Yoga & magere spiermassa
Je wilt dat die gebeitelde spier eruitziet, maar je wilt geen uren aan het tillen van gewichten in de sportschool besteden. Als je meer een Zen-type fitnessliefhebber bent, kun je je afvragen of je door spiermassa spiermassa kunt krijgen gewoon door yoga te doen. Het antwoord? Een beetje, maar het kan niet je enige bron van krachttraining zijn.
Yoga kan helpen je spieren sterker te maken, maar het is misschien niet de meest efficiënte manier om dit te doen. (Afbeelding: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Lees verder: Wordt yoga beschouwd als krachttraining?
Een aantal studies ondersteunen het idee dat je door yoga kunt groeien. Ten eerste ontdekte onderzoek dat in 2012 werd gepubliceerd in het Journal of Sports Science and Medicine dat acht weken yoga bij vrouwen van 35 tot 50 jaar de beensterkte versterkten - maar het had nergens anders veel invloed op spieren. Een andere studie, gepubliceerd in 2013 in de Journal of Strength and Conditioning Research, keek naar het effect van Bikram yoga op de fysieke fitheid bij jonge volwassenen en vond dat regelmatige training de deadliftsterkte verbeterde. Nogmaals, het heeft niet veel spiermassa gebouwd elders.
Dus je zou kunnen concluderen dat je niet veel magere spiermassa kunt opbouwen door middel van yoga; Dat betekent echter niet dat het je spieren niet kan uitdagen en je fysieke fitheid - inclusief spierkracht - in het algemeen verbeteren. Je hoeft alleen maar de juiste houdingen te kiezen.
Spieropbouwende yoga houdingen
Beginners zien yoga vaak als een manier om zich uit te strekken en te ontspannen en in sommige gevallen is dat waar. In een aantal houdingen moet je echter je eigen lichaamsgewicht heffen en dat kan spiermassa opbouwen, als het genoeg wordt gedaan.
Om je beenspieren op te bouwen richt je je op houdingen die staande houdingen vereisen, zoals Warrior I, Triangle, Chair en Tree. Met veel poses kun je werken aan kernkracht; ze omvatten Plank, Boat and Locust poses. Als je klaar bent om je armen te trainen, probeer dan de opwaartse plank, kraan (kraai) en zijplank pose. Hoewel elk van deze poses het gevoel kan hebben dat ze op een bepaald deel van het lichaam zijn gericht, rekruteren ze in feite meerdere spieren tegelijkertijd. De Plank-pose kan bijvoorbeeld uw buikspieren het meest belasten, maar het raakt ook uw armen en schouders. De zijplank laat je armen trillen, maar je schuine zijden zullen ook pijn doen. Deze samengestelde bewegingen maken opbouwende kracht via yoga een efficiëntere praktijk.
De Plank-pose bouwt kracht op in de kern en armen. (Afbeelding: DeanDrobot / iStock / Getty Images)Power Yoga
De praktijk van poweryoga is gewijd aan het opbouwen van je fitnessniveau, in tegenstelling tot meditatie of ademwerk zoals andere disciplines. Krachtyoga is typisch een vinyasa-oefening, wat betekent dat je van pose naar pose stroomt, een zweet opbouwt, je hartslag verhoogt en je spieren belast.
Poweryoga is een afgeleide van Ashtanga, een vloeiende yogales op basis van een reeks opeenvolgende houdingen. Een belangrijk verschil is echter dat de leraar van een poweryoga-les van houding wisselt - en dat is geweldig voor spieropbouw, omdat het je spieren in de problemen houdt.
Bovendien is deze snelle stroom eigenlijk beter voor spieropbouw, volgens een studie uit 2017, gepubliceerd in Complementary Therapies in Medicine. Onderzoekers ontdekten dat het snel overschakelen van de ene pose op de andere hogere spieractiviteit produceerde dan houdingen die voor een langere periode werden aangehouden.
Praktische spieropbouw
Als je echt geïnteresseerd bent in winst, dan is yoga niet de meest tijdbesparende manier om het te doen. Hoewel yoga je algemene gezondheid ten goede komt, wil je zware gewichten opheffen om spiermassa te krijgen. Streef ernaar weerstand te bieden aan alle belangrijke spiergroepen - benen, heup, rug, borst, buik, schouders en armen - minstens twee keer per week. Als je niet van traditionele gewichten zoals halters, halters en gewichtmachines houdt, kun je lichaamsgewichtoefeningen doen zoals pull-ups, push-ups en squats of investeren in weerstandsbanden.
Lees verder: De beginnershandleiding voor het verkrijgen van spiermassa
