Yoga en een verstuikte enkel
Yoga met enige verwonding, vooral aan je fundament - de voeten - kan lastig zijn. U hoeft echter niet te stoppen met het volledig uitrollen van uw mat. Misschien voel je je alleen in je blessure, maar de American Orthopaedic Foot and Ankle Society meldt dat 25.000 mensen hun enkel verstuiken elke dag.
Een opgerolde enkel zet een demper op een actieve yogabeoefening. (Afbeelding: fizkes / iStock / Getty Images)Je hebt tijd nodig om je enkel te genezen. Kies in de eerste fasen van herstel vooral zittende en liggende poses, terwijl de zwelling van je enkel naar beneden gaat en de ligamenten genezen. Volg na het acute letsel het gewicht van het aangedane been en ga naar een arts. Hij kan je een brace geven om te dragen om de regio te stabiliseren als de verstuiking ernstig genoeg is.
Lees verder: Graden van enkelverstuikingen
In latere fasen van herstel kunt u bewegingen in uw praktijk opnemen die de flexibiliteit en het bewegingsbereik helpen herstellen. Uiteindelijk breng je de volle kracht van de enkel terug en ben je full-form in je practice. Natuurlijk moet elke yoga die je doet worden geruimd door je arts en onthoud dat je het genezingsproces niet moet overhaasten - als je te gretig bent om bewegingen te doen zoals Warrior III, Dancer en jump throughs wordt je genezing alleen maar teruggedraaid.
Fase 1 van herstel
In de onmiddellijke nasleep van de verstuiking, is je primaire strategie RIJST: rust, ijs, compressie en elevatie. Je zult de enkel afhouden, dus yogaposes in een stoel of liggend in bed zijn het veiligst. Zachte inversies zullen zwelling verlichten en het "verheffen" -gedeelte van het genezingsrecept vervullen.
IJs en rust zijn eerste behandelingen. (Afbeelding: AndreyPopov / iStock / Getty Images)Stoel vormt
Van een standaard zittende positie in een stoel, zou u kunnen uitvoeren:
Eagle armen: Wikkel je rechterelleboog onder je linker en steek dan de onderarmen en polsen over. Herhaal met je linkerarm onder.
Cowface armen: Til je rechterarm recht omhoog naar het plafond en buig hem vervolgens achter je rug zodat de elleboog naar boven wijst. Breng je linkerarm achter je middenrug en gebruik je linkerhand om je rechterhand te vangen. Herhaal met de linkerarm bovenop.
Cowface-armen houden soepele, flexibele schouders. (Afbeelding: fizkes / iStock / Getty Images)Seated Twist: Draai je romp naar rechts, je linkerhand met je dij of de stoel van de stoel om je dieper in de draai te trekken. Herhaal naar links.
Zittend voorwaarts vouwen: Verleng je benen naar voren en vouw over vanuit je heupen.
Liggende houding
Als je in bed ligt, kun je:
Supine Twist: Trek je knieën voorzichtig in je borst en laat ze opzij vallen. Strek uw armen uit om een "T" -vorm te maken en draai uw hoofd weg van uw knieën. Van richting veranderen.
Hamstring-stretch: Reik een been recht omhoog naar het plafond en grijp je handen achter je dij. Trek voorzichtig aan de dij om een lichte rek te voelen. Herhaal met het andere been.
Schouderstand: Ga op je rug liggen en steun je lage ruggengraat met je handen. Til je heupen op van de grond, zodat je op je schouders in balans bent.
Legs op de muur: Ga op je rug liggen en ondersteun je benen tegen een muur, zodat je een hoek van 90 graden vormt op je heupen. Als je bed niet in de buurt van een muur staat, laat je benen dan alleen tot aan het plafond reiken, zonder ondersteuning, voor meerdere ademhalingen.
Lijk pose: Ga op je rug liggen en laat je armen en benen ontspannen. Richt je aandacht gedurende 5 minuten of langer op je ademhaling.
Fase 2 Herstel
Milde verstuikingen kunnen vrij snel in fase 2-herstel overgaan, soms binnen 3 tot 5 dagen na het letsel. Ernstige verstuikingen kunnen twee weken duren om tot een meer actieve genezingsfase te komen - u en uw arts zullen de beslissing samen nemen.
In deze tweede fase van genezing, neem enkele rekoefeningen speciaal voor de enkel als je zachte yogahoudingen doet. Omdat je enkel nog steeds geneest, vermijd het volle gewicht te dragen of riskeer er het volle gewicht van te krijgen door in moeilijke, uithoudingsposities te komen die kunnen betekenen dat je naar beneden valt - dit omvat handstand en kraai.
Wanneer je op je rug ligt om bijvoorbeeld een hamstrings te doen, richt en buig je het enkelgewricht terwijl het been in de lucht is. Rotaties van het gewricht en inversie en eversie zijn ook geschikt. Als je lang in fase 2 bent hersteld en de pijn van de verstuiking grotendeels verdwenen is, kun je zelfs de stoelhouding voor enkele ademhalingen houden om de enkel te strekken.
Fase 3 herstel
Je keert terug naar functie in fase 3 van herstel na een verstuiking. Balanceren en experimenteren met het volledig belasten van de enkel zijn belangrijke componenten van deze fase. Yoga kan waardevol zijn, maar duw het niet - je wilt jezelf niet terugtrekken.
Je kunt in deze fase terugkeren naar alle, behalve de meest dynamische houdingen in yoga. Springende en snelle verschuivingen van positie, zoals in een Ashtanga-oefening, zouden alleen moeten worden hervat wanneer de genezing voltooid is. Blijf bij een rustige training en als je pijn voelt, sla dan een pose over.
Een andere goede manier om yoga- en enkelgenezing te integreren, is door een paar uitgezochte evenwichtshoudingen uit te voeren met je aangedane voet op een kussen. De American Orthopedic Foot and Ankle Society merkt op dat dit een manier is om de stabiliteit in het gewricht te verbeteren.
Gebruik Tree om de sterkte van het enkelgewricht te herstellen. (Afbeelding: fizkes / iStock / Getty Images)Probeer Tree pose, waarbij je met je aangetaste voet op het kussen staat en de zool van de andere voet naar de binnenkant van je staande been brengt. Een pose op eenbenige berg zou ook nuttig zijn. Ga op het kussen staan met je aangedane been en til vervolgens het andere been op zodat het dijbeen evenwijdig aan de grond is en je knie- en enkelgewrichten gebogen zijn in een hoek van 90 graden.
Gebruik yoga niet als vervanging voor andere door uw arts voorgeschreven oefeningen voor fysiotherapie.
Lees verder: Hoe lang moet je wachten om een verstuikte enkel te trainen??
