2 weken plan voor cheerleading-training

Hoewel ze het er gemakkelijk laten uitzien, moeten cheerleaders in een geweldige fysieke conditie zijn om veilig te kunnen tuimelen, dansen, springen en juichen dat hun werk vereist. Of je nu cheerleader wilt worden of er alleen maar wilt uitzien, een twee weken durend, geleidelijk progressief trainingsplan kan je op de juiste manier starten. Je training moet cardiovasculaire oefeningen, weerstandstraining, core-versterking en stretching omvatten.

Een fit jonge vrouw doet laterale pull-downs in een sportschool. (Afbeelding: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Cardiovasculaire oefening voor uithoudingsvermogen

Cheerleaders hebben een goed uithoudingsvermogen nodig om hun routines comfortabel te voltooien zonder buiten adem te raken. Het uitvoeren van 30 minuten cardio, drie tot vier keer per week, kan uw ademhalingssysteem verbeteren, zodat u beter bestand bent tegen krachtige cheer routines. Cardio kan het nemen van een dans- of staples, touwtjespringen, joggen, zwemmen of trappen op een elliptische machine omvatten. Begin de eerste week met 10 tot 15 minuten cardio en verhoog langzaam de duur naarmate de week vordert. Verhoog in de tweede week je intensiteit geleidelijk door je tempo op te pikken, of afwisselend een langzaam en sneller tempo.

Weerstandstraining voor kracht

Bewegingen zoals piramides, mandstrooiers en partnerliften vereisen spierkracht. Weerstandstraining uitgevoerd op drie niet-opeenvolgende dagen per week kan de kracht van uw spieren, pezen en ligamenten vergroten, waardoor stuntstunts minder uitdagend worden. Voer oefeningen uit zoals push-ups, muurzitjes, squats, kuitgevechten, walking lunges, biceps-krullen, schouderpersen, triceps-extensions en schoudervliegen. Tijdens de eerste week, nadruk op lichaamsgewicht oefeningen, het uitvoeren van een tot twee sets van acht tot 12 herhalingen per oefening. Tijdens de tweede week, neem oefeningen op met weerstandsbanden of vrije gewichten en voeg een derde set toe.

Oefeningen voor kernkracht

Oefeningen, zoals squats, lunges en step-ups, versterken je benen terwijl je ook je core werkt. Kernkracht is essentieel voor cheerleaders, omdat het gepaard gaat met sterke benen, bevordert het een goede balans en veilige landingen van sprongen. Het versterkt ook je heupbuigers die je helpen bij het uitvoeren van chorus line-kicks. Andere oefeningen die je kunt doen zijn V-ups, voor- en zijplanken, twists crunches, scissor kicks en superman holds. Werk uw core drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen. Voer de eerste week een tot twee sets van elke oefening uit, en tijdens de tweede week, daag jezelf uit door een extra set toe te voegen.

Rekken voor flexibiliteit

Dagelijks rekken kan uw flexibiliteit, coördinatie, bewegingsbereik en kracht verbeteren, wat allemaal ten goede komt aan cheerleaders. Het vermindert ook de spierspanning, zodat je leniger wordt en je vrijer kunt bewegen. Altijd opwarmen met minimaal vijf minuten licht cardio voor het strekken. Voer op trainingsdagen dynamische stukken uit, waarbij je bewegingen gebruikt om je routine uit te rekken. Vallen bijvoorbeeld van links naar rechts of voer langzame hurkende bewegingen uit. Voer na je training statische rekken uit; houd elk stuk gedurende 30 seconden vast. Voer bijvoorbeeld straddle stretchs, knee-to-chest stretches en bridge-stretches uit. Naarmate de tijd vordert gedurende de periode van twee weken, zul je merken dat je dieper de stukken in kunt gaan.