10-minuten been-beeldhouwwerk training
Beendag: de meest gevreesde dag van iemands trainingsplan. Dat komt meestal omdat je onderlichaam meer gewicht aan kan dan je bovenlichaam of kern, waardoor je jezelf harder kunt duwen.
In slechts 10 minuten beeldhouw je een serieus sterk onderlichaam. (Afbeelding: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images / LIVESTRONG.COM)Deze beentraining combineert bewegingen voor kracht en spieruithoudingsvermogen. Kies voor de krachtoefeningen (goblet, lunge en deadlift) een gewicht dat uitdagend maar uitvoerbaar is voor de getimede reeks. Voor de gespierde uithoudingsvermogen oefeningen (schaatsers en kettlebell swing), beweeg zo snel als je kunt.
Voer elke zet hieronder 45 seconden uit en rust 15 seconden tussen de sets door. Je kunt deze workout zo vaak herhalen als je wilt met een goede vorm of combineren met een van onze andere 10 minuten durende workouts, waaronder één voor bilspieren, armen, buikspieren en rug.
Juiste vorm voor een kelkglas. (Afbeelding: LIVESTRONG.COM)1. Kroegbeker
Ga met je hielen op schouderbreedte uit elkaar en draai je tenen open voor 11 en 1 als je op een klok staat. Houd contact met het gewicht op uw borst tijdens de beweging terwijl u naar beneden buigt in een hurkzit en omhoog. Je knieën moeten onder je enkels boven je enkels zitten en je moet op je hielen rijden om terug te gaan staan.
Juiste vorm voor schaatsers. (Afbeelding: LIVESTRONG.COM)2. Snelschaatsers
Terwijl u zij aan zij bindt, moet u uw heupen omlaag houden en uw lichaamsgewicht zo veel mogelijk naar de grond laten zakken. Houd je borst omhoog en kijk vooruit. Zet je kern stevig vast en gebruik hem als de basis om je evenwicht in de hele beweging te behouden.
Juiste vorm voor een longe. (Afbeelding: LIVESTRONG.COM)3. Lunge
Beschouw dit als een oefening voor de benen; 90 procent van de inspanning moet gericht zijn op de bilspieren en quads van het voorste been. Stap naar voren en aan de onderkant van de longe, je voorste knie moet iets voor je voorste enkel staan, waardoor een bescheiden enkelbuiging ontstaat. Beide knieën moeten in een hoek van 90 graden staan. Druk in het voorste been om vanaf de onderkant omhoog te duwen, met nadruk op de bilspieren.
Juiste vorm voor een kettlebell swing. (Afbeelding: LIVESTRONG.COM)4. Kettlebell swing
Richt al je inspanningen op de kracht van het onderlichaam alsof je een explosieve squat uitvoert. Het momentum en de kracht die wordt gegenereerd door het indrukken van je onderlichaam in de opwaartse fase, zorgt voor de beweging van de kettlebell. Je bovenlichaam hoeft de kettlebell niet actief op te tillen. Reik met de heupen naar achteren en laat vervolgens zakken tot je dijen een hoek van 45 graden van de vloer hebben. Explosief naar boven duwen om snelheid en kracht te genereren.
De juiste vorm voor een deadlift met een enkel been. (Afbeelding: LIVESTRONG.COM)5. Enkelpoot halter deadlift
Richt al je aandacht op het staande been en laat een lichte buiging naar de knie toe. Houd je ogen gefocusd door de beweging op een plek een paar meter voor je staande voet. Laat de halter op natuurlijke wijze bewegen, eindigend direct onder je schouder. Ga vanuit de naar voren gebogen positie in de hiel van het staande been om de kracht te creëren om je terug te duwen naar de startpositie. Voer eerst alle herhalingen op uw linkerbeen uit en ga dan voor de tweede ronde naar uw rechterbeen.
6. Herhaal
Herhaal alle vijf de zetten opnieuw.
Wat denk je?
Wat zijn je favoriete bewegingen van je onderlichaam? Welke van deze neem je op in je reguliere training? Heb je deze workout al een keer geprobeerd? Wat dacht je? Heb je een van onze andere trainingen van 10 minuten geprobeerd? Wat vond je daarvan? Wat is je favoriete manier om ze te combineren? Deel uw mening, suggesties en ervaringen in de opmerkingen hieronder!
Download de video's voor deze trainingen in de LIVESTRONG.COM Calorie Tracker-app. Meld je aan voor een Gouden Lidmaatschap vandaag voor een ad-free ervaring en exclusieve workout video's! Als je dit artikel leuk vindt, overweeg het dan op Facebook te delen. Ook, volg / vind ons leuk op Facebook voor voedings- en fitnesstips 24/7.
