere rep-sets. Zorg ervoor dat je de verbranding in je spieren voelt en niet je gewrichten.

Lees meer: ​​8 must-have groenten voor het opbouwen van spieren

In plaats van op de platen te stapelen en zware sets van zes te maken, probeer het een beetje te verlichten en doe sets in het 10-15 rep bereik, waar je de spier zo hard als je kunt op elke rep knijpt. Dit betekent niet dat je een paar dumbbells van vijf pond moet gebruiken, maar eerder een gewicht waarmee je 10 of 12 herhalingen kunt behalen.

Laat je ego het niet overnemen bij het trainen van armen, en onthoud dat de jongens met de grootste kanonnen ter wereld zelden degenen zijn die de zwaarste gewichten krullen. Ik ken jongens met 20-inch armen en ze krullen zelden iets zwaarder dan een halter van 45 kilo. Wees niet de kerel met 11-inch biceps die de 50-ponders krult.

2. U houdt geen constante spanning aan

Terwijl je je armen oppompt met sets van hogere herhalingen, wil je je bewust zijn van het constant houden van de spanning op de spier. Je moet niet onder aan krullen pauzeren, of volledig blokkeren aan de bovenkant van tricepsoefeningen, waarbij de belasting wordt ondersteund door gewrichten en geen spieren.

Stop net voor uitsluiting aan de onder- en bovenzijde van elke rep en blijf door de set bewegen. Deze techniek zorgt voor meer spiergroei.

Ben je de juiste spieren aan het werk tijdens het sporten? (Afbeelding: GCShutter / E + / GettyImages)

3. Je bent niet bezig met de juiste spieren

Deze gaat wat visualisatie van jouw kant nemen. Stel je voor dat je een standaard barbell-krul doet. Je knijpt je biceps zo hard als je kunt op weg naar boven. Terwijl je begint te dalen, stel je dan voor dat je een omgekeerde grip pusht. Breng je triceps bewust in contact en probeer de balk terug naar de grond te duwen.

Het is duidelijk dat je met zwaartekracht werkt en niet ertegen, zodat de balk ongeacht de start naar de startpositie terugkeert. Door deze kleine truc te gebruiken, zorgt u voor een intensere samentrekking van de biceps aan het begin van elke rep.

Lees meer: ​​6 bewegingen voor sterke schouders

Doe hetzelfde met tricepsoefeningen. Onderaan een kabelonderdrukking trek je je biceps aan en stel je voor dat je een reverse grip-krul doet. Knijp in de biceps en probeer het gewicht weer omhoog te krullen.

Wanneer je de top bereikt, schakel je de focus onmiddellijk naar de triceps en duw je het gewicht weer naar beneden door zo hard mogelijk te knijpen. Houd bij het gebruik van deze techniek een goede twee tot drie seconden aan voor het negatieve of excentrische deel van elke rep.

Vechten touwen zijn een geweldige knaller voor je buck. (Afbeelding: LightFieldStudios / iStock / GettyImages)

4. Je gebruikt geen vechtende touwen

Tegenwoordig hebben de meeste sportscholen een set of twee van vechtende touwen. Het zijn de dikke touwen die voorheen alleen op boten werden gezien en die eigenlijk een van de beste bicep-bouwgereedschappen kunnen zijn. Er zijn twee manieren om de touwen te gebruiken om de groei van biceps te stimuleren.

De eerste manier is om omgekeerde rijen te doen. Lus het touw over de bovenkant van een kin omhoog, pak dan een uiteinde in elke hand. Leg je lichaam terug op de grond en voer eenvoudig rijen met je lichaamsgewicht uit, omhoogkomend totdat je je armen niet verder terug kunt trekken en je handen zelfs met je romp zijn.

Lees meer: ​​12 van de meest uitdagende Battle Ropes-oefeningen

De tweede manier om het touw te gebruiken om biceps te bouwen, is om het ene uiteinde aan een slee te bevestigen en dan hand-over-hand rijen te maken over de hele lengte van het touw. Gebruik een gewicht waarmee u 40-60 seconden kunt nemen om de set te voltooien.

Deze oefening bouwt grote biceps, terwijl je je onderarmen verdikt, je rug breder maakt en je schuine spieren versterkt. Als je toegang hebt tot een touw als dit, is dit een geweldige knaller voor je buck.

Begin vandaag met het gebruik van deze vier tips in uw training en laat me weten hoe ze voor u werken.