10 minuten training voor een betere buit
Het geheim om er van achteren beter uit te zien, is het werken aan je bilspieren, de drie belangrijkste spieren in je billen - de gluteus maximus, medius en minimus.
In slechts 10 minuten bouw je een betere buit. (Afbeelding: iStock / wundervisuals)Deze intense workout bevat 10 bewegingen die alle spieren in je bilspieren benadrukken. De bilspieren zijn een krachtige spiergroep die heel goed reageert op work-outs met weinig tot geen rust, dus deze training daagt je hele onderlichaam en cardiovasculaire conditie uit, met bewegingen die je heupen en bilspieren door alle bewegingsbereik vereisen.
Voer elke beweging hieronder een minuut uit zonder rust tussen elk van de sets. Je kunt deze training zo vaak herhalen als je wilt met een goede vorm of combineren met een van onze andere 10 minuten durende workouts, waaronder een voor armen, benen, buikspieren en rug.
Juiste vorm voor een kelkglas. (Afbeelding: Demand Media Studios)1. Kraak Squat
Plaats je hakken op schouderbreedte uit elkaar en draai de tenen open naar 11 en 1 alsof je op een klok staat. Houd contact met het gewicht op je borst tijdens de beweging terwijl je scharnierend naar de heupen gaat om terug te hurken en terug omhoog te rijden. Je knieën moeten onder je enkels boven aan de beweging zitten en je moet op je hielen rijden om terug te keren naar de staande positie.
Juiste vorm voor een longe. (Afbeelding: Demand Media Studios)2. Longe
Beschouw dit als een oefening voor de benen; 90 procent van de inspanning moet gericht zijn op de bilspieren en quads van het voorste been. Stap naar voren en ga naar de onderkant van de beweging, je voorste knie moet iets voor je voorste enkel staan, waardoor een bescheiden enkelbuiging ontstaat. Beide knieën moeten worden gebogen tot hoeken van 90 graden. Druk in het voorste been om vanaf de onderkant omhoog te duwen, met nadruk op de bilspieren. Wissel met welk been je naar voren stapt.
De juiste vorm voor een deadlift met een enkel been. (Afbeelding: Demand Media Studios)3. Dumbell Deadlift met één been
Richt al je aandacht op het staande been en laat een lichte buiging naar de knie toe. Houd je ogen gefocusd door de beweging op een plek een paar meter voor je staande voet. Laat de halter op natuurlijke wijze bewegen, eindigend direct onder je schouder. Vanaf de onderkant, naar voren gebogen positie, rijdt u in de hiel van het staande been om de kracht te creëren om u terug te duwen naar de startpositie. Doen 30 seconden op een been en schakel naar de andere voor de resterende 30 seconden.
Juiste vorm voor brandkraan. (Afbeelding: Demand Media Studios)4. Brandkraan
Voor deze oefening begin je op handen en voeten. Houd je heupen op slot en stabiel als je been naar buiten beweegt en weg van je lichaam. Pauzeer gedurende drie volle seconden aan de bovenkant. Houd je hoofd en nek in lijn, hoofd naar beneden kijkend naar de grond. Doen 30 seconden op een been en schakel naar de andere voor de resterende 30 seconden.
Juiste vorm voor een pistool squat. (Afbeelding: Demand Media Studios)5. Pistool-squat
Deze is een moeilijke evenwichtsoefening, dus gebruik je armen op elke manier om de beweging en je balans te helpen. Staand op slechts één been, laat je jezelf op de grond zakken, het vrije been strekt zich uit voor je. Adem uit voordat je van onder naar boven gaat. Stel je voor dat je knie stabiel in de ruimte blijft en je lichaam rond dat draaipunt beweegt. Rij in je hiel om op te staan. Doen 30 seconden op een been en schakel naar de andere voor de resterende 30 seconden. Als je geen volledige squat in het pistool kunt doen, houd je vast aan iets stevigs om je te helpen of een nieuwe ronde van squats met één been te doen.
Juiste vorm voor halve maan-trappen. (Afbeelding: Demand Media Studios)6. Crescent Kicks
Houd je kern stevig vast om de beweging van de onderrug en het bekken te minimaliseren terwijl je je been omhoog en rond brengt in een halve cirkel voor je. Gebruik je armen voor balans en om te helpen bij het verplaatsen. Ga staan met een lange, hoge rug en concentreer je inspanningen op de heup van het been dat in beweging is.
Juiste vorm voor een squat met één been. (Afbeelding: Demand Media Studios)7. Single-leg squat
Richt al je aandacht op het staande been en gebruik het andere been voor hulp indien nodig. Laat je heupen zakken tot de bovenkant van je actieve dij parallel is met de grond. Eindig met je knie direct over je tenen of heel licht voor. Trek je bilspieren aan om terug te staan naar de startpositie. Doen 30 seconden op een been en schakel naar de andere voor de resterende 30 seconden.
Juiste vorm voor schaatsers. (Afbeelding: Demand Media Studios)8. Snelschaatsers
Terwijl u zij aan zij bindt, moet u uw heupen omlaag houden en uw lichaamsgewicht zo veel mogelijk naar de grond laten zakken. Houd je borst omhoog en kijk vooruit. Zet je kern stevig vast en gebruik hem als de basis om je evenwicht in de hele beweging te behouden.
Juiste vorm voor een jump squat. (Afbeelding: Demand Media Studios)9. Jump Squat
Verlaag je lichaamsgewicht terwijl je in de richting van de grond hurkt om de energie te creëren die naar boven springt. Na de sprong land je voorzichtig met gebogen knieën en probeer zo min mogelijk geluid te maken. Gebruik je armen bij de opwaartse zwaai om je te trekken en kracht te genereren voor de beweging.
Juiste vorm voor een dumbbell sumo squat. (Afbeelding: Demand Media Studios)10. Halter Sumo Squat
Houd tijdens het verplaatsen je borst omhoog en je schouders ontspannen en weg van je oren. Houd een dumbbell op borsthoogte en houd je voeten breder dan in een traditionele squat. Pauzeer onderaan een volledige telling van twee seconden en rijd op je hielen om terug te gaan staan. Laat je heupen meer naar boven en naar beneden dan achteruit in de ruimte bewegen, zoals een traditionele squat. Voor dit soort squat komen de tenen recht op het einde direct boven of achter de tenen.
Wat denk je?
Wat zijn je favoriete zetten voor een betere buit? Welke van deze neem je op in je reguliere training? Heb je deze workout al een keer geprobeerd? Wat dacht je? Heb je een van onze andere trainingen van 10 minuten geprobeerd? Wat vond je daarvan? Wat is je favoriete manier om ze te combineren? Deel uw mening, suggesties en ervaringen in de opmerkingen hieronder!
Download de video's voor deze trainingen in de LIVESTRONG.COM Calorie Tracker-app. Meld je aan voor een Gouden Lidmaatschap vandaag voor een reclamevrije ervaring en exclusieve trainingsvideo's!
