10-minuten arm-beeldhouwen training
Niemand wil slappe armen, maar met deze training is alles wat je nodig hebt een paar dumbbells en 10 minuten om jaloersmakende armen te portretteren. Deze workout combineert biceps en tricepsbewegingen in een superset-stijl om je een super effectieve armtraining te geven. Elke superset wordt gebalanceerd met een beweging specifiek voor je schouders, om er zeker van te zijn dat je niet alleen goed getraind bent, maar ook een uitgebalanceerde en functionele sterkte hebt. Voer elke beweging hieronder een minuut uit zonder rust tussen elk van de sets. Je kunt deze training zo vaak herhalen als je wilt met een goede vorm of combineren met een van onze andere 10 minuten durende trainingen, waaronder een voor bilspieren, benen, buikspieren en rug.
In slechts 10 minuten kunt u sterkere, meer gestemde armen bouwen. (Afbeelding: iStock / HadelProductions)
Juiste vorm voor een halter biceps curl. (Afbeelding: Demand Media Studios)1. Halter biceps krul
Stel je voor dat je hand de halter rond het scharniergewricht van je elleboog beweegt. Hoewel een klein beetje elleboogverplaatsing in orde is, probeer dan beide ellebogen stabiel te houden en direct onder elke schouder. Pauzeer even en knijp in je biceps wanneer de halter zich het dichtst bij de schouder bevindt. Focus op het weerstaan van de halter op de weg naar beneden in plaats van hem te laten vallen.
Juiste vorm voor een halter liggende triceps extensie. (Afbeelding: Demand Media Studios)2. Dumbbell-liggende triceps-verlengstukken
Door je schouders naar je heupen te verankeren en weg van je oren, grijp je alle drie de spitse hoofden van de triceps beter aan. Ga op je rug liggen, neem een halter direct over je borst en buig je armen om hem dichter bij je hoofd te brengen. Probeer tijdens de hele beweging uw bovenarm perfect loodrecht op de vloer te houden. Buig de armen totdat uw onderarm evenwijdig aan de grond is.
Juiste vorm voor een halter schouder druk. (Afbeelding: Demand Media Studios)3. Dumbbell Shoulder Press
Terwijl je je set halters uit je schouders boven je hoofd tilt en laat, houd je een lange, lange rug en bedenk je dat je je hoofd naar de hemel reikt. Houd je polsen recht zodat de dumbbells zich recht boven elke pols bevinden. Eindig met de halters direct boven elke schouder en de schouders losgelaten naar de grond (vermijd schouderophalend).
Juiste vorm voor een halterkrul met een twist. (Afbeelding: Demand Media Studios)4. Halterkrul met een twist
Druk je schouders naar beneden naar je heupen en weg van je oren en sluit ze daar voordat je begint. Houd je ellebogen direct onder elke schouder met heel weinig verplaatsing terwijl je de set dumbbells verhoogt en laat zakken. Maar in tegenstelling tot de standaardkrul roteert u uw handen vanuit een palmen-in positie naar een handpalmen-omhooggaande positie. Pauzeer aan de bovenkant van de beweging en knijp in je biceps als de halter zich het dichtst bij de voorkant van je schouder bevindt.
Juiste vorm voor een staande boven halter triceps extensie. (Afbeelding: Demand Media Studios)5. Staande bovenhoofd halter Triceps extensie
Net als bij de liggende tricepsuitbreiding, vereist deze variatie dat je de hele tijd blijft staan en meer kernspieren rekruteert. Veranker je schouders langs je lichaam naar je heupen toe en sluit ze daar tijdens de beweging. Probeer je ellebogen direct boven elke schouder te houden met slechts een kleine hoeveelheid verplaatsing naar voren. Buig je ellebogen tot je onderarmen net onder de parallel zijn met de vloer.
6. Herhaal
Begin aan het begin en herhaal alle vijf de zetten opnieuw voor een tweede set.
Wat denk je?
Wat zijn je favoriete moves voor serieus gebeeldhouwde armen? Welke van deze neem je op in je reguliere training? Heb je deze workout al een keer geprobeerd? Wat dacht je? Heb je een van onze andere trainingen van 10 minuten geprobeerd? Wat vond je daarvan? Wat is je favoriete manier om ze te combineren? Deel uw mening, suggesties en ervaringen in de opmerkingen hieronder!
Download de video's voor deze trainingen in de LIVESTRONG.COM Calorie Tracker-app. Meld je aan voor een Gouden Lidmaatschap vandaag voor een reclamevrije ervaring en exclusieve trainingsvideo's!
